การออกกำลังกายที่หัวเข่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูความคล่องตัวและความแข็งแรงให้กับอาการปวดเข่าที่เจ็บปวดตาม American Academy of Orthopedic Surgeons แบบฝึกหัดส่วนขยายเทอร์มิเทอร์ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อเข่าของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวบางส่วนและมักได้รับการแนะนำโดยแพทย์และนักบำบัดหลังจากอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัด คุณสามารถออกกำลังกาย TKE ในท่านั่งยืนหรือนอนได้ อย่างไรก็ตามปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายแบบขยายเทอร์มิเทียมด้วยตัวคุณเอง
วิดีโอของวัน
เทอร์มินัลหมายถึงช่วงท้าย
ส่วนต่อหัวเข่ามุ่งเน้นที่การขยับเข่าของคุณผ่านขั้นตอนสุดท้ายของช่วงการเคลื่อนไหวหรือจากตำแหน่งโค้งมนบางส่วนเมื่อเทียบกับ งอเต็มที่ การออกกำลังกายส่วนต่อขยายเทอร์มินเทอร์เพิ่มกล้ามเนื้อสี่ขาในต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้การบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือการผ่าตัดลดลงและมักอ่อนแอแม้กระทั่งการฟื้นตัว ในขณะที่ความคืบหน้าของการออกกำลังกายบางอย่างคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคอเมริกันแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนัก 1 ปอนด์และค่อยๆสร้างได้สูงสุด 5 ปอนด์ ฝึก TKE เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน หากคุณพบอาการบวมหรือปวดหยุดหรือลดการออกกำลังกายจนกว่าอาการปวดจะลดลง
นอนลง
คุณสามารถทำ TKE นอนคว่ำอยู่บนหลังของคุณหรือยกตัวเองลงบนแขนของคุณด้วยศีรษะและไหล่จากพื้น สนับสนุนเข่าที่ได้รับผลกระทบของคุณด้วยกระป๋องกาแฟกระป๋องซุปหรือรายการทรงกระบอกรูปอื่น ๆ และงอเข่าของคุณที่มุมประมาณ 30 องศา ค่อยๆยืดขาที่ต่ำลงและหดกล้ามเนื้อต้นขาให้แน่นที่สุดภายในสามวินาที จากนั้นให้ส้นเท้าลงกับพื้นอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำการฝึกซ้อมนี้เป็นชุดละ 10 ชุดStand Up To It
การออกกำลังกายส่วนต่อเข่าเทอร์มินอร์ในขณะที่ยืนใช้แถบยืดหยุ่นหรือสายที่ทนต่อ แบรนด์แถบยางยืดบางรุ่นสามารถม้วนและมัดหลังเข่าได้ Neil Curtis ผู้ฝึกสอนนักกีฬาที่ผ่านการรับรอง Neil Curtis กล่าวว่า "การใช้แผ่นโฟมกับวงดนตรีของคุณสามารถช่วยลดการรวมกลุ่มและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สบายขึ้นใน" Journal of Athletic Training "ยืนที่มีแถบความต้านทานเบาะหรือสายป้องกันหลังเข่าที่ได้รับผลกระทบและวางไว้เหนือเส้นร่วมของคุณงอเข่ากับวงดนตรีที่มุมประมาณ 30 องศาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณทำซ้ำสำหรับชุดที่ทำซ้ำ 10 ชุด
