กล้ามเนื้อเมตริกซ์ไทเทอร์ซึ่งอยู่ด้านข้างของกระดูกเชิงกรานช่วยให้สะโพกของคุณมั่นคงขึ้นโดยการเชื่อมต่อเข้ากับแถบเชื่อมต่อที่เหนียว เนื้อเยื่อบนต้นขาด้านนอกของคุณเรียกว่าวง iliotibial การยืดกล้ามเนื้อเมตริกซ์ที่หดตัวเรื้อรังสามารถช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณได้
วิดีโอเด็ดวันที่
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae late แนบกับด้านข้างของกระดูกเชิงกรานของคุณ มันแทรกเข้าไปในวง iliotibial หนาหนาแน่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ไหลลงด้านนอกของต้นขาของคุณไปเพียงใต้เข่าของคุณ เมื่อเมตริกซ์ fasicae late สัญญามันกระชับวง iliotibial จึงชื่อซึ่งหมายความว่า "เมตริกซ์ของป้ายด้านข้าง. โดยการกระชับวง iliotibial กล้ามเนื้อ stabilizes กระดูกเชิงกรานและต้นขา นอกจากนี้ยัง abducts ต้นขาย้ายออกจากร่างกายเช่นเดียวกับภายในหมุนต้นขาและ flexing สะโพก
ยืนยืด Iliotibial
สำหรับการยืดเส้นใยไทเทอร์ที่ใช้งานง่ายให้เริ่มต้นในตำแหน่งยืนและข้ามขาขวาไปทางด้านซ้าย เท้าขวาของคุณควรอยู่ด้านนอกของเท้าซ้ายของคุณโดยมีทั้งสองเท้าชี้ไปข้างหน้า โดยไม่ต้องเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณให้พอดีกับน้ำหนักของร่างกายของคุณเหนือเท้าขวาของคุณ ให้สะโพกของคุณกดไปข้างหน้า อนุญาตให้สะโพกซ้ายของคุณลดลงเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดสะโพกด้านขวาด้านนอก ถือยืดสำหรับ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำเปลี่ยนขา
กำแพงยืดเยื้อยืด
การใช้ผนังเพื่อยืด Tensor Fasciae latae ของคุณให้ยืนอยู่กับด้านขวาของคุณไปทางผนังห่างจากผนังมากกว่าเล็กน้อย เล็งมือขวาของคุณบนผนังด้วยแขนขวาของคุณตรง วางมือซ้ายไว้บนสะโพก การรักษาขาและสะโพกของคุณให้ยืดให้ยื่นกระดูกเชิงกรานไปทางผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกสะโพกด้านนอกขวา สัญญาก้นของคุณให้กดสะโพกของคุณไปข้างหน้า กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำเลี้ยวซ้ายไปทางผนัง
ข้อควรพิจารณาในการยืดกล้ามเนื้อ
ก่อนที่จะเริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อเทเนอร์เซอร์ของคุณให้กระชับขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสักสองสามนาทีรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกสำหรับสะโพกและขา วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ยืดออกไปอย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ แต่จะให้คำแนะนำว่าการยืดบ่อยขึ้นจะทำให้ได้รับความยืดหยุ่นมากขึ้น ยืดตัวไปยังจุดที่มีความรัดกุมหรือรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย อย่ายืดตัวไปจนถึงจุดเจ็บปวด
