กล้ามเนื้อที่ gluteus maximus, medius และ minimus ของคุณ - สั้น ๆ จะเป็นก้นของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณ glutes มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวเช่นการยืดสะโพกของคุณไปทางด้านหลังเมื่อคุณวิ่งหรือไต่บันได ยืดเส้นรอบวงด้วยการยืดแบบสถิตที่คุณถือไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณหรือประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีในการรักษา เหยียดซ้ำในแต่ละด้านสองถึงสามครั้ง
วิดีโอประจำวัน
Lying Stretch
ยืดง่ายนี้ใช้งานง่ายและยังช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณ นอนบนหลังของคุณกับขาของคุณตรงและมือของคุณโดยด้านข้างของคุณ งอขาซ้ายและยึดไว้ข้างหลังเข่า ค่อยๆดึงเข่าของคุณลงในหน้าอกของคุณ ถือตำแหน่งนี้ไว้เป็นระยะเวลาก่อนที่จะผ่อนคลายและเปลี่ยนขา พยายามให้หัวและไหล่ของคุณอยู่บนพื้นตลอดการออกกำลังกายนี้
รูปที่สี่ยืด
รูปสี่เหลือบยืดจะช่วยคลาย gluteus maximus ของคุณและ gluteus minimus ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกของคุณ นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณราบกับพื้น ข้ามข้อเท้าซ้ายไปเหนือเข่าขวา วางมือข้างหลังต้นขาขวาและดึงขาขวาไปทางคุณ เก็บหัวและไหล่ไว้บนพื้นตลอดการออกกำลังกายนี้ ผ่อนคลายและพยายามที่จะดึงขาของคุณเข้าหาคุณอย่างใกล้ชิด เมื่อเสร็จสิ้นปล่อยยืดแล้วเปลี่ยนขา
การยืดหมอบแบบปฐมวัยคือการยืดตัวของกล้ามเนื้อส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นตำแหน่งที่พักผ่อนร่วมกันในหลายประเทศในแถบตะวันออก ชาวตะวันตกมักพบตำแหน่งนี้ที่ท้าทายดังนั้นอย่ากังวลว่าการออกกำลังกายครั้งนี้เป็นเรื่องยากหรือไม่ กับการปฏิบัติคุณจะสามารถรับตำแหน่งได้ง่ายขึ้น ยืดหมอบจะดีที่สุดดำเนินการเท้าเปล่า ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและถือเข้าที่จับประตูหรือบันไดสำหรับความสมดุล ค่อยๆหมอบลงจนต้นขาอยู่กับลูกวัวของคุณและไหล่ของคุณอยู่ระหว่างหัวเข่าของคุณ ให้ส้นเท้าแบนบนพื้นและศีรษะของคุณขึ้น กดค้างไว้สำหรับระยะเวลาที่ต้องการ เมื่อคุณมีความชำนาญมากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งนี้คุณจะไม่ต้องถืออะไรเพื่อความสมดุล
Runner's Lunge
