ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นพังพอนหรือมองโกล - ถ้าคุณได้ครอบครองส่วนบนของห่วงโซ่อาหารร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงและการออกกำลังกายที่เข้มข้น แท้จริงแล้วผู้ที่ชื่นชอบ Paleo ทุกวันนี้รู้ดีแล้วว่าเชื้อเพลิงในอดีตนั้น “ นั่นเป็นเหตุผลที่ความคิดของการฝึกความอดทนนั้นถูกใส่ผิดไปหมด” Mike Boyle ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ผ่านการรับรองซึ่งได้ฝึกฝนนักรบสมัยนี้เช่น Jay Pandolfo จาก New Jersey Devils และ Scott Gomez จาก New York Rangers "ทำไมทุกคนจะออกไปข้างนอกและวิ่งเป็นเวลา 60 นาทีโดยที่รู้ว่าชีวิตคือความจริงเป็นระยะ ๆ"
กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายของเราไม่ได้รับการออกแบบมาเพื่อความแข็งแกร่ง - มันถูกออกแบบมาเพื่อแสดงพลังโดยย่อ “ พวกเราทุกคนต่างก็ฉลาดที่จะทำตามผู้นำของมองโกเลีย” บอยล์กล่าว ในช่วง 25 ปีแรกของการครองราชย์จักรวรรดิมองโกเลียได้พิชิตดินแดนมากกว่าชาวโรมันที่ทำมานานกว่าสี่ศตวรรษและความสำเร็จเช่นนี้จำเป็นต้องมีขนาดพอดี - ใกล้กับเหนือมนุษย์ - กองทัพ กองกำลังของ Ghengis Khan นั้นจริง ๆ แล้วเป็นผู้สนับสนุน HIIT ที่ยอดเยี่ยมที่สุดในประวัติศาสตร์มีความสามารถในการเร่งความเร็วการทำงานหลักของพวกเขาการต่อสู้และการแทงอาวุธขนาดใหญ่ (sorta เช่น Kettlebell!) อย่างรวดเร็ว
แน่นอนว่าในช่วง 8 ศตวรรษที่ผ่านมาเราได้พัฒนาไปมากในแง่ของอุปกรณ์และความรู้ แต่หลักการยังคงอยู่ “ ถ้าคุณเปลี่ยนความเข้มเป็นระยะเวลาและฝึกฝนการทำงานมากกว่ารูปแบบคุณจะมีชีวิตที่ดีขึ้น” บอยล์กล่าว คุณจะไม่ต้องใช้เวลามากกว่า 15 นาทีที่โรงยิม นี่คือแผนระยะยาวเพื่อให้คุณได้ต่อสู้ และเพื่อเสริมสร้างร่างกายที่พร้อมสำหรับการพิชิตอย่างแท้จริงต่อวันไม่ใช่ชนเผ่าเร่ร่อนเราควรฝึกฝนนักสู้ยูโดโอลิมปิกที่รวดเร็วและง่ายดาย
วงจรวันที่ 1
คิดว่าแต่ละวงจรเป็นหนึ่งชุดต่อเนื่อง ทำแบบฝึกหัดที่แปดถึง 10 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งพักเป็นเวลาสองนาทีเท่านั้นหลังจากที่คุณได้เสร็จสิ้นทั้งวงจร ทำซ้ำแต่ละวงจรสามครั้ง Craig Trueman รองประธานฝ่ายนวัตกรรมการแสดงของ EXOS กล่าวว่า "การออกกำลังกายที่แท้จริงนั้นวัดจากความหนาแน่นของการออกกำลังกาย "การออกกำลังกายขาเดียวก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเราใช้ชีวิตด้วยการใช้ขาข้างเดียวในแต่ละครั้งและเมื่อฝึกโดยใช้ขาเดียวคุณจะแข็งแรงขึ้นเร็วขึ้น"
วงจร A: Push-ups; แผ่นด้านหน้า Squats ขาเดียว
วงจร B: คางอัพ; ไม้กระดานด้านข้าง; Single-Leg Dead Lifts
วันที่ 2 ช่วงเวลา
ค้นหาสนามฟุตบอลและหลังจากอุ่นเครื่องด้วยการวิ่งเล่นรอบปริมณฑลสองครั้งเริ่มวิ่งตามความยาวของสนาม (ไปที่ 70 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วการวิ่งสูงสุดของคุณ) และวิ่งเหยาะความกว้าง หยุดหลังจากที่คุณวนรอบสนามห้าครั้ง "ถ้าคุณไม่มีทุ่งใกล้เคียงให้หาถนนที่มีเสาโทรศัพท์" บอยล์ให้คำแนะนำ "วิ่งระยะห่างระหว่างเสาสามต้นวิ่งไปที่เสาสี่แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง" การออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรใช้เวลานานกว่า 12 นาที แต่นั่นคือหัวใจทั้งหมดที่คุณต้องการ Boyle กล่าว ในการศึกษาล่าสุดของนักปั่นจักรยานที่ McMaster University ในแคนาดานักวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพียง 18 นาทีต่อวัน (การระเบิดรอบ 30 วินาทีที่แยกออกจากการปั่นจักรยานแบบหมดเวลา 30 วินาทีแยกจากการพักผ่อนสี่นาที) เป็นนักปั่นจักรยานที่ถีบอย่างต่อเนื่องสองชั่วโมงต่อวัน “ คุณเคยเห็นนักวิ่งอ้วนหรือไม่?” บอยล์กล่าว “ แต่ฉันพนันได้เลยว่าคุณเคยเห็นนักวิ่งอ้วนจำนวนมากความเข้มจะชนะตลอดระยะเวลาเสมอ” หากคุณยังไม่เชื่อว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้ภายใน 12 นาทีให้เราโน้มน้าวคุณต่อไปว่าทำไมคุณต้องออกกำลังกายให้สั้นลง
วันที่ 3 การฝึกความแข็งแกร่ง
ปฏิบัติตามกลยุทธ์เดียวกับที่ระบุไว้ในวันที่ 1 "แนวคิดที่นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง" บอยล์อธิบาย "คุณจะต้องทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานแบบเดียวกันนั่นคือการกดการกดการดึงและการนั่งยอง ๆ แต่โดยการสลับการออกกำลังกายคุณจะไปกระทบเส้นใยกล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่างกัน" เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันและประสิทธิภาพการทำงานจะไม่ราบสูง “ น้ำหนักตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายทุกฟังก์ชั่น” Friedman กล่าว "คุณไม่ได้พกดัมเบลล์ไว้ในชีวิตจริง" ทำไมคุณต้องออกกำลังกับพวกเขาด้วยล่ะ?
วงจร A: T Push-ups; จักรยานขบเคี้ยว; Squats แยกสูง
วงจร B: แถวกลับหัว; กลับนามสกุล; รถกระเช้าโรมาเนียขาเดียว
วันที่ 4
Shutterstock
“ การฝึกซ้อมบนเนินเขาแสดงให้เห็นถึงการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้อากาศ” บอยล์กล่าว "ในอีกด้านหนึ่งคุณจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้นอีกทางหนึ่งความลาดเอียงของเนินเขาให้ความต้านทานต่อการสร้างความแข็งแรงของขา" ค้นหาเนินเขาที่มีระดับ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ (เทียบเท่ากับลานสกีระดับกลาง) จากนั้นวิ่งขึ้นเนิน 50 เมตรที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วในการวิ่งของคุณ เดินและทำซ้ำ 10 ครั้ง ระยะทางวิ่งบนพื้นราบเป็นเส้นทางที่สวยงาม แต่ถ้าคุณสนใจเส้นทางชมทิวทัศน์เรียนรู้ขั้นตอนสำคัญ 4 ขั้นตอนในการวิ่งแข่งที่สมบูรณ์แบบ
วันที่ 5 กีฬา
ป่านนี้คุณได้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบต่างๆของร่างกายผ่านการออกกำลังกายเพื่อการทำงานที่หลากหลาย วันนี้คุณจะรวบรวมทุกสิ่งไว้ในการฝึกผสม: บาสเก็ตบอล “ ไม่มีกีฬาอื่นใดที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงได้” บอยล์กล่าว “ มันเสริมสร้างและเสริมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นไปได้ทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการเร่งความเร็วลดความเร็วกระโดดกระโดดวิ่งประสานร่างกายส่วนบนและการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว และคุณต้องการคู่ต่อสู้เพียงคนเดียวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ หากบาสเก็ตไม่ใช่กีฬาของคุณลองเทนนิสฟุตบอลหรือรักบี้ เมื่อคุณชำนาญการออกกำลังกายนักรบโบราณลองออกกำลังกายนักรบสมัยใหม่และคัดลอกกิจวัตรของ Captain America
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์ยิ่งกว่าสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนกว่าวัยและเล่นให้หนักกว่านี้ ติดตามเราบน Facebook ได้ทันที!
