คำสั่ง
ทำแบบฝึกหัดเป็นวงจรให้ครบชุดหนึ่งชุดโดยไม่พัก หากการออกกำลังกายรู้สึกสะดวกสบายเมื่อใช้งานโหลดที่คุณมีให้ปฏิบัติงานช้าลงและควบคุมได้มากขึ้น (หรือถ้าคุณมีน้ำหนักเพิ่มให้โหลด) ตัวเลือกอื่นคือทำให้หายใจไม่ออกบนแถบ การจับที่ต่ำกว่าจะลดความได้เปรียบเชิงกลของคุณและทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น
หลังจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุดให้พักสองนาทีแล้วทำซ้ำวงจรทั้งหมด ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 นาที คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์พักระหว่างวัน
1 Squat แยกให้กด
Reps: 10–12 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที
ลิ่มปลายบาร์เบลไว้ที่มุมห้อง (เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับผนังคุณอาจต้องใช้ผ้าเช็ดตัวพันรอบ) วางแผ่นน้ำหนักที่ด้านตรงข้ามและจับที่ปลาย เข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยขาซ้ายของคุณด้านหน้างอไปที่ต้นขาขนานกับพื้นและเข่าขวาของคุณเกือบสัมผัสพื้น ลุกขึ้นยืนระเบิดและกดแถบเหนือหัวตรง
2 Single-Arm Row พร้อม Lunge บางส่วน
Reps: 10–12 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที
ถือบาร์เบลไว้ด้านหลังแขน (ที่คุณโหลดน้ำหนัก) ด้วยมือขวาของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งพุ่ง แต่ไม่ลึก - ยืดขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อยเพื่อให้แท่งและจานไม่แปรงพื้น วาดไหล่ใบมีดของคุณไปข้างหลังแล้วลากแถบไปที่กระดูกซี่โครง
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที
จับบาร์ใกล้จุดจบมากอีกครั้งคราวนี้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้า แกว่งบาร์เบลไปทางซ้ายหมุนเหวี่ยงเท้าตามต้องการจากนั้นแกว่งไปทางขวา
4 Lever Floor Press
Reps: 10-12 (แต่ละข้าง) พัก: 120 วินาที
นอนหงายบนพื้นและจับปลายบาร์เบลอีกครั้งหลังแขนด้วยมือซ้าย ถือไว้เหนือไหล่และยืดแขนขวา 90 องศาออกไปด้านข้างเพื่อรับการสนับสนุน กดยกน้ำหนักเหนือหน้าอกของคุณ
