หากคุณพบอาการปวดหลังส่วนล่างและสะโพกมีโอกาสที่จะเกี่ยวข้องกัน ในบางกรณีอาการปวดสะโพกเป็นอาการของปัญหาเรื้อรังหลังเช่นเดียวกับอาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นผลจากการตึงเครียดกล้ามเนื้อท้องอ่อนหรือสะโพกที่ไม่ยืดหยุ่น การยืดหลังและสะโพกของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อลดหรือลดความรู้สึกไม่สบาย ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนการยืดให้ถามผู้ให้การดูแลสุขภาพของคุณเพื่อแนะนำการเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ
วิดีโอประจำวัน
Child's Pose
Child's pose เป็นท่าโยคะแบบคลาสสิกที่ให้ความรู้สึกที่เหนือชั้นบนและล่างและรวมทั้งโหนกแก้มซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ สะโพกที่ซับซ้อน คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้ด้านข้างของเท้าตีเข้าด้วยกันและหัวเข่าแยกออกจากกันประมาณสะโพก เอนกายลงบนส้นเท้าและพับไปข้างหน้าวางตัวผู้อยู่ที่ต้นขา วางหน้าผากของคุณไว้บนพื้นแล้วยาวกว่าคอของคุณ ผ่อนคลายแขนของคุณควบคู่ไปกับร่างกายของคุณปาล์มขึ้น ปล่อยไหล่ของคุณไปทางพื้นกว้างขึ้นผ่านด้านหลังส่วนบนของคุณ ถือยืดอย่างน้อย 30 วินาที
กระดูกเชิงกรานเอียง
เอียงกระดูกเชิงกรานยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ คุณสามารถทำในหลายตำแหน่งรวมทั้งนอนบนพื้นยืนหรือนั่งอยู่กับผนังบนสี่หรือบนลูกเสถียรภาพ เพื่อให้เอียงบนอุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ตกอยู่บนหลังของคุณด้วยการงอเข่าและเท้าของคุณบนพื้น เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง - เฉพาะมือของคุณควรพอดีระหว่างพื้นกับโค้งของหลังส่วนล่างของคุณ ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปยังเนื้อตัวของคุณเพื่อทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณแบนลงกับพื้นทำให้กล้ามเนื้อ gluteal ผ่อนคลาย ถือไว้ 30 วินาที
>การยืดกล้ามเนื้อสะโพก
การมีกล้ามเนื้อข้อสะโพกแน่นเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่ต้องนั่งเป็นจำนวนมาก กล้ามเนื้อข้อสะโพกข้นสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้โดยการกดดันหลังส่วนล่าง เพื่อยืดพวกเขาคุกเข่าลงบนผ้าพับ วางเท้าขวาของคุณราบกับพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นและหัวเข่าของคุณโค้งงอ 90 องศา ใส่มือขวาของคุณบนต้นขาเพื่อความสมดุล วางมือซ้ายไว้บนสะโพก ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าในขาขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ยื่นออกมาจากด้านหน้าของสะโพกซ้ายลงไปที่ต้นขาของคุณ ถือไว้ 30 วินาทีก่อนสลับด้าน
Piriformis Stretch
กล้ามเนื้อ piriformis ของคุณเชื่อมต่อบริเวณส่วนล่างของกระดูกสันหลังของคุณไปยังด้านบนของกระดูกต้นขาและช่วยในการหมุนสะโพกด้านนอกของคุณ การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและสะโพกนอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าของคุณบนพื้น ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ข้ามข้อเท้าซ้ายไปที่หัวเข่าขวาของคุณจากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนกระทั่งต้นขาตั้งขึ้นและลูกวัวของคุณอยู่ในแนวนอน สอดปลายนิ้วมือของคุณไว้ข้างหลังต้นขาขวาเพื่อยึดไว้ในตำแหน่งหรือวาดให้ลึกขึ้น ถือไว้ 30 วินาทีและสลับด้าน
