Iliotibial band syndrome หรือ runner's knee เป็นลักษณะอาการปวดที่อยู่ข้างนอกเข่าของคุณ iliotibial band หรือ IT band ซึ่งเป็นสิ่งที่แนบมาในพื้นที่เดียวกัน การรักษาเป็นการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่ม IT พร้อมกับการแทรกแซงอื่น ๆ ที่ช่วยลดอาการไม่สบายและการอักเสบ ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อหาแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด
วิดีโอประจำวัน
ยืนเหยียดขาเหยียด - ยืด
การยืดเหยียดขาเหยียดตรงแถบไอทีและอาจช่วยในการรักษาอาการที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการคลื่นไส้ iliotibial ยืนตรงกับเท้าของคุณเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกันแล้วข้ามขาที่ได้รับผลกระทบของคุณไปข้างหลังอื่น ๆ วางเท้าของคุณราบกับพื้นด้วยเท้าของคุณมุ่งหน้าไปข้างหน้า วางมือข้างเดียวกับขาที่บาดเจ็บที่สะโพกจากนั้นให้พอดีกับลำตัวไปในทิศทางเดียวกันจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย ๆ ผ่านด้านนอกของขาที่เกี่ยวข้อง กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที ยืดขาตรงข้ามกันถ้าต้องการเพื่อเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ
การยืดไขว้ขานั่ง
การยืดไขว้ขานั่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับรูปแบบยืน ลองใช้ทั้งเพื่อพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ นั่งตรงกับขาของคุณยื่นไปข้างหน้าและส้นเท้าบนพื้นแล้วข้ามขาที่เจ็บปวดของคุณไปที่อื่น ๆ และวางเท้าของคุณราบกับพื้นด้านนอกเข่าของคุณ วางมือข้างหนึ่งไว้บนพื้นด้านหลังของคุณแล้วดึงเข่าของคุณไปทั่วร่างกายด้วยมือขวา บิดเนื้อตัวของคุณไปยังขาที่ได้รับผลกระทบของคุณในเวลาเดียวกันเพื่อยืดส่วนที่ยืดออกจากนั้นให้จับไว้อย่างน้อย 10 วินาที
วงดนตรีไอทีและโครงสร้างหัวเข่าอื่น ๆ ช่วยให้เกิดข้อต่อเข่าของคุณในช่วงที่มีน้ำหนักมากดังนั้นการปรับสมดุลของขาข้างหนึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของพื้นที่ถ้าคุณ ประสบกับกลุ่มอาการคลื่นไส้ iliotibial เริ่มจากการทรงตัวบนขาที่ได้รับผลกระทบขณะทำกิจกรรมประจำวันตามปกติเช่นการแปรงฟันหวีผมหรือเตรียมอาหาร ค่อยๆเพิ่มเวลาสามนาทีขึ้นไป ถือและย้ายลูกบาสเก็ตบอลหรือลูกบอลไปในทิศทางที่ต่างกันหรือตีลูกเทนนิสออกจากพื้นหรือกำแพงซ้ำ ๆ ในขณะที่คุณกำลังสมดุลเพื่อเพิ่มความยากลำบาก
ยกขาข้างยก
