สุดยอดเคล็ดลับโภชนาการสำหรับผู้ชาย

การอ่านว่าเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดและมันฝรั่งทอดไม่ค่อยดีสำหรับคุณเป็นข่าวแทบจะไม่ ตามเวลาที่คุณเป็นผู้ใหญ่คุณรู้ว่าการกินดีเป็นส่วนสำคัญของวิธีที่คุณมองและรู้สึก แต่สิ่งที่ได้รับความเชื่อถือคือสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายบางอย่าง - จากเป้าหมายระยะสั้นเช่นการนอนหลับตอนกลางคืนที่ดีไปจนถึงเป้าหมายระยะยาวเช่นการรักษาความจำให้เฉียบแหลม ตัวเลือกทางโภชนาการของคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ ดังนั้นตรวจสอบคำแนะนำที่ดีที่สุดของเราเกี่ยวกับวิธีการถอดรหัสฉลากโภชนาการเหล่านั้น - จากนั้นใช้ 30 วิธีที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังจาก 30!

ในฉลากคืออะไร

การทำความเข้าใจกับคำศัพท์ที่อยู่ด้านหลังของกระป๋องหรือกล่องเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการความต้องการทางโภชนาการของคุณ

ฉลากข้อมูลโภชนาการเริ่มปรากฏในอาหารทุกชนิดที่บรรจุในสหรัฐฯในปี 1990 ในตอนแรกกฎหมายกำหนดให้มีรายการของแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและโซเดียม ในปี 1993 ไขมันและโคเลสเตอรอลอิ่มตัวเพิ่มขึ้นตามด้วยในปี 2549 ไขมันทรานส์กลายเป็นขยะที่เกิดขึ้นเมื่อผู้ผลิตอาหารเปลี่ยนน้ำมันของเหลวเป็นไขมันแข็งดังนั้นพวกมันจะอยู่บนชั้นวางร้านขายของชำ

ในขณะที่กฎหมายการติดฉลากนั้นมีประโยชน์ แต่หลายคนยังไม่เข้าใจว่าจะนำข้อมูลไปใช้อย่างไร พิจารณา Cliffs Notes ของคุณสำหรับการทดสอบซูเปอร์มาร์เก็ตครั้งต่อไปของคุณ

1 ให้บริการขนาดและเสิร์ฟต่อคอนเทนเนอร์

• มันบอกอะไรคุณ คุณกินอาหารมากแค่ไหน

• อย่าหลงกล สำหรับสิ่งที่ดูเหมือนเรียบง่ายส่วนหนึ่งของฉลากอาจมีเล่ห์เหลี่ยม สิ่งที่คุณคิดว่าเป็นหนึ่งเซน / ไอเอ็นจีอาจมีสองคนหรือมากกว่านั้น นี่เป็นเรื่องธรรมดาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเครื่องดื่มบรรจุขวดเช่นชาเย็นโคล่าและเครื่องดื่มกีฬา เพื่อให้ "100 แคลอรี่" คุณจ้องมองที่ฉลากกลายเป็น 250 เมื่อคุณกลืนทั้งขวด

• ใช้มัน ขนาดการแสดงผลอยู่ที่ด้านบนของฉลากด้วยเหตุผล ดังนั้นควรอ่านก่อนก่อนรับประทานหรือดื่มทุกอย่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจการให้บริการคืออะไร

(แน่นอนว่าอาหารทั้งหมดดีที่สุดเสมอ - สต็อกครัวของคุณด้วย 20 Healing Healing Foods ที่น่าทึ่ง

2 แคลอรี่

• มันบอกอะไรคุณ การวัดพลังงานให้อาหาร

• อย่าหลงกล ตัวเลขนี้มีความหมายน้อย ความต้องการแคลอรี่เหมือนกับการตั้งค่า DVR - ทุกคนแตกต่างกัน ของคุณขึ้นอยู่กับขนาดและไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่มีกฎสากลบางข้อที่บังคับใช้ แคลอรี่มากเกินไปและส่วนเกินได้รับการจัดเก็บเป็นไขมัน น้อยเกินไปและคุณลดน้ำหนัก หรืออดอาหาร

• ใช้มัน เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณใช้สูตรนี้

A. น้ำหนักของคุณเป็นปอนด์:

B. ความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐาน ทวีคูณบรรทัด A คูณ 11: x 11 =

C. การออกกำลังกาย คูณบรรทัด B 20% ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย 30% สำหรับออกกำลังกายเบา ๆ (2 ชั่วโมงต่อวันที่เท้า) 40% สำหรับออกกำลังกายระดับปานกลางทุกวันหรือ 50% สำหรับออกกำลังกายหนัก 3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์: x % =

D. ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ เพิ่มบรรทัด B และ C: + =

3 แคลอรี่จากไขมัน

• มันบอกอะไรคุณ จำนวนเรื่องที่มาจากการนับไขมันโดยรวมของอาหาร

• อย่าหลงกล หมายเลขนี้อาจแตกต่างกันมาก แต่ถ้าคุณคูณด้วยสามและรับจำนวนเกือบใหญ่เท่ากับแคลอรี่ทั้งหมดให้ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง คุณจะต้องอ่านมากขึ้น

• ใช้มัน เกลียดคณิตศาสตร์? ละเว้นแคลอรี่จากไขมันและดูที่ Total Fat แทน

และไม่ใช่ทริปช็อปปิ้งครั้งต่อไปของคุณเติมสินค้าในรถเข็นของคุณด้วย 25 อาหารที่จะทำให้คุณยังเยาว์วัย!

มูลค่ารายวัน 4%

• มันบอกอะไรคุณ ร้อยละของการรับอาหารประจำวันจากอาหารที่บริโภค 2, 000 แคลอรี่ต่อวัน

• อย่าหลงกล คุณอาจต้องการมากกว่า 2, 000 แคลอรี่เว้นแต่ว่าคุณเป็นคนธรรมดาขนาดพยายามลดน้ำหนัก

• ไม่สนใจมัน

5 ไขมันรวม

• มันบอกอะไรคุณ การรวมกันของอิ่มตัว, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันทรานส์ - สิ่งที่ทำให้อาหารมีรสชาติที่ดี

• อย่าหลงกล สิ่งที่มีไขมันจำนวนมากไม่ได้เลวร้ายเสมอไป ไขมันบางอย่างดีสำหรับคุณ

• ใช้มัน ดูด้านล่างไขมันรวมที่หมายเลขสำหรับไขมันอิ่มตัว คุณต้องการดูอัตราส่วนอย่างน้อยสามต่อหนึ่งรวมกับความอิ่มตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งมองหาไขมันรวม 3 กรัมและไขมันอิ่มตัว 1 กรัมต่อ 100 แคลอรี่ ดังนั้นหากอาหารเย็นแช่แข็งมี 400 แคลอรี่และไขมันรวม 12 กรัมนั่นคือ 3 กรัมต่อ 100 แคลอรี่

• แต่ดูเพิ่มเติม หากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวแสดงไว้ในรายการด้านล่างไขมันอิ่มตัวอาหารน่าจะมีประโยชน์ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เมื่อทำได้ หากต้องการทราบว่าอาหารประเภทใดที่มีไขมันที่ดีต่อหัวใจให้ตรวจสอบ 25 อาหารผู้ชายมากกว่า 45 ที่ควรกิน!

6 คอเลสเตอรอล

• มันคืออะไร สารที่เป็นไขมันในอาหารจากสัตว์

• อย่าหลงกล มันไม่สำคัญเท่าไหร่ ร่างกายของคุณผลิตโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่ในระบบของคุณ สิ่งที่อาหารเพิ่มมีขนาดเล็ก

• ใช้มัน อย่าเหงื่อออก แต่ถ่ายให้ได้วันละ 300 มก. หรือน้อยกว่า

7 โซเดียม

• มันคืออะไร มักจะเพิ่มแร่ธาตุ (เกลือโดยทั่วไป) เพื่อเพิ่มรสชาติและช่วยรักษาอาหาร

• อย่าหลงกล ตัวเลขขนาดใหญ่เหล่านั้นพุ่งเข้าใส่คุณ - แต่อย่าตกใจ

• ใช้มัน ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีความไวต่อโซเดียมให้ใช้ 2, 000 มก. เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับการบริโภคโซเดียมทุกวัน ดังนั้นอาหารเย็นแช่แข็งที่มี 1, 300 มก. ควรกลับไปที่ตู้แช่แข็งของร้าน การลดปริมาณโซเดียมของคุณเป็นเพียงหนึ่งใน 10 วิธีในการลดความดันโลหิตตลอดวัน!

8 คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

• มันบอกอะไรคุณ น้ำตาลแป้งและไฟเบอร์ทั้งหมดในอาหาร

• อย่าหลงกล จำนวนทั้งหมดไม่สำคัญมาก มันคือสิ่งที่ชนิดของคาร์โบไฮเดรตอยู่ภายใน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่ไม่ดี: ตรวจสอบคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด 10 ข้อสำหรับ Abs ของคุณ

•ไม่สนใจมัน และอ่านต่อไป

9 ใยอาหาร

• มันคืออะไร ความหยาบที่ทำหน้าที่เป็นตัวทำความสะอาดท่อสำหรับระบบย่อยอาหารและระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ

• อย่าหลงกล ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายได้และไม่ละลายน้ำ - และแต่ละชนิดมีความสำคัญต่ออาหารของคุณ เนื่องจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นถูกย่อย แต่ไม่ดูดซึมจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ในขณะที่มันเคลื่อนที่ไปตามนั้นมันก็จะเก็บสิ่งอื่น ๆ ที่คุณกินไปด้วยเช่นกัน (คุณสมบัตินี้อาจส่งผลดีต่อรอบเอวของคุณการศึกษา USDA พบว่าคนที่กินไฟเบอร์ 36 กรัมในแต่ละวันจะสูญเสียแคลอรี่เพิ่มอีก 130 แคลอรี่) และในสองประเภทนี้เส้นใยที่ไม่ละลายนั้นหาได้ง่าย เพียงแค่ดูรายการส่วนผสมของคำว่า "โฮลเกรน" คุณจะพบเส้นใยที่ไม่ละลายในถั่วเมล็ดพืชและถั่ว

เส้นใยที่ละลายน้ำจะเคลื่อนย้ายจากระบบย่อยอาหารไปยังระบบไหลเวียนโลหิตทำให้หลอดเลือดไม่สามารถควบคุมคอเลสเตอรอลได้ แหล่งที่มาชั้นนำ ได้แก่ ส้มแอปเปิ้ลและข้าวโอ๊ต

• ใช้มัน อาหารใด ๆ ที่มีไฟเบอร์ 2 กรัมไม่ว่าชนิดใดก็ตามต่อการให้บริการนั้นดี 5 กรัมขึ้นไปนั้นยอดเยี่ยมมาก โดยทั่วไปยิ่งมีปริมาณเส้นใยสูงเท่าใดอาหารที่มีสุขภาพก็จะยิ่งดีขึ้น

10 น้ำตาล

• มันคืออะไร ของหวานที่คุณกิน 150 ปอนด์ต่อปี

• อย่าหลงกล ไม่ใช่น้ำตาลทุกชนิดที่ไม่ดี บางอย่างมีอยู่ในอาหารที่คุณกินเช่นฟรุคโตส (น้ำตาลผลไม้), กลูโคส (เดกซ์โทรส), แกตโตส (น้ำตาลนม), แลคโตส (น้ำตาลนมอีกชนิดที่ผสมกลูโคสและกาแลคโตส) และมอลโตส (น้ำตาลมอลต์) คุณจะไม่พบนม "ปราศจากน้ำตาล" น้ำตาลเหล่านี้ไม่ใช่ของที่ต้องกังวล

•กับขนมขบเคี้ยวหรือซีเรียลมันเป็นน้ำตาลเพิ่มที่ทำให้คุณเดือดร้อน ซูโครส (น้ำตาลทรายแดง) และน้ำอ้อยจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงก็เช่นกัน นอกจากนี้ยังเผาผลาญเป็นไขมันได้เร็วกว่าสารให้ความหวานอื่น ๆ และสามารถกำจัดฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักของร่างกาย ดูที่ส่วนผสมแล้ว

กลับไปที่น้ำตาล

• ใช้มัน ตั้งเป้าหมาย 5 กรัมหรือน้อยกว่าของน้ำตาลต่อการให้บริการ

มีปัญหาในการเตะนิสัย? ลอง 7 วิธีง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อหนีจาก Sugar!

11 ส่วนผสม

• มันคืออะไร มีอะไรในอาหารเรียงตามน้ำหนักจากมากไปน้อย

• อย่าหลงกล ไม่ใช่อาหารทุกอย่างที่ดูเหมือน ตัวอย่างเช่นเนยถั่วแปรรูปที่มีถั่วลิสงพร้อมกับน้ำตาลและกากน้ำตาลพิเศษสำหรับรสชาติที่หวานกว่าน้ำมันไฮโดรจิเนชันบางส่วนเพื่อให้ส่วนผสมของไขมันมีความเสถียรและโมโนและ diglycerides ทำให้โมเลกุลของไขมันที่ช่วยให้อาหารมีเนื้อครีม เนยถั่วธรรมชาติทำด้วยสองส่วนผสม: ถั่วลิสงคั่วและเกลือ ไม่มีความประหลาดใจ

• ใช้มัน อาชญากรเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงและน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนควรครอบครองที่ห้าหรือต่ำกว่า

12 เปอร์เซ็นต์วิตามินและแร่ธาตุ

• มันบอกอะไรคุณ ร้อยละของอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดของสารอาหารที่จำเป็นในการป้องกันโรคขาดต่างๆ

• อย่าหลงกล ฉลากทั้งหมดจะต้องมีสารอาหารพื้นฐานสี่ประการ ได้แก่ วิตามินเอวิตามินซีแคลเซียมและเหล็ก คนอื่น ๆ จะต้องถูกระบุไว้หากพวกเขากำลังเพิ่มเป็นอาหารเสริม (ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณเห็นจำนวนมากในซีเรียลอาหารเช้าเสริมสารอาหาร) แต่จำไว้ว่าตัวเลขเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคขั้นต่ำ - ปริมาณวิตามินซีที่น้อยที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเลือดออกตามไรฟัน อย่าเข้าใจเราผิด - อาหารที่มีค่ารายวันสูงกว่าร้อยละของสารอาหารมักเป็นตัวเลือกที่ฉลาด แต่การทานวิตามินรวมกับอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของคุณ ทำอย่างนั้นและคุณสามารถ…

• ไม่สนใจมัน

13 โปรตีน

• มันคืออะไร กรดอะมิโนที่สร้างและบำรุงร่างกายของคุณ

• อย่าหลงกล เคยพบชาวอเมริกันที่มีการขาดโปรตีนหรือไม่? เราก็ไม่ได้เช่นกัน สิ่งเดียวที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนก็คือมันช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ หนูยิมควรจะจ่ายสูงสุดที่ 162 ถึง 225 กรัมต่อวัน พวกทินเนอร์ต้องการไม่เกิน 114 กรัม

• ใช้มัน เมื่อเลือกอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารขบเคี้ยวที่คุณอยากทานมากเกินไปตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนอยู่ด้วย สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่ขนมขบเคี้ยวที่ชาญฉลาดสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณดูที่คู่มือพิเศษของเราต่อ 52 Boosters สุขภาพที่รวดเร็วเป็นพิเศษ!