เหยียดการปรับปรุงความสามารถในการกระโดด

เมื่อเป้าหมายของคุณคือการกระโดดสูงขึ้นการเน้นมักจะกลายเป็นเรื่องที่รุนแรงและเกิดการระเบิดขึ้น สิ่งที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักคือความสำคัญของความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกกระโดดร่มเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายแบบยืดที่แตกต่างกันซึ่งควรทำในเวลาที่ต่างกัน รู้ว่าพวกเขามีอะไรและเมื่อจะใช้พวกเขาและให้แน่ใจว่าจะยืดก่อนและหลังการฝึกอบรมแต่ละครั้ง

วิดีโอในหนึ่งวัน

Dynamic Stretching Before Jumping

การยืดแบบไดนามิกอาจเป็นเรื่องใหม่สำหรับผู้ที่เคยชินกับการเหยียดแบบเดิม ๆ เป็นบรรทัดฐาน ด้วยการยืดแบบไดนามิกคุณไม่ถือยืด; คุณค่อยๆเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวและอุ่นกล้ามเนื้อของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ใช้งาน

การยืดแบบไดนามิกจะใช้ก่อนการออกกำลังกายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมและเปลี่ยนจากการพักผ่อนไปสู่กิจกรรม การศึกษาโดยนักวิจัยที่ภาควิชากายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัย Wichita State พบว่านักกีฬาที่ดำเนินการแบบไดนามิกเหยียดก่อนที่จะกระโดดทำดีกว่าผู้ที่ดำเนินการยืดคงที่

flexors สะโพกเป็นกล้ามเนื้อบางส่วนที่สำคัญที่สุดในการกำหนดเป้าหมายแบบไดนามิกเหยียดก่อนที่จะกระโดด หลายคนมี flexors สะโพกเรื้อรังแน่นจากการนั่งตลอดทั้งวัน ในการกระโดดสูงสุดของคุณคุณต้องมีกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเพื่อที่จะหดตัวและยืดตัวได้เต็มที่

ชิงช้าขา: ตั้งอยู่ในแนวตั้งฉากกับผนังด้วยมือของคุณบนผนังเพื่อรองรับ สัญญากล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อความมั่นคง หยิบเท้าข้างนอกขึ้นและเริ่มหมุนขาไปมาทำให้ขาตรง เก็บกระดูกเชิงกรานไว้เล็กน้อยและอย่าก้มด้านหลัง ทำชิงช้า 10 ถึง 20 จากนั้นสลับด้าน

ยืนหันหน้าไปทางผนังด้วยมือของคุณเพื่อรองรับและแกว่งขาของคุณไปทางด้านข้างที่หน้าร่างกายของคุณ ดำเนินการชิงช้า 10 ถึง 20 ครั้งจากนั้นสลับด้าน squats:

ยืนด้วยเท้าของคุณห่างสะโพกออกห่างกัน งอที่หัวเข่าและสะโพกและลดก้นของคุณกลับไปกลับมาราวกับนั่งลงบนเก้าอี้ เก็บลำตัวตรงและไหล่หลังและข้างลง ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องส้นเท้าขึ้นหรือลำตัวพิงไปข้างหน้า กดกลับขึ้นไปยืน ทำซ้ำสำหรับทั้งหมด 10 ถึง 20 reps Lunge:

เข้าสู่ตำแหน่งปอดกับเข่าหลังของคุณบนพื้นและเข่าและสะโพกด้านหน้าที่มุม 90 องศา วางมือของคุณบน glutes และสัญญาหลักของคุณ ค่อยๆผลักดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าในขณะที่ยังคงเนื้อตัวของคุณอยู่ กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ปล่อยและทำซ้ำทั้งหมด 10 reps แล้วสลับด้าน วงกลมที่ยืนอยู่ที่สะโพก:

ยึดผนังหรือที่รองรับที่มั่นคงอื่น ๆยกขาข้างหนึ่งยกหัวเข่าขึ้นที่มุม 90 องศา เปิดเข่าออกไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วนำมันกลับลงมาทำให้เป็นวงกลมขนาดใหญ่ ทำ 10 ถึง 20 reps ด้านหนึ่งทำให้วงกลมมีขนาดใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้นแล้วสลับด้าน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกระโดดสูง

การยืดกล้ามเนื้อหลังการกระโดด การยืดแบบไดนามิกก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงาน แต่การยืดกล้ามเนื้อหลังมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อเครียดช่วยปล่อยความรัดกุม นี้นำไปสู่การฟื้นตัวที่ดีขึ้นความรุนแรงน้อยลงการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องและการป้องกันการบาดเจ็บ

->

flexors สะโพกยาวช่วยให้คุณกระโดดสูงขึ้น นักกีฬาได้รับตำแหน่งเข่าด้วยเข่าขวาของคุณหลังคุณบนพื้นและเข่าซ้ายและสะโพกของคุณในด้านหน้าที่มุม 90 องศา ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและคว้าข้อมือซ้ายด้วยมือขวา ทำสัญญากับแกนของคุณและจับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย การรักษาตำแหน่งนี้จะไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านขวาของคุณ ขยายลำตัวและแขนขึ้นและยันเล็กน้อยไปทางขวา กดค้างไว้ 60 วินาทีแล้วปล่อย สลับด้าน ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง

ยืดสี่เหลี่ยมที่ยืน:

ยืนจับมือสนับสนุนด้วยมือข้างเดียว งอขาตรงข้ามเข่าและจับข้อเท้าด้วยมือข้างเดียว การรักษาหัวเข่าในหนึ่งบรรทัดดึงเท้ายกขึ้นไปใน glute กดออกเบา ๆ ผ่านกระดูกเชิงกราน กดค้างไว้ประมาณ 60 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน ทำสองหรือสามครั้งในแต่ละด้าน

ยืดขาหนีบนั่ง: นั่งบนพื้นและงอเข่าทั้งสองข้าง เปิดหัวเข่าออกไปทางด้านข้างโดยการกดฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน จับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้างและทำให้ส่วนหลังของคุณราบเรียบค่อยๆดึงลำตัวลงไปที่ขา กดค้างไว้ 60 วินาทีจากนั้นปล่อย ดำเนินการสองหรือสามครั้ง

โกหกยืดหยุ่น: นอนหงาย งอเข่าขวาและวางเท้าไว้บนพื้น งอเข่าซ้ายและวางข้อเท้าไว้ด้านบนของต้นขาขวาเหนือเข่า เปิดเข่าซ้ายออกไปด้านข้าง ยกขาขวาขึ้นและด้ายของคุณผ่านเพื่อจับด้านหลังของต้นขาขวาด้วยมือทั้งสอง ดึงขาเข้าหาตัวคุณและกดค้างไว้ 60 วินาที สลับด้าน ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง

อ่านเพิ่มเติม: คุณสูญเสียความสามารถในการกระโดดหรือไม่?