กล้ามเนื้อขาแข็งคั่งทั้งสองข้างมีอาการกระตุกและกระปรี้กระเปร่ามากที่สุด หากคุณเป็นนักวิ่งหรือผู้ฝึกสอนอย่างสม่ำเสมอคุณจะพบว่าทีมของคุณอาจกระชับขึ้นหลังจากการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บที่รุนแรง สำหรับผู้ที่ไม่ได้ขยับค่อนข้างมาก flexors สะโพกอ่อนแอและ glutes สามารถสร้างความหายนะทั้งสี่คนของคุณและ hamstrings
วิดีโอประจำวัน
หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับความอบอุ่นอย่างถูกต้องแล้วให้เหยียดตัวเหล่านี้ไปกับกลุ่มคนที่คับขัน - คุณจะรู้สึกว่าพวกเขาคลายตัวขึ้นในเวลาไม่นาน
การยืดกล้ามเนื้อยืดเยื่อขยายออก การยืดขาตั้งนี้อาจเป็นไปได้ทันทีเมื่อคุณต้องการยืดเหยือก แต่คุณ รู้ว่ามันสามารถทำได้นอนราบหรือด้านข้างของคุณด้วยหรือไม่?วิธีการ:
ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งที่คุณต้องการ - ไม่ว่าจะยืนนอนคว่ำหรือนอนคว่ำหน้าท้องแล้วใช้มือขวาแตะด้านหลังและดึงเท้าขวาไปด้านหลัง คุณควรรู้สึกยืดดีที่ด้านหน้าของต้นขา แต่ไม่ได้ไปไกลพอที่จะเจ็บ ให้ยืดสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อย กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง
วิธีการ: คุกเข่าลงกับเข่าหนึ่งข้างหนึ่งบนพื้นและเท้าข้างหนึ่งตรงหน้าคุณงอเข่า ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าทำให้ตรงกลับ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การเหยียดยืด TA ยืด
ดูเหมือนว่ายืดง่าย แต่คุณจะรู้สึกว่ามันผ่าน quadriceps ทั้งหมดของคุณ
วิธีการ: เข่าบนเสื่อด้วยหัวเข่าสะโพกกว้างและแขนของคุณวางตัวอยู่ข้างคุณ ยันย้อนกลับขยับน้ำหนักเพื่อขยับสะโพกเข้าหาส้นเท้า วางแขนของคุณไว้ข้างหลังเท้าและค่อยๆช่วยตัวเองด้วยปลายนิ้วของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
วิธีการคลายกล้ามเนื้อกระชับตึง
ยืดลำไส้ที่ยืน
คุณสามารถทำให้ยืดนี้ได้แบบไดนามิกด้วยการทำตามขั้นตอนขนาดใหญ่ไปข้างหน้าหลังจากยืด lunge แต่ละครั้ง How-to:
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณทำให้เท้าซ้ายเข้าที่ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าด้านหน้ารู้สึกยืดในสี่ขาหลังของขา เก็บหัวเข่าด้านหน้าของคุณไว้ข้างหลังที่ปลายเท้าด้านหน้าและให้ลำตัวตรงกดค้างไว้ 30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
