เหยียดสำหรับ Tibialis หน้า

กล้ามเนื้อบางส่วนสามารถมองข้ามได้ง่ายด้วยโปรแกรมยืดผม ก่อนหน้านี้เป็นส่วนหนึ่งของ tibialis กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของขาล่างของคุณถัดจากกระดูกแข้งของคุณ หากคุณเป็นนักวิ่งนักกีฬาที่มีความอดทนหรือถ้าคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "หมุดชิน" คุณอาจมีความรัดกุมในหน้าผากของคุณ

วิดีโอประจำวัน

การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยป้องกันอาการปวดขาลดลงและลดความเจ็บปวดลงได้หากคุณมีความทุกข์อยู่แล้ว กล้ามเนื้อหลังหน้ายื่นเท้าของคุณออกจากพื้น - การเคลื่อนไหวที่สำคัญสำหรับการปีนบันไดและเดินขึ้นเนิน กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมดุลของคุณ เช่นเดียวกับเหยียดทั้งหมดไม่ยืดไปถึงจุดเจ็บปวด นี้อาจทำให้เกิดความเสียหายกับกล้ามเนื้อของคุณ

อ่านเพิ่มเติม: การวิ่งและอาการปวดในกล้ามเนื้อก่อนหน้า Tibialis

->

ช่วยป้องกันการบาดเจ็บด้วยการยืดตัวบ่อย ๆ เครดิตรูปถ่าย: PongsakornJun / iStock / Getty Images

ข้อเท้า ABC

การเคลื่อนย้ายข้อเท้าในหลายทิศทางเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยยืดบริเวณหน้าอกของคุณได้อย่างนุ่มนวล

ขั้นที่ 1

นั่งสบาย ๆ กับเท้าไม่ได้รับการสนับสนุน ถอดถุงเท้าและรองเท้าออก

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆวาดตัวอักษรลงในอากาศนำไปสู่นิ้วหัวแม่เท้าของคุณ เลื่อนไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละทิศทาง อย่าให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนที่ - การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรมาจากข้อเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

แต่ละครั้งที่เท้าของคุณชี้ขึ้นลงคุณควรรู้สึกยืดหรือดึงความรู้สึกไปพร้อมกับหน้าแข้งของคุณ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยืด tibialis ของคุณล่วงหน้า ทำซ้ำตัวอักษรสามครั้งในแต่ละขา

->

กล้ามเนื้อหน้าท้อง tibialis สามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าผากได้ กล้ามเนื้อหลังหน้าสามารถยืดออกได้โดยการคุกเข่าบนขาข้างเดียวหรือสองข้างในเวลาเดียวกัน

ขั้นตอนที่ 1

คุกเข่าลงบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่มีเบาะ ชี้เท้าของคุณเพื่อให้ท็อปส์ซูของเท้าของคุณกำลังวางอยู่บนพื้นดิน

ขั้นตอนที่ 2

ชะลอการสึกเท้าของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงที่ยืดไปตามหน้าแข้งของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้ง

Stair Stretch

กล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าสามารถยืดได้ทีละท่าในท่ายืน เพื่อรักษาความสมดุลของคุณฝึกยืดนี้ไปติดกับผนังหรือวัตถุทนทานอื่น ๆ

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่ขั้นบันไดหรือเก้าอี้ที่มีความสูงใกล้เคียงกัน

ขั้นตอนที่ 2

ยกขาที่คุณต้องการยืดออกและวางส่วนบนของเท้าของคุณลงในขั้นตอนหลังคุณ

ขั้นตอนที่ 3

ค่อยๆหมอบลงและลดน้ำหนักของคุณผ่านขาที่คุณกำลังยืนอยู่เพื่อใช้แรงดันผ่านส่วนบนของเท้าในขั้นตอนจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละขา

->

ใช้คู่นอนเพื่อความสมดุลเมื่อยืดหน้าอกก่อน ภาพยืดยาวเหยียดตรงด้านหน้าไม่ต้องใช้อุปกรณ์แฟนซีใด ๆ อย่างไรก็ตามมันจะท้าทายความสมดุลของคุณ ดำเนินการยืดนี้กับคู่หูหรือใกล้พื้นผิวที่ทนทาน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนบนเท้าซ้ายของคุณ ให้ยืดหัวเข่าขวาของคุณและนำส้นของคุณขึ้นสู่ก้นของคุณ

ขั้นที่ 2

หยิบมือเท้าขวาขึ้นด้านบนของเท้าขวาแล้วดึงเข้าที่สะโพก เท้าของคุณควรชี้ขึ้นไปยังเพดาน

ขั้นตอนที่ 3

ค่อยๆดึงเท้าของคุณขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปตามด้านหน้าของหน้าแข้งขวาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละขา

->

ใช้ลูกเทนนิสเพื่อช่วยคลายความตึงกระชับในกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณ ภาพข่าว: Capifrutta / iStock / Getty Images

การนวดด้วยบอลลูน

ความกระชับของกล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายได้โดยการนวดเบา ๆ บริเวณโดยรอบด้วยวัตถุที่เป็นของแข็งเช่นลูกเทนนิส เทคนิคนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 1

นั่งสบาย ๆ กับงอเข่าของคุณหรือยืนกับเท้าของคุณวางอยู่บนพื้นผิวที่สูงขึ้นต่อหน้าคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ดูกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าที่วิ่งไปตามด้านนอกของกระดูกหน้าแข้งของคุณ นี่คือพื้นที่เป้าหมายของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

วางลูกเทนนิสให้พอดีกับกล้ามเนื้อและถือไว้ในตำแหน่งด้วยฝ่ามือของคุณ

ขั้นตอนที่ 4

ด้วยแรงดันให้ค่อยๆหมุนลูกเทนนิสขึ้นและลงกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที การออกกำลังกายนี้อาจไม่สะดวก แต่ไม่ควรเจ็บปวด

ขั้นตอนที่ 5

ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

อ่านเพิ่มเติม:

Tibialis Anterior Exercises