ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้น้ำหนักลดลงและสุขภาพที่ดีขึ้น สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่สิ่งที่ถือว่าเป็น "low carb" ไม่ชัดเจน ในปี 2007 American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำประกอบด้วย 50 ถึง 150 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามการศึกษาวิจัยจำนวนมากใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 100 กรัมต่อวันเพื่อหาประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดเพียง 20 กรัมต่อวัน

วิดีโอประจำวัน

Why Go Low Carb?

สถาบันการแพทย์ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ทุกวันตั้งแต่ 45 ถึง 60% ของคาร์โบไฮเดรต สำหรับอาหารมาตรฐาน 2 แคลอรี่ปริมาณนี้จะอยู่ระหว่าง 225 ถึง 300 กรัมต่อวัน กินน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตแนะนำเหล่านี้ทำให้อาหารของคุณต่ำในคาร์โบไฮเดรต แต่จะต่ำกว่าแม้จะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อนำมาเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนักและการปรับปรุงในคอเลสเตอรอลความไวอินซูลินและการอดอาหารระดับน้ำตาลในเลือด

การบริโภคต่อวันของอาหารคีโตเจนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีไขมันสูงมักเป็น ketogenic ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำให้คุณเป็นคีโตซิส ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะนี้เมื่อคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะให้พลังงาน คุณผลิตคีโตนเพื่อใช้แทนพลังงาน การผลิตคีโตนเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ปกติเมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตมาตรฐานตามที่สถาบันแพทยศาสตร์แนะนำ คีโตซิสสามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเพราะช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันและทำให้ความหิวกระหายของคุณ

อาหารที่ทำให้เกิด ketogenic เรียกเพียงร้อยละ 5 ของแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารมาตรฐาน 2 แคลอรี่ที่คุณต้องการกินเพียง 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน - โดยประมาณปริมาณในกล้วยขนาดเล็กหรือ 1/2 ถ้วยข้าวกล้อง ขั้นตอนที่ 1 ของ Atkins และสูตรอื่น ๆ ที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมักทำให้คุณเป็นคีโตซิส

อาหารในอาหาร ketogenic อาจรวมถึงไข่และเบคอนสำหรับอาหารเช้าอกไก่กับผักกาดหอมและน้ำมันมะกอก romaine ในตอนกลางวันและสเต็กลีนกับอะโวคาโดและหัวหอม sauteed และพริกสำหรับมื้อค่ำ เนยแข็งและไข่ต้มทำให้อาหารว่างต่ำ carb

ผลรวมของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีการกลั่นปานกลาง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลาง 50 ถึง 150 กรัมต่อวันเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยินดีที่จะชำระคืนอัตราการสูญเสียที่ค่อยๆมากขึ้น คุณอาจเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีภาวะควบคุมยังรักษาปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับปานกลาง แต่ไม่จำเป็นต้องข้ามคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด นอกจากนี้คุณยังอาจพบอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำคีโตจีนิกเพียง แต่ยากที่จะปฏิบัติตาม แต่ก็ยังต้องการได้รับประโยชน์บางอย่างในการตัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก

อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำมากคืออาหารที่ให้โปรตีนไม่อิ่มตัวรวมถึงเนื้อสัตว์ที่ไม่มีกระดูกสันหลัง, สเต็กหรือปลาสีขาว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดถั่วปลาแซลมอนและน้ำมันมะกอกยังเป็นจุดเด่นที่ส่วนใหญ่ เพิ่มผักที่เป็นน้ำเป็นเส้นใยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ ketogenic ตัวเลือกต่างๆเช่นผักใบเขียวผักชนิดหนึ่งหัวไชเท้าผักชีฝรั่งพริกและแตงกวาเป็นตัวอย่างที่ไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 1 ถึง 3 กรัมต่อมื้อ

เมื่อต้องการเติมคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 150 กรัมต่อวันคุณอาจรับประทาน 1/2 ถ้วยข้าวกล้องในมื้อเดียวหรือสองมื้อ แต่ละถ้วย 1/2 มีคาร์โบไฮเดรต 22 กรัม ในมื้ออาหารอื่น ๆ คุณอาจใส่นมหรือโยเกิร์ตผลเบอร์รี่และแม้แต่ถั่วสีดำหรือไต 1/4 ถ้วยในสลัดหรือพริก เมื่อคุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตให้เลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของธัญพืชผักและผลไม้สด

คุณควรทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่?

ถ้าคุณต้องการที่จะจัดการกับโรคอ้วน, โรคเบาหวานหรือความผิดปรกติของสมองเช่นโรคลมชักแล้วแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเหมาะสำหรับคุณ ในขณะที่หลายคนประสบความสำเร็จในแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักหรือจัดการกับสภาวะทางการแพทย์ หากคุณสนใจที่จะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้พูดคุยกับแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าใช้ได้สำหรับคุณ

การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางคุณไม่จำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างที่ใส่เข้าไปในปากของคุณอย่างแม่นยำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ธัญพืชขนมปังพืชผักพาสต้าน้ำตาลและผลไม้ น้ำผลไม้และนมมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเช่นกัน

เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับต่ำที่จำเป็นในการกระตุ้นคีโตซิสคุณอาจพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งรวมถึงอาการปวดหัวท้องผูกและกลิ่นปากและคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าเช่นกัน อาการเหล่านี้มักจะใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่พวกเขาสามารถอยู่ได้สำหรับบางคน ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเพราะไม่เหมาะสำหรับบางคนเช่นหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่รับประทานยาลดน้ำตาลในเลือด