ไม่นานมานี้ชุมชนฟิตเนสดูเหมือนว่าจะรวมตัวกันเพื่อกล่าวโทษการรวมกลุ่มของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดอย่างหนึ่งของเรานั่นคือการซิทอัพ โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่าคุณควรข้ามการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง กองทัพสหรัฐฯยุติการทดสอบสมรรถภาพทางกาย แม้แต่คนในสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศก็ยังแนะนำให้คุณทำการซิทอัพซิทอัพเพื่อการผสมผสานของแพดและ crunches สำหรับคนที่ Livestrong การนั่งอัพอาจทำให้คุณเหวี่ยงหลังหมอนหรือแม้แต่หมอนรองคอ แต่เราอยู่ที่นี่เพื่อบอกคุณว่าการซิทอัพเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
“ ซิทอัพเป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอน” Katie Barrett หัวหน้าผู้สอนที่ B / SPOKE Cycling Studio ในบอสตันและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองกล่าว "หน้าที่หลักของมันคือการทำงาน rectus abdominis ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่หกแพ็คที่คนส่วนใหญ่ต้องการ แต่การทำซิทอัพแบบเต็มรูปแบบก็จะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณและกล้ามเนื้อแกนอื่น ๆ ที่นี่บาร์เร็ตต์นำเราผ่านกระบวนการเปลี่ยนซิทอัพของคุณให้กลายเป็นสิ่งที่ไม่เป็นอันตราย - และออกกำลังกายแบบแอบอ้างอย่างสมบูรณ์ - และสำหรับการออกกำลังกาย ab ที่ยอดเยี่ยมลองดูแบบฝึกหัด Ab ที่จะทำให้คุณได้รับ Six-Pack ในหกสัปดาห์
ตั้งค่าเสื่อ
มีเสื่อ ab พิเศษประมาณ 42, 614 รายการในตลาด คุณจะได้รับตุ๊กตาที่หรูหรา, เบาะรองนั่ง, เสื่อโค้ง, ก้างปลาป้องกันเสื่อ - คุณชื่อมัน! เสื่อออกกำลังกายทั่วไปจะทำอะไรได้ดี และใช่คุณควรใช้สิ่งใดสิ่งหนึ่งเสมอ: การกันกระแทกจะช่วยป้องกันก้างของคุณจากความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นจากการทำซิทอัพบนพื้นผิวแข็ง
ดูหกของคุณ
เมื่อคุณนอนบนเสื่อตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เรียงตัวกันเพื่อให้หัวของคุณตกอยู่ในขอบเขตของเสื่อ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับความประหลาดใจที่ไม่มีความสุขใด ๆ โดยไม่ได้ตั้งใจที่จะชนด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณออกจากพื้นที่แข็งและไม่บุนวม (ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ให้เรียนรู้สาเหตุข้อหนึ่งที่คุณไม่มีเอบีเอสและแก้ไข)
นำส้นเท้าของคุณมา
“ จากนั้นคุณต้องการที่จะนำส้นเท้าของคุณเข้าหาก้นของคุณ” บาร์เร็ตต์กล่าว ขาของคุณควรสร้างมุม 90 องศา ขุดเท้าของคุณลงบนพื้นจริงๆ
พิจารณาโทรในการสำรองข้อมูลบางอย่าง
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนที่จะเหวี่ยงซิทอัพด้วยเท้าที่วางไว้อย่างแน่นหนามันอาจช่วยคุณค้นหาบางสิ่งบางอย่างหรือบางคนเพื่อช่วยในการจับเท้าของคุณ บาร์ สองดัมเบล (หนึ่งอันสำหรับเท้าแต่ละข้าง) ผู้เข้าร่วมยิมเพื่อน - ถ้าสุขอนามัยของคุณอยู่ในจุดแน่นอน สิ่งที่คุณต้องการ
รับแขนของคุณในจุดที่เหมาะสม
“ ความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด - และผู้คนมากมายทำให้ที่นี่ - กำลังวางมือของคุณไว้ข้างหลังหัวของคุณ” บาร์เร็ตต์กล่าว "การวางมือไว้ด้านหลังศีรษะของคุณและใช้มันเพื่อดึงตัวคุณเองให้ลุกขึ้นนั่งคุณสามารถทำให้คอของคุณเครียดได้" เธอแนะนำให้คุณกอดแขนทั้งสองข้างข้ามอกหรือปล่อยให้มันห้อยอยู่ที่ด้านข้างของคุณขนานกับพื้น
นั่งลง.
ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้วคุณก็พร้อมที่จะทำการซิทอัพ ดังนั้น: นั่ง “ คุณต้องการตั้งฉากกับพื้น” บาร์เร็ตกล่าว หน้าอกของคุณควรอยู่ที่ระดับเข่า (ถ้าคุณทำตามขั้นตอนที่ 3 และขาของคุณอยู่ในมุม 90 องศาที่เหมาะสมนั่นคือ)
ดูการหายใจของคุณ
ควายออกกำลังกายที่ดีที่มีค่าเกลือจะบอกคุณ: เทคนิคการหายใจมีความสำคัญเท่ากับรูปแบบที่เหมาะสม สำหรับการนั่งอัพบาร์เร็ตกล่าวว่ากุญแจสำคัญคือ "สูดดมเมื่อคุณลงไปและหายใจออกที่ด้านบน" ตัวแทนแต่ละคนควรมีลมหายใจ
นั่งลง.
เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของการซิทอัพแล้วให้เริ่มโคตร “ วิธีที่คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้มากขึ้นคือการลงช้าๆ” บาร์เร็ตต์กล่าว "ด้วยวิธีนี้คุณจะมีการเกร็งศูนย์กลางของกล้ามเนื้อ" (การเกร็งศูนย์กลางคือสิ่งที่คุณอาจรู้มากขึ้นหรือน้อยลงว่า "เกร็ง" ในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวมันจะสั้นลงและนำไปสู่การปรับสภาพกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - และการเจริญเติบโต) ลงไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งหลังของคุณแบน บนพื้น.
ทำซ้ำ
นั่งอีกครั้ง และกลับลงมาอีกครั้ง - ช้าๆ สำหรับไพรเมอร์วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำสิ่งนี้อย่างสมบูรณ์แบบลองดูเจ้านี่: เขาทำให้มันแย่ลง
เก็บไว้จนกว่าคุณจะร้องไห้
เมื่อพูดถึงการซิทอัพคุณควรทำตัวให้อ่อนล้าของกล้ามเนื้อ - กล่าวอีกนัยหนึ่งจงทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำอะไรไม่ได้อีกต่อไป เริ่มต้นด้วยการทำ 2 ถึง 3 เซ็ตและเมื่อเวลาผ่านไปสร้างตัวเองให้สมบูรณ์เพื่อให้ครบ 4 ถึง 6 เซต
ขึ้นความยากลำบาก
"เมื่อคุณเชี่ยวชาญบนพื้นให้ทำบนม้านั่งที่ปฏิเสธ" บาร์เร็ตต์แนะนำ “ คุณจะมีแรงโน้มถ่วงเป็นกำลังเพิ่มเติม”
ความยากลำบากขึ้น สอง อย่าง
ในการทำให้การซิทอัพยิ่งยากกว่าการนั่งบนเก้าอี้แบบเอนหลังให้ถอยกลับไปกองกับพื้นแล้วคว้าน้ำหนัก คุณสามารถใช้ยาบอลจานยกน้ำหนักดัมเบลเดียวหรือกาเบลล์ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณคุณจะสามารถทำระดับน้ำหนักที่แตกต่างกันได้ เริ่มต้นด้วย 5 หรือ 10 ปอนด์เพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไรก่อนที่จะก้าวหน้าสูงขึ้น
ความยากขึ้น สาม หยัก
เมื่อคุณได้รับการนั่งลงตบเบา ๆ ให้เตะสิ่งต่างๆแล้วนั่ง ลงบนม้านั่งแบบลด น้ำหนัก นั่นจะทำให้แกนการเผาไหม้ของคุณเป็นจริง
ขอแสดงความยินดี
คุณเชี่ยวชาญการซิทอัพแล้ว ตอนนี้ลองออกกำลังกาย Flat-Abs เดียวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณไม่ได้ทำ
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!
Ari Notis Ari เป็นบรรณาธิการอาวุโสที่เชี่ยวชาญด้านข่าวและวัฒนธรรม