เจ็บหน้าท้องจากการทำ Situps

เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ท้องขึ้นของคุณอาจพัฒนาความรุนแรงหลังจากที่ทำงานหนักเกินไปหลังการนั่งที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับ ละเลยกล้ามเนื้อเหล่านี้ในความโปรดปรานของการเสริมสร้างความเข้มแข็งแขนหรือขาของคุณ กล้ามเนื้อหลักที่แข็งแกร่งซึ่งรวมถึง abs, obliques และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและทำงานหนักเมื่อคุณทำ sit-ups และการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวมีบทบาทในการเคลื่อนไหวเกือบทุกครั้งที่คุณทำในระหว่างวันดังนั้นคุณอาจต้องผ่อนคลายเล็กน้อยถ้าคุณ overdid การออกกำลังกายครั้งล่าสุดของคุณ

วิดีโอประจำวัน

กล้ามเนื้อเจ็บตามการออกกำลังกายอย่างหนัก - เป็นที่รู้จักกันอย่างเป็นทางการว่าการโจมตีของกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้าหรือ DOMS มักเกิดขึ้นหากคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เปลี่ยนความหมายหรือทางลาดขึ้น ความเข้มหรือระยะเวลา ดังนั้นหากคุณละเลยอวัยวะเพศชายของคุณแล้วพุ่งออก 100 ครั้งในช่วงการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณอาจพบ DOMS ในอีก 1-2 วันถัดไป

คิดว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นกว่าเดิมซึ่งเป็นสาเหตุของการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมความรุนแรงไม่ได้เป็นผลมาจากการสร้างกรดแลคติค

ข่าวดี: กล้ามเนื้อเหล่านี้ฟื้นตัวและส่งผลให้แข็งแรงขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของ sit-ups คุณจึงมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเจ็บปวดเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามความรุนแรงอาจใช้เวลาระหว่างสามถึงห้าวัน

คำเตือน

• DOMS ไม่ควรสับสนกับอาการปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บ ถ้าคุณรู้สึกปวดเฉียบพลันฉับพลันหรือรุนแรงหยุดการออกกำลังกายทันที - มันอาจจะเป็นความเครียดของกล้ามเนื้อหรือการแพลง

บางคนชอบมันร้อน

อุณหภูมิที่อุ่นขึ้นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดได้ วางแผ่นความร้อนกับกล้ามเนื้อเจ็บของคุณหรือแช่ในอ่างน้ำร้อน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดที่ดีถ้ามันไม่ได้เป็นเพียงแค่กล้ามเนื้อท้องของคุณให้คุณเดือดร้อน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แผ่นทำความร้อนแบบลอกและติดซึ่งบางเฉียบเพียงพอที่จะสวมใส่ภายใต้เสื้อผ้าถ้าคุณต้องมุ่งหน้าไปทำงานหรือทำธุระ

เคล็ดลับ

• การลดอาการปวดที่ซื้อตามใบสั่งซื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตาม [Hospital for Special Surgery] (// www. hss. edu / newsroom_ways-to-ease-sore-muscle. asp) ขอแนะนำให้ใช้ acetaminophen มากกว่า ibuprofen ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณรักษาตัวเองได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะใช้ยาใด ๆ

ยืดออก

หันไปโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อท้องที่เจ็บ

->

ยืดออกเครดิตรูป: PavelIvanov / iStock / Getty Images

งูจงอาง

ขั้นตอนที่ 1

นอนลงบนท้องและวางมือลงบนพื้นใต้บ่าของคุณ ขาของคุณควรอยู่ด้วยกันและคางของคุณวางอยู่บนพื้น

ขั้นตอนที่ 2

บีบต้นขา, glutes และแกนหลักของคุณและดันกระดูกขาลงไปที่พื้นหายใจเข้าและยกศีรษะและหน้าอกออกจากพื้น

ขั้นตอนที่ 3

ดันต้นปาล์มของคุณไปที่พื้นและเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของคุณดันขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อท้อง วางไหล่ของคุณลงและดันหน้าอกไปข้างหน้ารู้สึกว่ามันเปิดออก

ขั้นที่ 4

กดค้างไว้ห้าลมหายใจและคลายตัวเมื่อหายใจออกค่อยๆลดหน้าอกลงบนพื้น

สะพานวาง

->

Bridge Pose ภาพเครดิต: fizkes / iStock / Getty Images

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงาย งอเข่าของคุณวางเท้าของคุณราบกับพื้นกว้างสะโพกออกจากกัน วางแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาพักผ่อนข้างร่างกายด้วยฝ่ามือคว่ำลง

ขั้นตอนที่ 2

สูดลมหายใจให้กดเท้าของคุณลงในพื้นและยกสะโพกขึ้นหมุนกลอนออกจากพื้น กดแขนและไหล่ลงไปที่พื้นเพื่อยกหน้าอกขึ้น คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อท้องของคุณ

ขั้นที่ 3

กดค้างไว้ห้าลมหายใจหายใจออกและคลายไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ

• หากทำได้ยากเกินไปให้วางโยคะใต้สะโพกเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ

หยุด, วางและม้วน

เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเจ็บลูกกลิ้งโฟมสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการฝึกกีฬาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงการใช้ลูกกลิ้งโฟมช่วยลดปัญหา DOMS ได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมทั้งปรับปรุงสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ในการศึกษานักวิจัยได้แนะนำให้ใช้ฟองโฟมระยะเวลา 20 นาทีทันทีหลังการออกกำลังกายและทุกๆ 24 ชั่วโมงหลังอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ

หากต้องการหมุนอย่างถูกต้องให้ตั้งตัวเองเพื่อให้กล้ามเนื้อเจ็บสัมผัสกับลูกกลิ้งโฟม ค่อยๆหมุนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดที่นุ่มนวลที่สุดและวางเป้าหมายไว้ที่ลูกกลิ้งระหว่าง 30 ถึง 90 วินาที โฟมกลิ้งทำงานได้ดีที่สุดกับกล้ามเนื้อหนาและแข็งแรงกว่าเช่นกัน

คำเตือน

• อย่าเปิดแผลกล้ามเนื้อหากคุณมีภาวะหัวใจล้มเหลวไตหรือความล้มเหลวของอวัยวะอื่น ๆ ความผิดปกติของเลือดออกหรือสภาพผิวที่เป็นโรคติดต่อทางเพศ (National Academy of Sports Medicine) (// blog ///)

คราวต่อไปราว ๆ

ขณะที่คำพูดไปออนซ์ของการป้องกันมีมูลค่าหนึ่งปอนด์ ของการรักษา ครั้งถัดไปที่คุณทำงานบน abdominals ของคุณ - หรือส่วนใดส่วนหนึ่งออกกำลังกายภายใต้การออกกำลังกายสำหรับเรื่องที่ - เริ่มต้นโปรแกรมเบา ๆ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวที่รุนแรงสามารถลดโอกาสของ DOMS

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้เสร็จสิ้นชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดโดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมหรือลดจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำในแต่ละชุด เมื่อกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายแล้วให้เพิ่มจำนวน reps หรือชุด

อ่านเพิ่มเติม: กล้ามเนื้อเจ็บ 8 เคล็ดลับเพื่อลดอาการปวด