ตามที่ฮาร์วาร์ดเฮลธ์ตีพิมพ์มีผู้ชายคนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักลดมวลกล้ามเนื้อและลดการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด. การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสามารถช่วยคนมากกว่า 60 ย้อนกลับผลกระทบของอายุ - การออกกำลังกายลู่วิ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรออกกำลังกายแบบลู่วิ่ง 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
วิดีโอประจำวัน
ตัวอย่างการออกกำลังกายของหัวใจ
เริ่มต้นด้วยการเดินช้ากว่าที่คุณรู้สึกสบายเช่น 3 ไมล์ต่อชั่วโมง 2 นาที เพิ่มความเร็วของคุณด้วย 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาสองนาทีเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเร็วขึ้น ลดความเร็วของคุณเป็น 3 ไมล์ต่อชั่วโมงอีกครั้งเป็นเวลาสองนาที ดำเนินการต่อความเร็วสลับทุกๆสองนาที เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายของคุณให้เพิ่มความลาดเอียงบนลู่วิ่งของคุณเป็น 3 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่คุณเดิน หากต้องการให้ค่อยๆเพิ่มขึ้นถึง 10 เปอร์เซ็นต์หรือสูงที่สุดเท่าที่ลู่วิ่งของคุณไปเมื่อความแข็งแรงและความอดทนของคุณดีขึ้น หรือเดินเคียงข้างบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละด้าน ให้แน่ใจว่าได้ลดความเร็วลงเหลือ 2. 5 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือช้ากว่าขณะเดินเคียงข้างและยึดเข้าราว
การฝึกซ้อมการออกกำลังกายสุดยอด
ปรับระดับกล้ามเนื้อในลำตัวส่วนล่างของคุณด้วยเดินออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ลดความเร็วลง 2 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือช้ากว่า จับที่รางด้านข้างและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าและลดร่างกายจนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างจะสร้างมุม 90 องศา ยืนขึ้นและทันทีที่ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณและล้มลง ทำซ้ำเดินทิพย์อย่างน้อยหนึ่งนาที
คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณด้วยหยิกดัมเบลล์ คว้าคู่ดัมเบลล์และตั้งความเร็วในการลู่วิ่งที่ 2 ไมล์ต่อชั่วโมง ถือดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณปาล์มของคุณหันไปข้างหน้า งอข้อศอกและยกน้ำหนักไปที่ไหล่ขณะเดิน ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เล็ง 10 หยิก ถ้าคุณรู้สึกลำบากในการรักษาความสมดุลขณะที่คุณม้วนไว้ให้จับราวจับไว้ด้วยมือข้างเดียวและขดเป็นแขนข้างหนึ่งเท่านั้น
การเตรียมการคือคีย์
อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเดินด้วยฝีเท้าช้า ๆ บนลู่วิ่งและยืดแขนออกหรือขี่จักรยานนิ่งเป็นเวลา 5 นาที ทำงานตามระดับก้าวและระดับการออกกำลังกายของคุณเองเสมอ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบลู่วิ่งสั้น ๆ ระยะเวลา 10 นาทีถ้าจำเป็นและค่อยๆทำงานให้เต็มที่ภายใน 30 นาที
ความปลอดภัยมาก่อน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยก่อนหน้านี้หยุดถ้าคุณพบอาการปวดชนิดใดหรือรู้สึกไม่สบายมากนักในขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ทันทีพบแพทย์ของคุณถ้าคุณเป็น lightheaded พัฒนาอาการเจ็บหน้าอกหรือมีชีพจรผิดปกติในขณะที่ออกกำลังกาย เหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงเช่นโรคหัวใจ ควรถือมือของรางลู่วิ่งในขณะที่กำลังออกกำลังกายถ้าคุณมีปัญหาด้านเสถียรภาพ
