การยืดกระดูกเชิงกรานอย่างแน่นหนา

ข้อต่อกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นข้อต่อที่สามารถเคลื่อนย้ายได้มากที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกายของคุณเนื่องจากข้อต่อของลูกและซ็อกเก็ตช่วยให้ขาของคุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ต่างกัน การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อกระดูกเชิงกรานช่วยป้องกันความแข็งและความปวดเมื่อยตามตัวนักกายภาพบำบัด Grey Cook ผู้ประพันธ์ "Movement" "คุณควรยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ

ยืดโต๊ะนิ่ง

วางส่วนนอกของขาซ้ายไว้ด้านบนของโต๊ะหรือแท่นที่คล้ายคลึงกันที่เอื้อมถึงสะโพก ให้ขาขวายืนตรงและก้นของคุณแน่นเพื่อให้ลำตัวตรง คุณควรรู้สึกสะโพกด้านนอกซ้าย เพื่อเพิ่มความยืดให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าที่กระดูกเชิงกรานของคุณ ถือยืดสำหรับห้าถึงหกหายใจเข้าลึก ๆ สำหรับแต่ละด้าน

กำแพงตรงขายก

นอนคว่ำบนหลังของคุณและวางขาขวาของคุณที่ตั้งฉากกับพื้นโดยการยึดกับประตูหรือขอบของผนัง เก็บขาซ้ายไว้บนพื้นใกล้กับศูนย์กลางของร่างกายและคลี่เท้าทั้งสองข้างหน้าของคุณ คุณควรรู้สึกยืดในสะโพกขวาของคุณลงไปที่ลูกวัวของคุณ ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นจนกว่าจะขนานกับขาขวา กดค้างไว้เพื่อหายใจเข้าลึกสองครั้งแล้วลดระดับลง ทำซ้ำห้าถึงหกครั้งในแต่ละด้าน

ยืดกล้ามเนื้อผนัง

นั่งบนศีรษะไหล่และหลังพิงกำแพง นำฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน คุณควรรู้สึกยืดขาหนีบ วางมือบนหัวเข่าของคุณด้วยต้นปาล์มของคุณขึ้นและผลักดันเบา ๆ กับผนังกับด้านหลังของต้นแขนและหัวของคุณ ถือยืดสำหรับหายใจลึกห้าถึงหกแล้วนำเข่าของคุณขึ้นด้วยกันและเท้าของคุณราบกับพื้น ทำซ้ำการยืดอีกสองครั้ง