กล้ามเนื้อรองลงมาเป็นหนึ่งในสี่กล้ามเนื้อแขนหมุนที่ล้อมรอบไหล่ ตามที่ Sports Injury Clinic, teres กล้ามเนื้อช่วยให้ภายนอกหมุนไหล่. บาดเจ็บที่ teres เล็กน้อยสามารถรักษาด้วยเหยียดที่ช่วยในการเรียกคืนความยืดหยุ่นและลดอาการปวด
วิดีโอประจำวัน
ภายในหมุนยืด
การหมุนรอบภายในใช้กลไกการหมุนของโรเตอร์และมุ่งเน้นไปที่พื้นผิวรองพื้น ดำเนินการยืดโดยวางบนหลังของคุณบนโต๊ะม้านั่งหรือ bleacher ที่แขนของคุณสามารถแขวนปิด โค้งข้อศอกของคุณไปที่มุม 90 องศาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และข้อศอกของคุณอยู่ในเส้นตรง ปาล์มของคุณควรจะหันลงและพันธมิตรสามารถให้การสนับสนุนภายใต้ข้อศอกในขณะที่เขาผลักดันบนกำปั้นของคุณ ถือยืดอย่างน้อย 15 วินาที
แขนไกด์ข้าม
คุณสามารถทำแขนนำทางผ่านการยืดตัวหรือนั่งได้ เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกของคุณไปที่มุม 90 องศาและตรวจสอบให้แน่ใจข้อศอกและไหล่ของคุณอยู่ในแนวตรง จากนั้นไปถึงแขนที่งอของคุณทั่วร่างกายตรงข้ามไหล่ตรงข้ามเท่าที่คุณสามารถทำได้ ใช้มืออื่น ๆ ของคุณและดึงแขน flexed ข้ามมากขึ้นเพื่อยืดยืด. ตามข้อมูล DC First Chiropractic Resources การหมุนรอบนอกของส่วนขยายนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญน้อยกว่า
ยืดไหล่ด้านหน้า
การยืดไหล่ด้านหน้าทำงานที่กล้ามเนื้อด้านหน้าของบริเวณไหล่ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อแขน rotator เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกของคุณถึง 90 องศาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกและไหล่ของคุณอยู่ในแนวตรง จากนั้นให้วางแขนของคุณไว้ที่ผนังประตูหรือพื้นผิวที่แข็งอื่น ๆ และหมุนร่างกายออกจากประตูขณะที่ยังคงรักษาแขนไว้ที่ผนัง คลินิกกีฬาบาดเจ็บแนะนำให้ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาที คุณควรรู้สึกยืดอ่อนโยน แต่ไม่มีอาการปวดที่ด้านหน้าของไหล่
