เมื่อคุณอายุ 40 ปีคุณอาจรู้ว่าคุณควรทานอะไรและไม่ควรรับประทาน หวังว่าคุณจะควบคุมนิสัย Chick-fil-A ของคุณและลดจำนวนของกินเนสส์ที่คุณมีที่บาร์ แต่แม้ว่าคุณจะใส่ใจสุขภาพมาสิบปีหรือมากกว่านั้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นความต้องการของร่างกายของคุณก็เปลี่ยนไป ประการหนึ่งเมแทบอลิซึมของคุณช้าลงหมายความว่าคุณไม่สามารถกินได้มากเท่าที่เคยทำ ความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากก็เพิ่มสูงขึ้นเช่นกันเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและระดับเทสโทสเตอโรนของคุณลดลง ใช่นี่คือการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่ผู้ชายทุกคนต้องเผชิญ แต่คุณสามารถรับมือกับผลกระทบในทางลบได้โดยการสะสมอาหารที่ดีและต่อต้านริ้วรอยสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี และในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ให้แน่ใจว่าคุณเรียนรู้ 20 อาหารที่คุณ ไม่ควร เลือกซื้อในร้านขายของชำ
1 แซลมอน Sockeye
Shutterstock
โปรตีนคุณภาพสูงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อของคุณตลอดช่วง 40 ปีของคุณ แต่เนื้อแดงอุดมด้วยโปรตีนมีข้อเสียมากมาย - โดยเฉพาะไขมัน ให้มุ่งหน้าไปที่ทางเดินอาหารทะเลเพื่อหาปลาแซลมอนซึ่งมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ Neil O'Nova ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักรวมถึงนักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้ก่อตั้ง StrongerLeaner.com เรียกร้องให้ผู้ชายมองหาแซลมอนปลาแซลมอนโดยเฉพาะ
“ มันเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าปลาแซลมอน 'ปกติ' (keta) เพราะมันมักจะติดอยู่ในป่าเสมอ” เขากล่าว ปลาแซลมอนยังมีน้ำมันที่ดีกว่าเคตาแซลมอนทำให้ง่ายต่อการปรุงอาหาร (ไม่น่าจะแห้ง) และสูงกว่าในกรดไขมันโอเมก้า -3 ในขณะที่เรามีคุณลองดูสูตรตกต่ำสำหรับการเตรียมปลาแซลมอน
2 กะหล่ำบรอกโคลี
แม่ผิด: คุณไม่จำเป็นต้องกินบรอกโคลี คุณควรกินบรอคโคลี่ถั่วงอก - พืชบรอคโคลี่ที่มีอายุเพียงสามหรือสี่วัน พวกมันดูเหมือนต้นถั่วอัลฟัลฟ่าและมีรสชาติเหมือนหัวไชเท้า แต่บรรจุหมัดสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก “ หนึ่งในสารประกอบต่อต้านมะเร็งที่น่าตื่นเต้นและทรงพลังที่สุดที่มีการศึกษาในวันนี้เรียกว่า sulforaphanes” O'Nova อธิบาย "Sulforaphane ฆ่าเซลล์มะเร็งและเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายตั้งแต่การลดคอเลสเตอรอลไปจนถึงการปรับปรุงการอักเสบแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารนี้โดยต้นถั่วบรอกโคลีด้วยพลังการผลิต sulforaphane มากกว่า 10-100 เท่ากว่าบรอกโคลีที่โตเต็มที่."
ถั่วงอกบรอกโคลีกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นดังนั้นพวกเขาอาจจะไม่ได้อยู่ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ โชคดีที่มันง่าย (และถูก) ในการปลูกไว้ที่บ้าน และสำหรับคำแนะนำเรื่องการกินเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นต่อไปนี้คือ 25 อาหารที่จะทำให้คุณยังเด็กอยู่
3 ซาร์ดีน
Cara Walsh นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ศูนย์ควบคุมน้ำหนัก Medifast แห่งแคลิฟอร์เนียเรียกปลาซาร์ดีนว่า "สุดยอดพลังอาหาร" - ด้วยเหตุผลหลายประการ
“ พวกเขาส่งเสริมสุขภาพหัวใจสุขภาพของกระดูกบรรจุโปรตีนและมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม” เธอกล่าวเสริมว่าพวกเขายังเป็นหนึ่งในแหล่งที่มีความเข้มข้นมากที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า -3 EPA และ DHA (ซึ่งลดคอเลสเตอรอล) ใช้ได้ "ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ที่ดีซึ่งช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดมีความเป็นอยู่ที่ดีอาหารนี้เป็นแหล่งของวิตามินดี"
เช่นเดียวกับปลาอาหารต่อต้านริ้วรอยเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีน แต่ปลาซาร์ดีนนั้นเต็มไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างเซลล์และโครงสร้างใหม่ การรับประทานปลาซาร์ดีนเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่ได้ 100
4 ไก่งวงอบ
Shutterstock
"การรวมแหล่งที่มาของโปรตีนลีนในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก" วอลช์กล่าว "อกไก่งวงคั่วเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำที่สุดเมื่อเลือกส่วนไหนของนกที่จะกิน"
เธอเสริมว่าโดยเฉลี่ยอกไก่งวงคั่วมี 160 แคลอรี่โปรตีน 24 กรัมและไขมัน 6 กรัม เรามีสูตรอาหารสำหรับแซนด์วิชไก่งวงย่างแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพที่นี่
5 หอยนางรม
ระดับเทสโทสเตอโรนของผู้ชายลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้นนำไปสู่พลังงานต่ำและความใคร่ลดลง แต่ตามข้อมูลของ O'Nova หอยนางรมเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยคุณหยุดแนวโน้มนี้ในเส้นทางของมัน คิดว่าพวกเขาเป็นไวอากร้าของธรรมชาติ
"หอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายของคุณต้องการในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย" เขากล่าว "กินพวกมันสัปดาห์ละครั้งเพื่อช่วยให้ระดับ T ของคุณอยู่ในระดับสูงและดีต่อสุขภาพ"
6 เต้าหู้
เต้าหู้นี้ที่ทำจากนมถั่วเหลืองที่จับตัวเป็นก้อนนั้นอร่อยกว่าที่ฟังดูและในที่สุดก็ทำให้ชื่อเสียงของมันลดลงในฐานะที่เป็นเพียงแค่ถั่วเพื่อสุขภาพ ทุกคนจากพ่อครัวและแม่ครัวที่ยอดเยี่ยมได้ค้นพบวิธีที่จะรวมเป็นหนึ่งในอาหารต่อต้านริ้วรอยที่ไม่แน่นอนในการปรุงอาหารของพวกเขา
“ นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นแล้วเต้าหู้ยังทำหน้าที่สำคัญอีกสองอย่าง” Andy De Santis นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านสุขภาพกล่าว "อย่างแรกเลยแทนที่เนื้อสัตว์ในมื้ออาหารซึ่งผู้ชายส่วนใหญ่กินมากเกินไปประการที่สองมันมีโปรตีนถั่วเหลืองซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลใน LDL (เลว)"
หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับเต้าหู้ให้ตั้งเป้าหมายที่จะแลกเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่ทำจากเนื้อสัตว์เป็นอาหารเต้าหู้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และที่นี่ยังมีอาหารอื่น ๆ อีกที่ผู้ชายในวัย 40 ควรกิน
7 ผักโขมผักคะน้ากะหล่ำปลี
Shutterstock
ผักสีเขียวมีประโยชน์อย่างมากสำหรับทุกคนทุกวัย - พวกเขาเต็มไปด้วยสารอาหารและสารประกอบที่ต้านมะเร็ง แต่สำหรับผู้ชายในยุค 40 ของพวกเขาสีเขียวก็มีองค์ประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือลูทีน สถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่าผู้ที่บริโภคแคโรทีนอยด์ในปริมาณที่มากที่สุดที่พบในอาหารจากพืชนี้มีโอกาสน้อยลงที่จะได้สัมผัสกับจอประสาทตาเสื่อม (43%) ดังนั้นหากคุณต้องการเห็นอย่างต่อเนื่องให้เพิ่มผักโขมลงในมื้ออาหารของคุณ พูดเกี่ยวกับผักเรียนรู้เกี่ยวกับนักดับเพลิงที่ทานอาหารมังสวิรัติ
8 มะเขือเทศ / ซอสมะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นส่วนผสมที่แปลกใหม่แทบจะไม่มีประโยชน์อะไรเลยสำหรับพวกเขาในยุค 40
“ ผักทุกชนิดเป็นผักที่ดี แต่มะเขือเทศมีสถานที่พิเศษในโลกสุขภาพของผู้ชายเพราะพวกมันมีส่วนประกอบทางชีวเคมีที่รู้จักกันในชื่อไลโคปีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย” De Santis กล่าว คุณสามารถหาวิธีที่ดียิ่งขึ้นในการอัพเกรดอาหารของคุณที่นี่
9 Allium Veggies
คุณรู้สิ่งเหล่านี้แม้ว่าคุณจะไม่เคยได้ยินคำว่า "อัลเลียม" มาก่อน คิดว่าหัวหอม, กระเทียม, กระเทียม, กระเทียม
“ ผักเหล่านี้มักบินอยู่ใต้เรดาร์ แต่ก็มีสารที่เป็นเอกลักษณ์ที่อาจช่วยลดโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงมะเร็งบางชนิด” เดอซานติสกล่าว "โยนเข้ากับซอสมะเขือเทศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของผู้ชาย" และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการกินเพื่อสุขภาพนี่คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ
10 ข้าวโอ๊ตเหล็กตัด
Shutterstock
ข้าวโอ๊ตไม่ดีเท่ากันสำหรับคุณ โยนน้ำตาลทรายแดงกับเมเปิ้ลทันทีแล้วหยิบข้าวโอ๊ตที่ทำจากเหล็กกล้าซึ่งจะเสียค่าใช้จ่ายประมาณหนึ่งในสิบของสิ่งที่น้ำตาลหวานและเอาชนะได้อย่างง่ายดายในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ
De Santis กล่าวว่า“ ซึ่งแตกต่างจากข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปที่ผ่านการกลั่นอย่างสูงข้าวโอ๊ตที่ตัดจากเหล็กจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากนักหลังการบริโภค” De Santis กล่าว "ข้าวโอ๊ตบดตัดเหล็กยังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายในหัวใจที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล" ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
11 ซีเรียลไฟเบอร์สูง
หากคุณไม่ได้เป็นแฟนตัวยงของข้าวโอ๊ต (หรือเพียงแค่ชอบซีเรียลเย็นของคุณตอนเช้า) ไปหาซีเรียลกล่องแทน และมีตัวเลือกที่อร่อยกว่าในภาคนี้มากขึ้นกว่าเดิม รายงานของผู้บริโภคระบุไว้ในคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับซีเรียลไฟเบอร์สูงที่ดีที่สุด "สิบสี่ปีที่ผ่านมารายงานผู้บริโภคพบว่าซีเรียลไฟเบอร์สูงส่วนใหญ่มีรสชาติเหมือนฟางมากกว่าธัญพืช" แต่ในการทดสอบล่าสุดของเรามี 26 ซีเรียลส่วนใหญ่ที่มีเส้นใยอย่างน้อย 6 กรัมมากกว่าสองในสามมีรสชาติดีหรือดีกว่า"
ในบทสรุปของพวกเขา Fiber One ของ General Mills ได้รับคะแนนสูงสุดสำหรับเนื้อหาและมูลค่าของเส้นใย แต่คนอื่น ๆ ก็ทำได้ดีดังนั้นคุณมีทางเลือกมากมาย
"อาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งลดความดันโลหิต" Krissy Kendall, Ph.D. ผู้ทำงานกับ Bodybuilding.com กล่าว "ไฟเบอร์มีมากเพียงพอหรือไม่คุณควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 38 กรัมในอาหารของคุณทุกวัน" นอกจากนี้อย่าลืมดูคู่มือของเราเกี่ยวกับการใช้ชีวิตแบบลีนตลอดชีวิต
12 พืชตระกูลถั่ว
Shutterstock
คล้ายกับเต้าหู้พืชตระกูลถั่วทำงานได้ดีแทนเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยโปรตีน แต่ไม่มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัว แต่อาหารต่อต้านริ้วรอยเหล่านี้มีข้อได้เปรียบเพิ่มเติม:“ ซึ่งแตกต่างจากเนื้อสัตว์พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งแมกนีเซียมโพแทสเซียมและเส้นใยที่ยอดเยี่ยมซึ่งผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการมากขึ้น” De Santis กล่าว "พืชตระกูลถั่วยังได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด"
13 อะโวคาโด
เหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพไม่กี่คนที่ต้องเชื่อมั่นที่จะลอง อะโวคาโดมีความอร่อยและสามารถปรุงอาหารจานใดก็ได้ไม่ว่าจะเป็นไข่เจียวแซนวิชสลัดและอื่น ๆ แต่มีเหตุผลมากมายที่จะสนุกกับพวกเขาเกินกว่าจะได้ลิ้มรส “ อัญมณีสีเขียวขนาดเล็กเหล่านี้เป็นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์โพแทสเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการปรับปรุงผลงานของคอเลสเตอรอลในเลือด)” De Santis กล่าว "กินไข่ให้น้อยลงและอะโวคาโดมากขึ้น!"
14 อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอ
Shutterstock
การพูดถึงอาหารต่อต้านริ้วรอยแสนอร่อยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายถั่วเหล่านี้ไม่เพียง แต่รสชาติที่ยอดเยี่ยม แต่ "การผสมผสานของกรดไขมันโอเมก้า -3 โปรตีนและเส้นใยจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและระงับความอยากอาหารของคุณ" Judy Caplan นักโภชนาการและโฆษกของสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนบอกกับ Health.com ถั่วทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ แต่อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ถั่วยังเป็นส่วนหนึ่งของตัวเลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง
15 ถั่วบราซิล
Shutterstock
“ มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นปัญหาใหญ่สำหรับผู้ชายในช่วงอายุ 40 ปี” โอนีวากล่าว “ แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อกำจัดภาวะที่เป็นอันตรายนี้ได้โดยการรับประทานอาหารที่มีซีลีเนียมป้องกันการต้านอนุมูลอิสระสูงและแหล่งที่ดีที่สุดของซีลีเนียมมือลงคือถั่วบราซิลเพียงกินถั่ว 2-3 เม็ดต่อวันเพื่อรับ RDA ทั้งหมดของคุณ ของสารอาหารที่สำคัญนี้"
เขาชี้ไปที่การศึกษาฮาร์วาร์ดที่เรียกว่า "การศึกษาด้านสุขภาพของแพทย์" ซึ่งพบว่าผู้ชายที่มีระดับซีลีเนียมสูงกว่าจะมีอัตราการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง 48%
พีแคน 16
Shutterstock
อาหารต่อต้านริ้วรอยเหล่านี้ดีเป็นพิเศษสำหรับผู้ชายเนื่องจากมีเบต้า - ซิสเตอรอลเป็นสเตียรอยด์จากพืชที่พบว่าช่วยบรรเทาอาการของต่อมลูกหมากโต (รู้จักกันในชื่ออ่อนโยนต่อมลูกหมากโตหรือ BPH)
17 องุ่น
Shutterstock
หากคุณรู้สึกว่าเป็นของว่างระหว่างมื้อคุณสามารถทำได้แย่กว่าการจับองุ่น ผิวหนังของผลไม้เหล่านี้พบว่ามีคอเลสเตอรอล LDL ต่ำกว่าและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สำหรับตัวเลือกอาหารว่างอื่น ๆ ที่มีอาหารเพื่อสุขภาพให้ตรวจสอบ 5 อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงที่สุด
18 ไวน์แดง
Shutterstock
องุ่นเป็นสิ่งที่ดี แต่มีความสนุกสนานมากกว่า (และมีข้อได้เปรียบด้านสุขภาพมากมาย) ในการดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว
“ สารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แดงเรียกว่าโพลีฟีนอลอาจช่วยปกป้องเยื่อบุหลอดเลือดในหัวใจของคุณ” Mayo Clinic กล่าว "Resveratrol อาจเป็นส่วนประกอบสำคัญในไวน์แดงที่ช่วยป้องกันความเสียหายต่อหลอดเลือดลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอล" เลว ") และป้องกันการอุดตันในเลือดงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า Resveratrol อาจเชื่อมโยงกับส่วนล่าง เสี่ยงต่อการอักเสบและการแข็งตัวของเลือดซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ"
19 เชอร์รี่
Shutterstock
อาหารต่อต้านริ้วรอยเหล่านี้เต็มไปด้วย anthocyanin สารต้านอนุมูลอิสระและพบว่าสามารถลดอัตราการสร้างกรดยูริคในข้อต่อได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งนำไปสู่โรคเกาต์ (ผู้ชายที่มีปัญหาในยุค 40 จำเป็นต้องคิดถึง)
“ การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในโรคข้ออักเสบและโรคไขข้อพบว่าผู้ป่วยโรคเกาต์ที่บริโภคเชอร์รี่ในช่วงเวลาสองวัน (ใช่เพียงแค่สองวัน!) มีความเสี่ยงต่ำกว่า 35% ในการโจมตีโรคเกาต์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เขียน อาหาร Hormone เขียนไว้ใน The Huffington Post
20 นม
Shutterstock
คุณอาจหยุดดื่มนมในช่วงที่คุณเริ่มสังเกตเห็นสาว ๆ แต่อาจถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มนมเข้าไปในอาหารของคุณ พบว่านมมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับการลดลงของมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อผู้ชายมีอายุมากขึ้น ตาม Keith-Thomas Ayoob ศาสตราจารย์คลินิกที่ Albert Einstein College of Medicine ในนิวยอร์กซิตี้แก้วนมไขมันต่ำเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยุค 40 ของเขา
"มันไม่เพียง แต่มีอัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมที่เหมาะสม (มันเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีกว่าอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่ในความเป็นจริง) แต่ก็มีโปรตีนแปดกรัมในทุกถ้วยเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ" Ayoob ชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการวิจัยของนักกีฬาที่พบว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพและความอดทนของพวกเขาในการออกกำลังกายที่ตามมา
นอกเหนือจากการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแล้วยังมีแคลเซียมและวิตามินดีเพิ่มซึ่งผู้ชายส่วนใหญ่ในวัย 40 ปียังขาด - แม้กระทั่งในวัยนี้ยังไม่เร็วเกินไปที่จะคิดถึงโรคกระดูกพรุน อีกทางเลือกหนึ่งของนมที่เต็มไปด้วยโปรตีนและคุณค่าในการสร้างนิสัยในการกินโยเกิร์ตกรีกปราศจากไขมัน
