การออกกำลังกายทุกอย่างดี: มันสามารถลดคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงของการอุดตันในเลือด ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีถึงปานกลางออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง แต่กิจกรรมประเภทหนึ่งที่ดีที่สุดคือการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT การออกกำลังกาย HIIT ที่แข็งแกร่งอ้างอิงจากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้สร้างความแข็งแรงของหัวใจโดยการเพิ่มความสามารถในการปั๊มของทิกเกอร์ของคุณ
“ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใด ๆ คุณต้องเน้นมัน” พอลร็อบบินส์ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิกที่มีประสิทธิภาพของนักกีฬาในแอริโซนากล่าว การออกกำลังกาย HIIT ดีกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายอื่น ๆ เพราะช่วงเวลาที่เหลือทำให้การออกกำลังกายระยะสั้นเสร็จสมบูรณ์ในระดับความเข้มที่สูงขึ้น
เราขอให้ร็อบบินส์และนักกายภาพบำบัด Ulrik Wisløff, Ph.D., ออกแบบระบบการเต้นของหัวใจให้แข็งแรง ทำโปรแกรม 42 นาที (ซึ่งต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ) สองครั้งต่อสัปดาห์สลับกับการออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุดการฝึกอบรมตามช่วงเวลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถย้อนเวลากลับไปสู่วัยชราได้
1 วอร์มอัพ
เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีที่คุณสามารถสนทนาได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าหากคุณไม่ได้ตื่นตัวลองพิจารณาการวอร์มอัพ 5 ครั้งที่ดีที่สุดตลอดเวลาก่อนที่คุณจะวิ่ง
2 ช่วงเวลาห้านาที
Shutterstock
สิ่งนี้สามารถใช้ได้กับกิจกรรมใด ๆ เหล่านี้: การวิ่งหรือกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นการขี่จักรยานพายเรือหรือว่ายน้ำ
นาทีที่ 1: วิ่งที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 2: วิ่งที่ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 3: วิ่งที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 4: วิ่งที่ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 5: วิ่งที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
หลังจากที่คุณสรุปรอบห้านาทีแล้วให้หยุดพักสามนาที เดินหรือวิ่งเหยาะๆด้วยการสนทนาเป็นระยะเวลาที่เหลือ จากนั้นทำซ้ำรอบนี้เต็มรูปแบบของช่วงเวลาห้านาทีและสามนาทีที่ใช้งานฟื้นตัวอีกสามครั้ง
3 ใจเย็น ๆ
เดินหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลาห้านาทีในการสนทนา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: กระแทกหัวใจของคุณให้ฟิตอีกจังหวะหนึ่งด้วยการสลับช่วงเวลาระหว่างลู่วิ่งและอุปกรณ์อื่น ๆ “ ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่มากเท่าไหร่และยิ่งคุณเปลี่ยนอุปกรณ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด” ร็อบบินส์กล่าว
เคล็ดลับที่ 1: มีการวิ่งออกกำลังกาย 12 นาทีในหนึ่งนาที มุ่งมั่นที่จะรักษาความมั่นคงตั้งแต่การวิ่งครั้งแรกไปจนถึงการวิ่งครั้งสุดท้ายและถ้าเป็นไปได้ให้จบแรงกว่าที่คุณเริ่ม
เคล็ดลับที่ 2: เริ่มแรกให้พักระหว่าง sprints ถ้าจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณจะดีตลอดการออกกำลังกาย HIIT หากอัตราการเต้นหัวใจของคุณไม่ลดลง 20-plus beats ระหว่างช่วงเวลาพักให้มากขึ้นและข้ามช่วงเวลา
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์ยิ่งกว่าสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนกว่าวัยและเล่นให้หนักกว่านี้ ติดตามเราบน Facebook ได้ทันที!
