คู่มือแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิม

การออกกำลังกายในโรงยิมไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่น่ากลัวที่คุณผลักดันไปยังจุดสิ้นสุดของสิ่งที่ต้องทำ เริ่มด้วยการสร้างเหตุผลที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการทำงานเพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจ เล็งการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 ถึง 90 นาที ตามที่ Harvard School of Public Health กล่าวว่าจะมีกิจกรรมที่เข้มข้นปานกลางถึงสองชั่วโมงครึ่งหรือ 75 นาทีของกิจกรรมที่รุนแรงต่อสัปดาห์

วิดีโอประจำวัน

ขั้นตอนที่ 1

->

หากไม่มีตำแหน่งที่นั่งที่เหมาะสมคุณก็มักจะยืดเยื้อและฉีกขาดกล้ามเนื้อ

ขอทัวร์ชมการออกกำลังกายกับนักกีฬาฟิตเนส ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตระหนักถึงการใช้อุปกรณ์อย่างเหมาะสม วิธีนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเกี่ยวกับการตั้งค่าน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมกับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ ระบุโปรโตคอลความปลอดภัยทั้งหมดที่กำหนดให้กับเครื่องแต่ละเครื่องรวมถึงการวางตำแหน่งที่นั่งตำแหน่งมือและรูปแบบทั่วไป

ขั้นตอนที่ 2

->

ภาวะโลกร้อนจะเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อและการออกซิเจนของกล้ามเนื้อ

อุ่นเครื่องด้วยการเดินเท้า 5-10 นาทีบนลู่วิ่งที่ระดับ 2 เอียงที่ความเร็วสามหรือสี่องศา ถ้าเครื่องลู่วิ่งไม่สามารถเข้าถึงได้เนื่องจากมีอาการบาดเจ็บหรือไม่สามารถใช้งานได้ในโรงยิมให้ใช้จักรยานหรือเครื่องฝึกรูปไข่ที่ความเข้มต่ำในเวลาเดียวกัน สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล่าวว่าร้อนขึ้นก่อนที่จะออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปทำงานกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายของคุณ ทั้ง จำกัด ศักยภาพในการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับภาระงานที่เพิ่มขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

->

การกดหน้าอกยังทำให้ไหล่และลูกหนูทำงานได้ดีขึ้น

การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณเช่นหน้าอก, หลัง, quadriceps และ hamstrings ก่อน กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กช่วยในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การทำงานกลุ่มเล็ก ๆ ก่อนจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าและ จำกัด ประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่โดยใช้เครื่องกดหน้าอกแบบนั่ง ตั้งมือจับเพื่อให้มือของคุณเริ่มต้นและจบลงที่ระดับหน้าอก หายใจออกและกดตรงไปข้างหน้าในขณะที่การรักษา abs ของคุณหดตัว สูดดมเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ซ้ำสามชุด

ขั้นตอนที่ 4

->

อย่ามองข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เช่นลูกหนู

กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กกว่าคือลูกหนู, ไขว้, ผู้ลักพาตัวและตัวเหนี่ยวนำ หยิบชุดน้ำหนักฟรีสำหรับหยิก Bicep และถือไว้ข้างละข้างสูดดมและขดน้ำหนักของคุณขึ้นไปที่ไหล่ของคุณด้วยฝ่ามือของคุณขึ้น หายใจออกและค่อยๆปล่อยแขนของคุณกลับไปที่ด้านข้างของคุณ ทำ 12 ถึง 16 repetitions สามชุด

เคล็ดลับ

• เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายโดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม หลังจากทำงานหน้าอกแล้วให้กลับมาทำงาน หลังจากที่ทำหยิกลูกหนูแล้วให้ใช้ไตร่ตรอง ความไม่สมดุลนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไปเรื้อรังปัญหากระดูกสันหลังและแม้แต่ปัญหาทางเดินอาหารเนื่องจากท่าทางไม่ดี

คำเตือน

• ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ รู้สึกสบายและปลอดภัยในห้องออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างถาวร