ประเภทของแบบฝึกหัดแบบดึง

การออกกำลังกายน้อยทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงมากกว่าการดึงแบบเดิมซึ่งคุณแขวนจากแถบแขวนลอยและดึงตัวเองขึ้นโดยใช้ น้ำหนักตัวเองเป็นความต้านทาน การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายช่วยเพิ่มความแข็งแรงแขน, ไหล่, หน้าอกและหลัง คุณอาจปรับเปลี่ยน pullup เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายเป็นประจำ

วิดีโอเด็ดหน้า

Chinup

ในการดึงแบบคลาสสิกให้จับแถบเหนือศีรษะโดยใช้ฝ่ามือหันหน้าหนีจากตัวคุณ ใน chinup จับแถบที่มีปาล์มของคุณหันหน้าไปทางคุณ การปรับที่จับทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นต่อลูกหนูช่วยสร้างแขนที่แข็งแรงและใหญ่กว่า

Grip Width

เพียงแค่ปรับความกว้างของด้ามจับของคุณจะมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานของ pullup จับแถบด้วยมือของคุณใกล้ชิดกันจะให้ความสำคัญกับแขนไหล่และหน้าอกมากขึ้น จับแถบด้วยมือของคุณห่างกันจะทำงานกล้ามเนื้อ lat ของด้านหลัง

Commando Pullup

ใน Commando Pullup ให้เปลี่ยนร่างกายและยืนเพื่อให้คุณมองลงไปที่ความยาวของแถบ คว้าแถบกับปาล์มของคุณหันหน้าไปทางอื่น ๆ ในตำแหน่งที่ได้ถูกโงนเงน นี้เป็นที่รู้จักกันเป็นที่จับเป็นกลางและสถานที่ความเครียดน้อยลงบนไหล่ เมื่อคุณดึงตัวเองขึ้นคุณจะต้องย้ายหัวของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งหรืออื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการกดปุ่มบาร์ สลับด้านกับตัวแทนแต่ละราย Commando pullups กำหนดเป้าหมายที่แขนและหน้าอก

Dead Hang

ในการทำ pullup แบบแขวนที่ตายแล้วให้ลดทรวดทรงของคุณจนกว่าแขนของคุณจะได้รับการขยายอย่างสมบูรณ์ที่ด้านล่างของแต่ละตัวแทน ปล่อยให้ตัวเองหยุดนิ่งจนกว่าแรงทั้งหมดจะหายไปก่อนที่จะดึงตัวเองกลับขึ้นมา นี้จะเพิ่มระดับของความยากลำบากในการออกกำลังกาย

หลังคอ

ขณะที่พวกเขาไม่ควรพยายามโดยผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือ rotator หรือประเด็นไหล่ที่มีอยู่หลังคอ pullups ระเบิดไหล่และหลังส่วนบนให้การออกกำลังกายที่รุนแรง แทนที่จะดึงคางของคุณไปที่แถบคุณจะได้เป็ดใต้และยกศีรษะขึ้นที่ด้านอื่น ๆ โดยแตะที่แถบด้านหลังคอของคุณ

ออสเตรเลีย Pullups

รูปแบบ pullup นี้ใช้แถบที่มีเฉพาะรอบเอวเท่านั้น แทนที่จะแขวนอยู่ใต้แถบแนวตั้งคุณจะถือว่าตำแหน่งในแนวนอนมีขาข้างหน้าและติดต่อกับพื้นอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณดึงตัวเองขึ้นจากระนาบแนวนอนนี้คุณกำลังเดินทางโดยรถแท็กซี่ในด้านหลังและกลางหลังซึ่งอาจไม่ได้รับการทดสอบด้วย pullups ปกติ