Stuart McGill ใหญ่สามกลับการออกกำลังกาย

ดร Stuart McGill เป็นนักวิจัยกระดูกสันหลังและเป็นผู้เขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึง "ความผิดปกติด้านหลังกลับ" และ "Ultimate Back Fitness and Performance" เขาทำงานที่ University of Waterloo ในประเทศแคนาดาในฐานะศาสตราจารย์และนักวิจัย เขามีส่วนร่วมในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและวิธีการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง เขายังทำงานร่วมกับลูกค้ารวมถึงนักกีฬามืออาชีพ

วิดีโอประจำวัน

การออกกำลังกาย 3 แบบที่ Stuart McGill ใช้เพื่อช่วยให้ผู้มีหนามของพวกเขาเสถียรคือ: ขดตัวนกตัวและสะพานด้านข้าง

อ่านเพิ่มเติม: 5 ตำนานเกี่ยวกับอาการปวดหลังที่ถูกตัดทอน

การออกกำลังกายใหญ่สามครั้ง

ดร. วิธีการของ McGill เพื่อป้องกันการฟื้นตัวและการป้องกันการบาดเจ็บรวมถึงสิ่งที่ดร. กิลเรียกว่า "การออกกำลังกายใหญ่สามครั้ง" พวกเขามีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณ การออกกำลังกายมีความเข้มต่ำซึ่งหมายความว่าพวกเขามีความปลอดภัยมาก จุดใหญ่ของสามไม่ได้ที่จะได้รับมากขึ้น แต่เพื่อสร้างความอดทนและการควบคุมของกระดูกสันหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาออกตรง งอขาขวาและวางเท้าไว้บนพื้นข้างเข่าซ้าย

ขั้นตอนที่ 2

วางมือลงใต้หลังส่วนล่าง พวกเขาจะสนับสนุนการลดลงของคุณขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลังของคุณได้

ขั้นตอนที่ 3

คลี่คอศีรษะและไหล่ออกจากพื้น พยายามทำให้คอของคุณยังคงเป็นไปได้ในขณะที่คุณยกศีรษะขึ้น อย่าหย่อนคางลงหรือให้ศีรษะของคุณถอยกลับ

ขั้นตอนที่ 4

พยายามจับตัวคุณไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 7 ro 8 วินาที

ขั้นที่ 5

ลดตัวลง ทำครึ่งหนึ่งของ repetitions กับขาขวาของคุณงอและครึ่งหนึ่งกับงอขาซ้ายของคุณ

นก - สุนัข

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักกล้ามเนื้อหลังและแม้แต่ glutes

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายของ McKenzie สำหรับอาการปวดหลัง

ขั้นที่ 1 นอนบนพื้นบนมือและเข่าของคุณในท่าสี่ส่วน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณค่อนข้างแบน

ขั้นตอนที่ 2

ยกแขนซ้ายขึ้นข้างหน้าและยกขาขวากลับตรงขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

ยกแขนและขาขึ้นจนกว่าลำตัวจะพอดี เพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณให้มากยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายครั้งนี้คุณสามารถยึดกำปั้นแขนที่คุณกำลังยกขึ้นได้โดยอ้างอิงจากบทความของดร. กิลในเว็บไซต์ของสมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแห่งชาติ

ขั้นตอนที่ 4

ลดแขนและขาลง เมื่อคุณทำตามจำนวนที่ต้องการซ้ำในด้านนั้นให้สลับไปยังด้านอื่น ๆ และทำซ้ำ

สะพานด้านข้าง

การออกกำลังกายความอดทนหลักนี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างลำตัวของคุณ

->

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของลำตัวในสะพานด้านข้าง เครดิตภาพ: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

ขั้นตอนที่ 1

นอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยศอกใต้บ่าของคุณ หมอบเท้ากลับเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา เพื่อให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้นให้ยืดขาออกแทนการงอ

ขั้นตอนที่ 2

ยกสะโพกออกจากพื้นวางน้ำหนักบนข้อศอกและเข่า

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ตราบเท่าที่สามารถทำได้ พยายามรักษาเส้นตรงจากศีรษะลงที่เท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 4

เมื่อคุณไม่สามารถยึดตำแหน่งดังกล่าวได้อีกให้เลื่อนและเลื่อนไปที่อีกด้านหนึ่งอีกครั้งเพื่อตรึงไว้ตราบใดที่คุณสามารถทำได้