เหยียดสำหรับ Rhomboids

กล้ามเนื้อทรงสี่เหลี่ยมขนมมของส่วนบนหลังมีส่วนรับผิดชอบในการดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังราวกับคุณอาจจะทำถ้าคุณยืนอยู่ในความสนใจ การหดตัวที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่ส่วนบนหลังได้ การกระทำที่ดึงไหล่ไปข้างหน้าในขณะที่การขยายส่วนหลังส่วนบนเช่นการกอดตัวเองให้ยืดไหปลาร้า

วิดีโอประจำวัน

Rhomboid Anatomy

แขนข้ามทรวงอกของเต้านม

ในการยืดส่วนของไคโบ้ทพร้อมกับปลายด้านหลังด้านหลังของไหล่ให้ยืนและยกแขนข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนของคุณ ใช้แขนตรงข้ามกับข้อศอกของคุณดึงแขนไปที่คอจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนบนกลับ หากต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแฉลมันบนทั้งสองด้านของหลังให้ลองยืดกอด จากตำแหน่งยืนข้ามแขนของคุณเหนือหน้าอกของคุณด้วยข้อศอกด้านบนของอื่น ๆ ราวกับว่าคุณกำลังกอดตัวเอง ยื่นมือไปทางด้านหลังของไหล่ตรงข้ามและยกข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดระหว่างใบไหล่ของคุณ

การยืดช่วงจังหวะคงที่

การยืดแถบคงที่ต้องใช้แถบแนวนอนที่ทอดยาวอย่างมากเช่นบัลเล่ต์ barre หรือบันไดทางรถไฟ เริ่มยืนหันหน้าไปทางบาร์ แถบควรต่ำกว่าระดับหน้าอกเล็กน้อย จับแถบด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้ด้ามจับ เอนตัวไปข้างหลังขณะที่ยืดข้อศอกของคุณ อนุญาตให้น้ำหนักของสะโพกและลำตัวเคลื่อนไปข้างหลังเพื่อดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดข้ามหลังส่วนบนของคุณระหว่างใบพัดของคุณ

แนวทางการยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อให้อุ่นร่างกายโดยใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคง่าย ๆ รวมถึงการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกสำหรับแขนและไหล่ของคุณ การยืดกล้ามเนื้อสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความยืดหยุ่นตามที่ American College of Sports Medicine แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อทุกวันจะทำให้ได้รับผลประโยชน์มากขึ้น ถือคร่อมอยู่ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที ณ จุดที่คุณรู้สึกอึดอัดหรือรัดกุมเล็กน้อย อย่ายืดตัวไปจนถึงจุดเจ็บปวด ทำซ้ำแต่ละครั้งสองถึงสี่ครั้ง