พิลาทิสเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายยอดนิยมที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย เป็นการรวมองค์ประกอบของยิมนาสติกโยคะและเทคนิคการบำบัดทางกายภาพเพื่อให้การออกกำลังกายรอบด้าน ที่นิยมมากที่สุดการออกกำลังกายพิลาทิสจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งบนเสื่อออกกำลังกายหรือเครื่องที่เรียกว่านักปฏิรูป
วิดีโอประจำวัน
การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสที่ได้รับความนิยมและใช้กันมากที่สุดและเน้นไปที่กล้ามเนื้อต่างๆเช่น abdominals, หลังส่วนล่าง, ไหล่และสะโพก ส่วนใหญ่ง่ายพอที่ผู้เริ่มต้นสามารถทำดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่เคยทำ Pilates มาก่อนให้ยิง!
อ่านต่อ: 10 ประโยชน์ที่น่าแปลกใจของพิลาทิส
ร้อย
ชื่อของแบบฝึกหัดนี้กล่าวถึงทั้งหมด - เป้าหมายคือการออกกำลังกายนี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 100 รอบการหายใจ
วิธีการ: นอนหงายบนเสื่อ ยกขาขึ้นด้วยหัวเข่าของคุณตรงและขดไหล่ของคุณและหัวขึ้นจากเสื่อ ยืดแขนของคุณให้ตรงไปข้างหน้าข้างลำตัวของคุณ ชีพจรเบา ๆ ขึ้นและลงในขณะที่คุณหายใจเข้าเป็นเวลาห้าวินาทีและออกไปห้าวินาที เติมสูดดมและหายใจลำบาก 10 ครั้งรวมเป็นเวลา 100 วินาทีในการหายใจ
วิธีการ:
นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณปลูกและหัวเข่างอ หายใจออกและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังโดยกดที่หลังส่วนล่างลงสู่พื้น กดผ่านส้นเท้าของคุณและยกหลังของคุณออกจากพื้นดินที่เริ่มต้นด้วยสะโพกของคุณและกลิ้งไปถึงคอกระดูกสันหลังเรี้ยวครั้งละครั้ง กดค้างไว้ที่ด้านบนและหายใจเป็นเวลาสี่วินาทีก่อนที่จะค่อยๆลดลงไปที่พื้น
วิธีการ:
นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณปลูกและหัวเข่างอ เอื้อมมือออกไปที่เท้าของคุณ หายใจออกและเข้าถึงแขนของคุณไปข้างหน้าและม้วนหัวและไหล่ของคุณออกจากเสื่อกับ abs ของคุณ ค่อยๆหมุนกลับและสูดดมว่ายน้ำ
นี่คือการฝึกโยคะแบบเสื่อซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ glutes และ hamstrings
วิธีการ: นอนบนท้องของคุณด้วยแขนตรงเหนือศีรษะและขาตรง สูดดมและยกแขนศีรษะหน้าอกและขาออกจากเสื่อ ท้องและสะโพกของคุณควรเป็นสิ่งเดียวที่เหลืออยู่บนเสื่อ หายใจออกและลดแขนซ้ายและขาขวาให้แตะพื้นจากนั้นให้นำกลับขึ้นมาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
ตรา
นวดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยนด้วยการออกกำลังกายแบบเสื่อนี้
วิธีการ: นั่งบนเสื่อของคุณด้วยงอเข่าของคุณ หยิบเอาส้นเท้าด้านนอกออกมาจากด้านในของเข่าและรอบด้านนอกของเท้า กระดูกสันหลังของคุณควรงอเล็กน้อย จับเท้าของคุณให้ชิดหลังและพลิกกลับกระดูกสันหลังไปที่คอแล้วโยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เลื่อน Lunge
การออกกำลังกายของนักปฏิรูปนี้เป็นรูปแบบที่ท้าทายของโรคปอดแบบดั้งเดิมซึ่งทำงานได้ดีและมีอาการระคายเคือง คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือแถบเลื่อนเพื่อเปลี่ยนเครื่องปฏิกรณ์
วิธีการ: ในเครื่องปฏิรูปให้วางเท้าหลังของคุณลงบนเท้าและเท้าหน้าบนรถ ถึงแขนของคุณต่อหน้าคุณและปล่อยให้ไหล่ของคุณลดลง เลื่อนส่วนล่างของตัวเลื่อนหรือตัวปรับต่อไปข้างหน้าและงอเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เมื่อหัวเข่าของคุณโค้งงอมุม 90 องศาให้เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
อ่านต่อ:
พิลาทิสการออกกำลังกายแตกต่าง: ปฏิรูปและเสื่อ
นวดหน้าท้อง ให้กระเพาะอาหารของคุณนวดเบา ๆ ในการออกกำลังกายแบบนี้
วิธีการ: นั่งบนเครื่องปฏิรูปด้วยเท้าข้างหน้าของคุณที่บาร์ งอหลังของคุณลงในรูป "C" และงอเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณกดขาของคุณลงในแถบเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
วงกลมขา
เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้
วิธีการ: นอนบนหลังของคุณและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่เพดานให้ตรงตามที่เป็นไปได้ ชี้เท้าของคุณขึ้นไปยังเพดาน หายใจเข้าและขาถึงร่างของคุณและลงวาดครึ่งวงกลมในอากาศ จากนั้นให้หายใจออกและไปถึงขาที่ขึ้นและแกว่งมันออกไปจากร่างกายของคุณเสร็จสิ้นการวงกลม จากนั้นเปลี่ยนเส้นทาง
การยืดกล้ามเนื้อสองส่วน
การออกกำลังกายแบบเสื่อนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนและบางส่วน
วิธีการ: นอนคว่ำหน้าบนเสื่อด้วยหลังส่วนล่างที่กดลงบนเสื่อ คว่ำหัวเข่าของคุณลงในหน้าอกและยกหัวและไหล่ออกจากเสื่อ ขยายขาขึ้นที่มุม 45 องศาและในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นและถอยหลัง จากนั้นจับเข่าของคุณกลับเข้าที่อกและหมุนแขนกลับไปคว้าหน้าแข้งของคุณ
Criss Cross
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ ab กระตุ้นการเปิดใช้งาน 310 เปอร์เซ็นต์จากการคลุกเคล้าของคุณมากกว่าการกระทืบแบบเดิมตาม IDEA Health and Fitness Association
วิธีการ: นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยนิ้วมือขึงข้างหลังศีรษะ ขาของคุณควรอยู่ในอากาศและหัวเข่างอที่มุม 90 องศา ยกศีรษะของคุณและหัวออกจากเสื่อ บิดเนื้อตัวของคุณไปทางขวาแล้วนำข้อศอกซ้ายและเข่าขวาเข้าด้วยกันขณะที่คุณยืดขาซ้าย จากนั้นเลี้ยวลำตัวไปทางซ้ายพยายามแตะข้อศอกขวาและเข่าซ้ายพร้อมกันแล้วยกขาขวาขึ้น
