ดังนั้นคุณจึงต้องการวิ่งมาราธอน?

การวิ่งมาราธอนการรบระยะทาง 26 กิโลเมตรเป็นหนึ่งในความสำเร็จที่น่าชื่นชมของนักกีฬาที่มีต่อมวลชน LeBron James ไม่ค่อยสนใจหรือพยายามจัดการกับ Tom Brady แต่ทุกคนสามารถขึ้นไปในเหตุการณ์เดียวกันกับนักวิ่งระยะทางที่ดีที่สุดในโลกได้

วิดีโอประจำวัน

การฝึกอบรมและการวิ่งมาราธอนต้องมีสมรรถภาพทางกายและความมุ่งมั่นเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามเนื่องจากวิ่งมาราธอนอาจเป็นความพยายามในด้านสังคมและการกุศลแม้กีฬาจะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นด้วยจำนวนผู้เล่นที่สำเร็จมากกว่าสองเท่าระหว่างปีพ. ศ. 2533 ถึง พ.ศ. 2553

แต่เพื่อให้ได้ความพึงพอใจในการจบมาราธอนคุณต้องเตรียมตัวอย่างถูกต้อง

"โอกาสของการมีประสบการณ์การวิ่งมาราธอนที่สนุกสนานซึ่งจะทำให้คุณมีประสบการณ์ในการวิ่งมากขึ้นและมีการวิ่งตามเข็มขัดของคุณมากขึ้น" สก็อตต์ดักลาสบรรณาธิการอาวุโสของ Running Times และผู้ประพันธ์หนังสือ Red Red Running of Running กล่าว " การวิ่งมาราธอนจะยังคงอยู่ที่นั่นหากคุณรอสักครู่ก่อนที่จะเริ่มเตรียมตัวให้พร้อม "

Pete Pfitzinger, นักวิ่งมาราธอนโอลิมปิกสหรัฐสองครั้ง

เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมายที่จะกลายเป็นนักวิ่งที่จริงจัง แต่เนื่องจากการวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมกลางแจ้งที่เครียดและเคร่งเครียด เตรียม - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงเท้าของคุณ

ไม่มีรองเท้าหรือรองเท้าที่ดีกว่ารองเท้าหรือรองเท้าอื่น ๆ นักวิ่งบางคนต้องการการกระแทกเสริมบางรุ่นต้องมีรูปแบบที่เข้มงวดเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวด้านข้างที่ไม่พึงประสงค์และคนอื่น ๆ จะได้รับการบริการที่ดีที่สุดโดยการรวมกันของทั้งสอง

ในขณะที่รองเท้าที่มีคุณภาพสามารถพบได้ที่ร้านค้าร้านค้าจำนวนมากคุณควรทำงานร่วมกับพนักงานขายที่มีความรู้ในร้านเฉพาะพิเศษที่กำลังทำงานอยู่ พวกเขาสามารถช่วยคุณในการวิเคราะห์การเดินของคุณ (คุณ underpronate หรือ overpronate?) และหารองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ประเด็นสำคัญอื่น ๆ ได้แก่ การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นของคุณซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่หมายถึงการรับประทานแคลอรี่ที่สูงขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเพิ่มปริมาณของเหลวรับประทานเส้นใยอาหารมากและกินอาหารที่มีขนาดเล็ก แต่บ่อยครั้งขึ้น.

"มุ่งเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสีสันซึ่งช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังออกกำลังกายทันที - บลูเบอร์รี่ที่มีโยเกิร์ตธรรมดาสลัดผักโขมกับอัลมอนด์พริกแดงและอะโวคาโด" นิโคลฮันท์นักวิ่งภูเขาของสหรัฐอเมริกาสองครั้งกล่าว แห่งปีและโค้ชมืออาชีพ

สำหรับหลักสูตรฝึกอบรมของคุณคุณจะต้องเลือกการผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดินเพื่อเริ่มต้นและคุณจะต้องการนาฬิกาที่กำลังทำงานรวมทั้งเป็นสถานที่เพื่อติดตามความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมของคุณ"ผมขอแนะนำรูปแบบการเดินวิ่งที่ใช้เวลาไม่ใช่ระยะทาง" ฮันท์พูด "สัปดาห์แรกอาจใช้เวลาทำงานได้เพียง 20 นาทีเท่านั้นตัวอย่างเช่นหนึ่งนาทีในการวิ่งและห้านาทีในการเดินซ้ำ 6 ครั้ง ทุกๆวันสัปดาห์ที่สองอาจจะสองถึงสี่สามสามและสาม ฯลฯ "

Build Up Slowly

->

เครดิตภาพ: lzf / iStock / Getty Images

เวลาไม่ใช่แค่ในการแข่งขันเองก็เป็นทุกอย่าง เช่นเดียวกับที่คุณจะต้องมีความอดทนและความมุ่งมั่นที่จะเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนคุณจะต้องเตรียมตัวให้เหมาะสม

ก่อนที่การวิ่งมาราธอนจะเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ มันแทบจะไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนสำหรับคนที่ยังใหม่วิ่งไปแข่งขันในการวิ่งมาราธอนในทันที แม้แต่ผู้ที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก็มักจะรอจนกว่าพวกเขาจะเอาชนะการแข่งขันบนถนนที่สั้นกว่าได้ก่อนที่จะเดินทางไป 26. 2 ไมล์

การรับขาและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ใช้ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงต้องใช้เวลาและการปรับตัวให้เข้ากับความรุนแรงของเหตุการณ์ที่กินเวลาตั้งแต่สามถึงหกชั่วโมงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเช่นเดียวกับด้านกายภาพ หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังที่ส่งผลต่อการฝึกของคุณอาจใช้เวลาอีกนานที่คุณจะพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

เมื่อมีการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมมาราธอนที่มีการกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มผู้มาใหม่แล้วจะเห็นได้ว่าผู้ที่จะวิ่งมาราธอนภายในไม่กี่เดือนหลังจากได้รับความนิยมเป็นครั้งแรก

ในขณะที่บางเรื่องเป็นจริงสำหรับบางคนผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่รวมทั้ง Douglas และ Boston-Marathon สี่ครั้งที่ชนะ Bill Rodgers ให้คำแนะนำแก่การรอคอยอย่างน้อยหนึ่งปี ล่าขอแนะนำให้รอ 12 ถึง 15 เดือน "ฉันชอบนักกีฬาของฉันที่จะวิ่งแข่ง 15K ไปครึ่งมาราธอนไม่กี่เดือนก่อนที่จะวิ่งมาราธอนเป้าหมายของพวกเขา" Hunt กล่าวว่า

บางคนยิ่งเคร่งขรึมมากขึ้น

"ถ้าเป้าหมายคือการวิ่งมาราธอนทั้งหมดโดยไม่หยุดและเดินแล้วฉันขอแนะนำอย่างน้อย 18 เดือนเพื่อสร้างขึ้นจากไม่วิ่งไปวิ่ง 26 ไมล์และ 385 หลา" พีท Pfitzinger สองครั้งโอลิมปิกของสหรัฐกล่าวว่า marathoner และผู้เขียนร่วมของ Advanced Marathoning

ใช้พลังของทีม

->

เครดิตภาพ: jacoblund / iStock / Getty Images

การหาการสนับสนุนจากภายนอกอาจเป็นปัจจัยสำคัญในความสำเร็จในการฝึกมาราธอนของคุณ

เมื่อการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนการมีแรงจูงใจจากคู่ค้าสามารถสร้างความแตกต่างได้ การหาเพื่อนที่มีประสบการณ์ แต่มีการจับคู่อย่างสม่ำเสมอในการออกกำลังกายเป็นโบนัส "ด้านที่สำคัญที่สุดในการเริ่มต้นทำงานสำหรับคนส่วนใหญ่คือด้านสังคมและความสนุกสนาน" เกร็กแมคมิลแลนปริญญาเอกโค้ชทางไกลและหัวหน้ากลุ่มฝึกอบรม McMillanElite ของ Flagstaff, AZ กล่าว "ผม ขอแนะนำให้นักวิ่งหาคนอื่นที่จะฝึกฝนมันจะทำให้ทุกแง่มุมของการทำงานดีขึ้น "

การเข้าร่วมชมรมวิ่งยังสามารถช่วยให้คุณได้พบกับนักวิ่งที่มีใจรักที่เคยอยู่ในรองเท้าของคุณและสามารถช่วยแนะนำคุณได้ กระบวนการที่น่ากลัวมักจะ โดยปกติแล้วสโมสรมีการออกกำลังกายแบบเร็วที่กำหนดขึ้นโดยเฉพาะในเวลาเดียวกันในแต่ละสัปดาห์และมักนำโดยโค้ชที่มีความรู้และตามด้วยการกัดกินหรือกิจกรรมทางสังคมอื่น ๆ ที่ไม่เป็นทางการ

การเกิดขึ้นของโปรแกรมการฝึกอบรมและการระดมทุนขององค์กรการกุศลได้ปฏิวัติฉากการวิ่งมาราธอน ทีมโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งต่อมน้ำเหลืองในการฝึกอบรมซึ่งได้ช่วยให้ผู้คนกว่าครึ่งล้านคนเข้าร่วมการแข่งขันมาราธอนและระดมทุนมากกว่า 1 พันล้านดอลลาร์เพื่อต่อสู้กับโรคมะเร็งในปีพ. ศ. 2554 มีโครงการฝึกอบรมสำหรับบุคคลและออนไลน์แบบออนไลน์ตั้งแต่สี่ถึงห้าเดือน

ทีม LIVESTRONG จัดเตรียมเกียร์เคล็ดลับการฝึกอบรมหน้าเว็บส่วนบุคคลและรายการที่ได้รับการรับรองสำหรับการแข่งที่ได้รับความนิยมและมีวง จำกัด เช่น Boston Marathon เพื่อแลกกับการระดมทุน

ด้วยอุปกรณ์การฝึกอบรมและแรงจูงใจที่เหมาะสมคุณสามารถเดินเท้าไปวิ่งกับนักวิ่งที่ดีที่สุดในโลกและได้รับประโยชน์อย่างดีในเวลาเดียวกัน

ขั้นตอนในการวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จ

ในขณะที่ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมแบบใดแบบหนึ่งเหมาะกับทุกหลักสูตรหลักการแนวทางบางอย่างอาจทำให้ความท้าทายในการวิ่งมาราธอนไม่เพียง แต่สามารถจัดการได้ แต่ยังสนุก

เริ่มต้นด้วยการวิ่งและเดินสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์นานตั้งแต่ 20 ถึง 30 นาที ถ้าการวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่มากเกินไปให้เดินเท่าที่คุณต้องการ ผู้คนนับล้านที่กำลังวิ่งมาราธอนเสร็จสิ้นรายงานว่าไม่สามารถวิ่งเหยาะๆได้มากกว่าครึ่งไมล์เพียงหนึ่งปีก่อนหน้านี้ดังนั้นอย่าท้อแท้

หลังจากสี่ถึงหกสัปดาห์นี้คุณไม่ควรเจ็บเหมือนกันหลังเลิกงาน เพื่อให้ขาของคุณรู้สึกสดชื่นอยู่ให้พยายามอยู่ห่างจากทางเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และนำไปสู่เส้นทางหญ้าและสิ่งสกปรก

คุณควรเพิ่มระยะไมล์โดยไม่เกินร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์และลดการทำงานของคุณลงทุกๆสี่สัปดาห์เพื่อเพิ่มการกู้คืน คาดว่าจะเข้าถึงได้ประมาณ 40 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือมากกว่าตามเวลาที่คุณกดสูงสุดซึ่งทำงานได้ยาวนานที่สุดแห่งหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ตั้งแต่ 20 ถึง 22 ไมล์ อาจใช้เวลาหกถึงแปดเดือน

Crosstrain นักวิ่งบางคนรู้สึกว่าทำงานได้ดีกว่าห้าวันต่อสัปดาห์และขี่จักรยานว่ายน้ำหรือใช้เทรนเนอร์รูปไข่เป็นระยะเวลาเท่ากับการวิ่งโดยทั่วไป - 40 ถึง 60 นาที - เพื่อเพิ่มความหลากหลายและลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่มากเกินไป

1. สุดท้ายยืดเบา ๆ สามครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์โดยมุ่งเน้นไปที่น่องสี่ขากรรไกรและสายรัด ยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสองครั้งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีหลังจากวิ่ง - เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความอบอุ่นและอ่อนนุ่ม - มากกว่าก่อน