กล้ามเนื้อก้นของคุณทำมากกว่าทำให้คุณดูเซ็กซี่ในกางเกงยีนส์แน่น ๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้ Maximus gluteus, gluteus medius และ gluteus minimus ช่วยให้มีการเคลื่อนไหวในส่วนขาและส่วนบนและช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อในแกนของคุณ การออกกำลังกายแบบยุทธศาสตร์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและปรับสมดุลโดยไม่ต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพงจำนวนมาก
วิดีโอประจำวัน
The Squat
เว็บไซต์การออกกำลังกาย ShapeFit com เรียกหมอบ "ออกกำลังกายที่ดีที่สุดเดียว" สำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งปรับสีและการสร้างก้นของคุณดำเนินการออกกำลังกายนี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณคู่ของดัมเบลล์หรือ barbell ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่นอกเหนือกับ barbell วางอยู่ทั่ว หลังของลำคอของคุณได้รับการสนับสนุนจากไหล่ของคุณถือ barbell ด้วยมือของคุณน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกันถ้าคุณใช้ dumbbells คู่ถือไว้ในมือของคุณโดยด้านข้างของคุณ Bend ทั้งสองเข่าในเวลาเดียวกัน ขณะที่รักษาส่วนหลังของคุณให้ตรงและส่วนบนของร่างกายให้สมดุลกับสะโพกของคุณให้งอเข่าจนต้นขาเกือบจะขนานกับพื้นค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นวินาทีแล้วใช้กล้ามเนื้อหลังขาและก้นเพื่อกลับไปที่ เริ่มต้นทำซ้ำจนกว่าความเหนื่อยล้า
The Lunge
เว็บไซต์ออกกำลังกาย ExerciseGoals.com จะแสดงรายชื่อของ "การออกกำลังกายที่ดีที่สุด 5 ท่าทาง" ฟุตกว้างประมาณบ่าและของคุณ มือวางข้างๆคุณ เก็บไหล่ไว้เหนือสะโพกโดยตรงและย้อนกลับไปทางซ้ายด้วยขั้นตอนที่พูดเกินจริงซึ่งเป็นขั้นตอนการเดินประมาณสองเท่า งอทั้งสองข้างเข่าของคุณจนกว่าต้นขาหน้าของคุณจะขนานไปกับพื้นและเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งยืนและทำซ้ำจนกว่าคุณจะได้ทำซ้ำจำนวน repetitions กับขาทั้งสอง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายนี้ด้วยการก้าวไปข้างหน้า
Glute Kickback
เว็บไซต์การออกกำลังกาย ShapeFit com แสดงรายการการออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายยอดนิยมในการสร้างกล้ามเนื้อในก้นของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งที่รวบรวมข้อมูลกับร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนจากมือและเข่าของคุณ พยายามมองไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกายนี้ ยกขาขวาขึ้นและกลับขึ้นขณะที่งอเข่าที่มุม 90 องศาทำให้เท้าสูงขึ้นกว่าศีรษะเมื่อออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนี้ควรจะสิ้นสุดลงในตำแหน่งเดียวกับเท้ายกที่ชี้ขึ้นไปยังเพดาน กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยใช้ขาทั้งสองข้างจนหมด
Deadlift ขาเดียว
คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเปลี่ยนไปใช้หนึ่งในสามรายการก่อนหน้านี้เว็บไซต์ ExRx หมายเหตุสุทธิว่าการออกกำลังกายนี้แยกกล้ามเนื้อใหญ่ gluteus maximus ในขาสนับสนุนของคุณทำให้มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างก้นของคุณ ยืนอยู่กับเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่กว้างและมือของคุณวางตัวอยู่หน้าต้นขาของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นและรองรับน้ำหนักของคุณที่ขาขวา ลดส่วนบนของร่างกายโดยการงอขณะที่ช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ที่ขาขวา ต่อไปดัดไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะสามารถสัมผัสพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ ขาขวาของคุณควรแกว่งหลังร่างกายเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงดุลกับลำตัวของคุณดัดไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมและทำซ้ำสำหรับจำนวนที่เท่ากันของการทำซ้ำกับแต่ละขา
