การยืดสำหรับ Erector Spinae

Spinae ผู้สร้างเป็นกล้ามเนื้อยาวที่มีช่วงกระดูกสันหลัง ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับกล้ามเนื้อนี้จะได้รับแน่นและอึดอัด ถ้าหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกแข็งตัวกล้ามเนื้อนี้อาจเป็นผู้ร้าย

วิดีโอประจำวัน

สิ่งสำคัญคือการยืดออกถ้าคุณต้องการให้หลังส่วนล่างของคุณเคลื่อนไหวและรู้สึกดีขึ้น มิฉะนั้นกล้ามเนื้อนี้สามารถดึงหลังส่วนล่างของคุณไปอยู่ในตำแหน่งอึดอัดที่รู้จักกันในชื่อท่าทาง swayback ซึ่งคุณมีเส้นโค้งขนาดใหญ่ที่ส่วนล่างของคุณ

Erector Spinae

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สามตัวทำหน้าที่เป็น spinae ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อเอกพจน์ กล้ามเนื้อทั้งหมดดำเนินการอย่างเดียวกันซึ่งก็คือการยืดกระดูกสันหลัง แต่ก็ทำในส่วนต่างๆของด้านหลัง กล้ามเนื้อทั้ง 3 ข้างมีดังนี้:

1. Iliocostalis: กล้ามเนื้อ iliocostalis อยู่ห่างจากกระดูกสันหลังมากที่สุดและทำจากสามส่วน ได้แก่ iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis และ iliocostalis cervicis
2. Spinalis: กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเป็นกล้ามเนื้อใกล้กับศูนย์กลางของกระดูกสันหลังและยังเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด มันทำจากสองส่วน: spinalis ทรวงอกและ spinalis cervicis
3. Longissimus: ระหว่าง iliocostalis กับ spinalis เป็นกล้ามเนื้อ longissimus มันแบ่งออกเป็นสามส่วน ได้แก่ longissimus thoracis, longissimus cervicis และ longissimus capitis รวมกันเป็นกล้ามเนื้อหลังยาวที่สุดที่ยื่นออกมาจากด้านล่างของกระดูกสันหลังไปจนถึงด้านหลังศีรษะ

ทั้งสามกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถยืดออกได้พร้อม ๆ กันเพราะทุกคนกระทำการเดียวกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดกระดูกสันหลังคุณต้องทำให้ง่ามกระดูกสันหลังของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อ การทำให้กระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่นขึ้นหมายความว่าคุณพับเก็บไปข้างหน้ากับลำตัวส่วนบนของคุณ ดำเนินการเหล่านี้เหยียดเบา ๆ เพราะมันอาจเป็นอันตรายที่จะดิ้นกระดูกสันหลังของคุณอุกอาจ

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดการสร้างความเข้มแข็งของผู้เร่าร้อน

->

ท่าทางของเด็ก ๆ เหยียดตัวผู้ก่อการร้าย ภาพนิ่ง / ภาพนิ่ง iStock / Getty

ภาพนิ่งยืนอยู่

ยืดนี้ทำงานได้อย่างถูกต้องเป็นเท่าที่มีการขยายตัวของ spinae เนื่องจากเป็นเอ็นร้อยหวาย

วิธีการ:

ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน เอื้อมมือลงไปที่เท้าขณะที่รักษาหัวเข่าให้ตรง มุ่งเน้นไปที่การดัดที่สะโพกรวมทั้งด้านหลังเพื่อลดความเครียดบนกระดูกสันหลัง พยายามที่จะผ่อนคลายและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงคุณลง กดค้างไว้ 60 วินาที

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายที่ต้องใช้นิ้วสัมผัสทำเพื่อคุณ?

คุณควรรู้สึกยืดตัวที่ด้านหลังของต้นขาและขึ้นด้านหลังส่วนล่างและกลางตามบทความจากเว็บไซต์ American Academy of Orthopedic Surgeons วิธีการ:

นั่งลงบนพื้นด้วยขาทั้งสองข้างเหยียดตรงออกไปข้างหน้าคุณ งอขาขวาและวางส่วนล่างของเท้าขวาไว้ที่ด้านในของเข่าซ้ายเพื่อให้เข่าขวาของคุณตกลงไปที่พื้น เอื้อมมือลงไปที่เท้าซ้ายของคุณ งอจากสะโพกขณะที่คุณพับย้อนกลับไปข้างหน้าและจับคางเมื่อมือของคุณขยับลง ไปเพียงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อน

ที่นั่งด้านหลังตอนล่าง

การยืดนั่งนี้เรียบง่ายและให้การยืดแบบอ่อนโยนสำหรับสปินเดอร์ของคุณ ตามบทความเกี่ยวกับ American Council เกี่ยวกับเว็บไซต์ของ Exercise คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อโดยการบีบกล้ามเนื้อของคุณได้ วิธีการ:

นั่งบนพื้นพร้อมกับขาข้างหน้าคุณและหัวเข่าเล็กน้อย ส้นเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นดินนิ้วเท้าดึงเบา ๆ ไปที่หน้าแข้งของคุณ กอดต้นขาโดยการห่อหุ้มแขนของคุณไว้ใต้ผิวหนัง เอนไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณเพื่องอหลังของคุณหยิกคางของคุณ กดค้างไว้ 60 วินาที

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางแบบดั้งเดิมของโยคะที่เหยียด Spinae และ Quadriceps ที่สร้างขึ้น วิธีการ:

จับมือและเข่าของคุณบนพื้นในตำแหน่งสี่ส่วนด้วยมือใต้บ่าของคุณ นั่งก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ แต่ให้มือของคุณปลูกในจุดเดียวกัน - หรืออนุญาตให้พวกเขาไปถึงไกลออกไปข้างหน้า พยายามที่จะสัมผัสหน้าผากของคุณกับพื้นดิน กดค้างไว้ประมาณ 60 วินาที