ยืดสำหรับด้านหน้าของต้นขา

กระชับต้นขาเปลี่ยนวิธีที่คุณเดินยืนและนั่ง การไหลเวียนของเลือดถูก จำกัด เมื่อกล้ามเนื้อแน่นทำให้มีผลต่อช่วงการเคลื่อนไหวของขาทั้งสองข้าง โชคดีที่การคลายหน้าของต้นขาของคุณเป็นเรื่องง่าย

วิดีโอประจำวัน

ทำเหยียดง่ายๆหลายครั้งต่อวันเพื่อยืด quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ ถ้าคุณกำลังแน่นโดยเฉพาะให้กำหนดเวลาการนวดหรือนัดวันด้วยลูกกลิ้งโฟมด้วย

อ่านต่อ : การออกกำลังกายแบบ Quadriceps โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ

ยืดเหยียดขาตั้ง

ยืมขาต้นขาออกจากโยคะ เรียกได้ว่าเป็นท่าเต้นของ Dancer ยืนและวางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ขาซ้ายของคุณ เตะขวาส้นเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณและคว้าที่ด้านบนของเท้าด้วยมือขวาของคุณ กดเท้าขวาลงในมือขวาเพื่อเน้นการยืดกล้ามเนื้อ ตรึงไว้บนผนังหรือเก้าอี้ถ้าคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลของคุณ หายใจเข้าสู่ยืดประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีและทำซ้ำกับด้านซ้าย

การยืดเหยียด Quad

คุณสามารถควบคุมความรุนแรงของส่วนนี้ได้อย่างสมบูรณ์ ไกลออกไปคุณยันหลังมากขึ้นยืด - แต่ถ้าหลังของคุณเริ่มยุบหรือสะโพกโค้งของคุณคุณได้สูญเสียการควบคุมและความรู้สึกยืด หากคุณมีชุดผ้าเบรคที่มีน้ำหนักเบาอยู่ในมือให้จับคู่ขนานกับพื้นเพื่อให้ถ่วงดุล

คุกเข่าลงบนเสื่อหรือผ้าห่มที่พับไว้เพื่อรองรับเข่าของคุณ ปล่อยให้ส่วนบนของเท้าสัมผัสพื้นและให้ต้นขาตั้งฉากกับเสื่อราวกับกำลังยืนอยู่บนเข่า ขยายแขนของคุณต่อหน้าคุณเพื่อให้ขนานกับพื้นที่ความสูงของไหล่ ขลุง glutes ของคุณและช้ายันกลับเพื่อให้ก้นของคุณไปใกล้ส้นเท้าของคุณ ให้ต้นขาตรงและหลีกเลี่ยงการดัดข้อต่อสะโพก

เมื่อรู้สึกอ่อนตัวยืดบริเวณด้านหน้าของต้นขาและสะโพกให้ถือสามถึงห้าข้อและกลับสู่ตำแหน่งตรงๆ ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางกว้าง ๆ ของเด็กเป็นวิธีที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการยืดส่วนที่แน่นของต้นขาของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นท่าโยคะผ่อนคลายที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย หากต้องการทำท่าทางให้เขย่าเข่าและเปิดให้กว้างที่สุดเท่าเสื่อโยคะของคุณ จมก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและยืดแขนของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณวางหน้าอกของคุณระหว่างต้นขาและหน้าผากของคุณบนเสื่อระงับ 5-10 ครั้งหรือนานกว่า

->

วาง padding พิเศษใต้เข่าของคุณหากมีความละเอียดอ่อน การเต้นของเข่าเป็นเรื่องง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการยืดหน้าผากของต้นขาของคุณ ความคืบหน้าจากรุ่นหนึ่งถึงรุ่นที่สองสำหรับความรุนแรงมากขึ้น

รุ่นที่ 1:

เดินเข้าไปในสี่ข้างและวางเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณเรียงชิดกันเหนือข้อเท้าขวาของคุณ วางมือของคุณบนต้นขาขวาและนำลำตัวของคุณตั้งฉากกับพื้น เอนไปที่เข่าขวาเพื่อรักษาจุดสะโพกด้านซ้ายและสะโพกให้พ้นจากด้านหน้าตลอดเวลา เพียงอย่างเดียวของเท้าควรอยู่บนพื้นตลอดทั้งยืด - อย่าให้ส้นเท้าขึ้น คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าซ้ายของต้นขาและสะโพก กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 40 วินาทีแล้วจึงสลับด้าน

เวอร์ชั่น 2:

สมมติว่าตำแหน่ง lunge ดังที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น วางมือซ้ายไว้บนพื้นภายในเท้าขวาของคุณ เตะส้นเท้าซ้ายเข้าหาก้นและคว้าด้วยมือขวา เนื้อตัวของคุณบิดเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้น กดค้างไว้เพื่อหายใจหลาย ๆ ครั้งแล้วจึงสลับด้าน นี่คือยืดที่รุนแรงมากขึ้นสำหรับด้านหน้าของต้นขาเพื่อให้ทำงานได้ถึงเวลาทำงานล่วงเวลา อ่านต่อ

: แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วน