กีฬาที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ถึงแม้ว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมที่ร่ำไห้และกระทืบและบิดทางของคุณไปสู่ ​​abs ที่แข็งแกร่งความสนุกสนานในนั้นเป็นอย่างไร? แทนที่จะใช้กีฬาที่ให้จิตวิญญาณของการเล่นและการแข่งขันที่มีผลข้างเคียงที่มีความสุขจากหน้าท้องที่แข็งกระด้าง

วิดีโอประจำวัน

ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาใด ๆ ที่ได้รับจากลำตัวที่แข็งแรง แต่กีฬาทุกชนิดไม่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณกำลังเล่นอยู่ กีฬาบางอย่างสร้างความแข็งแรง ab และมีการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถแปลไปออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน

ยิมนาสติก

-> >

ยิมนาสติกเครดิตภาพ: master1305 / iStock / Getty Images

จากการทำงานแบบไม้ล้มลุกที่ง่ายต่อการถือครองที่ท้าทายบนแถบหรือแหวนที่ไม่สม่ำเสมอนักกายกรรมใช้ abs ของตนเองในการเคลื่อนไหวทุกครั้ง เยี่ยมชมสตูดิโอยิมนาสติกในพื้นที่ของคุณเพื่อสร้าง abs ที่รัดกุมในขณะที่คุณให้ความสมดุลกับลำแสงแขวนจากบาร์และพลิกดูอุโมงค์ หรือเพียงขโมยท่าทางเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายของคุณเอง:

ขาบาร์ขนานขึ้น

ใช้ชุดบาร์ขนานแบบคลาสสิกตามที่พบในสตูดิโอยิมนาสติกหรือชุดแท่งแบบไขว้บนเครื่องดึง

ขั้นตอนที่ 1

ยืนระหว่างแท่งและจับยึดด้วยมือจับ ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขณะที่คุณพิงตัวเองขึ้นบนมือของคุณด้วยขาของคุณ dangling

ขั้นตอนที่ 2

ให้แขนของคุณตรงและเดินเข้าหากันขณะยกขาขึ้นจนกว่าจะขนานไปกับพื้น หยุดชั่วขณะชั่วคราว

ขั้นที่ 3

กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งที่แขวนโดยใช้ตัวควบคุมเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำงานได้ไม่เกิน 10 ครั้งขึ้นไป

เคล็ดลับ

ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายขณะรุกขึ้นบนแท่ง

Hollow Body Rock

• การเคลื่อนย้ายนี้ถือเอา abs ของคุณอยู่ในตำแหน่งตึงตัวเป็นระยะเวลานานซึ่งจะสร้างความเข้มแข็ง

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายอยู่บนพื้น

ขั้นตอนที่ 2

ดึงปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังและยกศีรษะไหล่และขาออกจากพื้นเพื่อสร้างรูปทรงเสี้ยวหรือกล้วย กดค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที; เมื่อคุณสามารถถือ 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นให้เพิ่มหน้าหินที่ลึกลงไปเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ขั้นตอนที่ 3

ปล่อยให้อยู่ในตำแหน่งโกหกเพื่อจบการออกกำลังกาย

อ่านต่อ

: รื่นรมย์สำหรับมือใหม่

วอลเลย์บอลชายหาด

->

วอลเลย์บอลชายหาด Credit Credit: microgen / iStock / Getty Images

การวางและการเล่นวอลเลย์บอลต้องมีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งอย่างรวดเร็วและทำให้ abs ของคุณถูกไล่ออก เล่นบนทรายยังมีความไม่แน่นอนซึ่งเรียกร้องให้มีการเปิดช่องท้องมากขึ้น ตั้งค่าสุทธิและรถไฟของคุณเองหรือใช้การย้ายเหล่านี้

กระดานข้างกับการหมุน

สร้างกล้ามเนื้อเฉียงที่แข็งแกร่งที่ด้านข้างของหน้าท้องของคุณรวมทั้งตัวยึดที่มีแผ่นไม้หมุน

ขั้นตอนที่ 1

เข้าที่ด้านข้างของแผ่นไม้ด้านข้างบนพนักแขนและเท้าขวา ให้สะโพกยกและดึงกระชับขึ้น

ขั้นตอนที่ 2

ขยายแขนซ้ายไปเหนือไหล่ซ้ายนิ้วชี้ไปที่เพดาน

ขั้นตอนที่ 3

ขณะที่ยกสะโพกขึ้นให้ดึงแขนซ้ายตรงหน้าอกและใต้รักแร้ขวา บิดร่างของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณตารางการ mat.

ขั้นตอนที่ 4

ยกเลิกเธรดแขนและนำกลับไปยังตำแหน่งที่ถึง ใช้แขนซ้ายที่ 10 ถึง 15 จากนั้นเลี้ยวด้านข้าง

Medicine Ball Partner Toss

ลูกยามีน้ำหนักมากกว่าวอลเลย์บอล แต่การโยนและการจับจะเพิ่มเวลาปฏิกิริยาและการเปิดช่องท้อง

ขั้นตอนที่ 1

จับคู่และนั่งข้ามกันบนพื้นงอเข่า หันหน้าเข้าหากันด้วยเท้าประมาณ 18 นิ้ว ทั้งสองพาร์ทเนอร์วาดปุ่มท้องในเพื่อเพิ่มการสู้รบหลัก

ขั้นตอนที่ 2

เพื่อนคนหนึ่งถือลูกยาไว้ที่หน้าอกของเขาและโยนมันทิ้งไปให้คนสองคนซึ่งจับได้ด้วยข้อศอกงอและโยนมันกลับทันที

ขั้นตอนที่ 3

ดำเนินการต่อภายใน 30 ถึง 60 วินาที

เคล็ดลับ

เริ่มต้นด้วยลูกบอลที่ค่อนข้างเบาตั้งแต่ 6 ถึง 8 ปอนด์และทำงานได้ดีกว่าลูกที่หนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เรือคายัค

->

เครดิตการพายเรือคายัค: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

พลังในการพายเรือผ่านน้ำมาโดยตรงจากแกนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ABS ที่แข็งแกร่ง กล้ามเนื้อท้องของคุณลึกขวางช่วยให้คุณมั่นคงในขณะที่คุณขับรถพายและ obliques ของคุณทำงานในระหว่างการหมุน ในการสร้าง abs เช่นเรือคายัคเอ้อให้ทำการย้ายต่อไปนี้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

การหมุนลูกยา

การหมุนลูกยาหนักจะสอนคุณในลักษณะเดียวกับการตัดไม้พายออกจากน้ำ

ขั้นตอนที่ 1

นั่งเหยียดเข่าและงอเข่า จับลูกยาไว้ที่หน้าอกทั้งสองข้างของคุณ เอนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่า ABS ของคุณมีส่วนร่วม

ขั้นตอนที่ 2

บิดไปทางขวาย้ายทั้งลำตัวและไม่ใช่แค่แขนด้วยลูกยา เก็บลูกบอลไว้กลางลำตัวขณะหมุน

ขั้นตอนที่ 3

บิดไปทางซ้าย เลื่อนช้าๆและจงใจขณะที่คุณสลับไปทางด้านข้างเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

เคล็ดลับ

เพิ่มความเข้มของการเคลื่อนไหวโดยการยกเท้าขึ้นจากพื้นและปรับสมดุลให้กับกระดูกที่ตั้งอยู่

กระทะ Crunches

• ใช้ม้านั่งออกกำลังกายสำหรับ crunches ของคุณมากกว่าเสื่อออกกำลังกายแบบดั้งเดิม พื้นผิวที่แคบลงทำให้คุณต้องสมดุลและจัดการกับความไม่แน่นอน

ขั้นที่ 1

นอนหงายบนเบาะรองนั่งที่เบาบาง เลื่อนก้นของคุณลงเพื่อให้ได้รับการสนับสนุน แต่เพียงที่ขอบของที่นั่ง ยกหัวเข่าของคุณไปที่มุม 90 องศาแล้ววางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะเบา ๆ

ขั้นตอนที่ 2

ให้ขาของคุณเหนือสายเลือดเมื่อคุณควักหัวคอและไหล่ออกจากม้านั่งและทำสัญญากับ abs ของคุณหยุดชั่วคราวนับหรือสองครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

ลดศีรษะลงเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง เก็บความตึงเครียดใน abs ของคุณเมื่อคุณเสร็จสมบูรณ์ 10 ถึง 15 reps ทั้งหมด

อ่านเพิ่มเติม:

ห้ากิจกรรมกลางแจ้งและกีฬาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย