โรงยิมส่วนใหญ่มีโครงร่างมาตรฐานหนึ่งที่นำเสนอทุกคนที่เข้าร่วมกับกลุ่มของเครื่องจักรด้านหน้าและศูนย์กลางจัดเรียงในลักษณะที่จะให้สมาชิกด้วย "วงจร" วงจรเป็นห้องออกกำลังกายที่เทียบเท่ากับเกมง่ายๆโดยเฉพาะผู้ฝึกหัดที่ย้ายจากเครื่องจักรไปยังเครื่องจักรเพื่อทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดซ้ำแล้วซ้ำอีก แม้ว่านี่จะไม่ใช่วิธีที่ดีสำหรับมือใหม่ที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรม แต่ก็สามารถนำเสนอกับดักที่สะดวกสบายที่ในที่สุดก็นำไปสู่ที่ราบสูงหากติดตามมานานเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง: หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายลดความอ้วนที่ดีคุณต้องทำให้ดีขึ้น
ดังนั้นเราจึงรวบรวมวงจรที่ ดีกว่า - หนึ่งที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักฟรีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและทำให้คุณท้าทายในระยะยาว
การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของร่างกายทำให้งานหลักสิ้นสุดลงเมื่อคุณเหนื่อยล้าแล้ว รูทีนนี้จัดลำดับความสำคัญโดยการวาง abs ไว้ก่อน จากตรงนั้นคุณจะไปยังวงจรไฟที่จะทำหน้าที่เป็นเครื่องอุ่นขณะเผาผลาญแคลอรี่ ในที่สุดคุณจะเข้าสู่วงจรหลักซึ่งสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่เข้มข้นยิ่งกว่าการออกกำลังกายลดความอ้วนนี่คือกิจวัตรการฝึก MMA ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักรบ
ทิศทาง:
ดำเนินการออกกำลังกายครั้งแรก (Swiss-Ball Plank) ในการออกกำลังกายลดไขมันนี้เป็นชุดเส้นตรง - ทำหนึ่งชุดพักจากนั้นพักอีก แบบฝึกหัด 2A ถึง 2D ทำในลักษณะซับซ้อนดังนั้นให้เลือกคู่ดัมเบลล์หนึ่งคู่แล้วใช้มันสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง มันควรจะเป็นภาระที่ช่วยให้คุณมีมากกว่าพนักงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายที่อ่อนแอที่สุดของคุณในซีรีส์ ดำเนินการหก reps สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดอย่างต่อเนื่อง พัก 90 วินาทีและทำซ้ำจนกว่าชุดทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์
สำหรับการออกกำลังกาย 3A ถึง 3D ให้ปรับอุปกรณ์และโหลดของคุณตามความจำเป็น แต่ดำเนินการในวงจรเดียวกัน หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายซ้ำให้เปลี่ยนชุดและปฏิบัติซ้ำในสี่แบบฝึกหัดล่าสุดแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรีดนมจากวงจรต่อไปอีกหลายเดือน หมุนระหว่าง 3 ชุด 10 reps, 4 ชุด 5 reps และ 2 ชุด 15 reps
1 ไม้กระดานสวิส - บอล
ชุด: 2 Reps: "Stir" เป็นเวลา 30–45 วินาทีพัก: 60–90 วินาที
วางลูกบอลสวิสลงบนพื้นและเข้าสู่ตำแหน่ง pushup ด้วยมือของคุณ ตอนนี้ลดแขนของคุณเพื่อพักผ่อนบนลูกบอลทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงด้วย abs ค้ำยัน ใช้ข้อศอกหมุนลูกบอลเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิการาวกับว่าคุณกำลังกวนหม้อ
2A ดัมเบลโรมาเนีย Deadlift
ชุด: 3–5 Reps: 6 ส่วนที่เหลือ: 0 วินาที
ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้า ผลักสะโพกของคุณกลับมาและทำให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในซุ้มโค้งตามธรรมชาติ ลดร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้องอเข่าเล็กน้อยตามต้องการ บีบกาวของคุณเมื่อคุณกลับมา
2B สลับ Dumbbell Row
ชุด: 3–5 Reps: 6 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที
โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกอย่างที่คุณทำใน deadlift โรมาเนียและวางดัมเบลล์หนึ่งแถวไว้ข้างคุณ วางลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2C ดัมเบลสูงดึง
ชุด: 3–5 Reps: 6 ส่วนที่เหลือ: 0 วินาที
ถือดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาของคุณแล้วงอเข่าและสะโพกของคุณเพื่อให้น้ำหนักแขวนอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ ยืดสะโพกของคุณอย่างชัดเจนราวกับว่ากระโดดและดึงน้ำหนักไปจนถึงระดับไหล่โดยให้ข้อศอกแยกออกจากกันเช่นเดียวกับในแนวตั้ง
2D Front Squat To Press
ชุด: 3–5 Reps: 6 ส่วนที่เหลือ: 90 วินาที
ถือดัมเบลล์ที่ระดับไหล่แล้วยืนด้วยความกว้างไหล่ของเท้า นั่งยองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เสียส่วนโค้งในหลังส่วนล่างของคุณ กลับขึ้นมาแล้วกดน้ำหนักเหนือหัว
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
ชุด: 3 Reps: 10 ส่วนที่เหลือ: 0 วินาที
ตั้งค่าตามที่คุณต้องการเพื่อยกขึ้นเพียงทำในชั้นวางพนักวางแท่งบนแท่งนิรภัยที่อยู่ต่ำกว่าเข่าประมาณสองนิ้ว จับแถบกว้างจับที่ไหล่กว้างสองเท่า ขยายสะโพกของคุณและยืนขึ้นดึงแถบไปที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ
3B สลับ Dumbbell Bench กด
ชุด: 3 Reps: 10 (แต่ละด้าน) พัก: 0 วินาที
นอนเอนหลังบนม้านั่งราบถือดัมเบลล์ กดทั้งสองไว้เหนือหน้าอกของคุณแล้วกดลงไปด้านข้าง กดขึ้นแล้วดันมืออีกข้างหนึ่งลง นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
3C Dumbbell Lunge
ชุด: 3 Reps: 10 (แต่ละด้าน) พัก: 0 วินาที
ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าของคุณถือดัมเบลในแต่ละมือ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วหย่อนลำตัวของคุณลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้นและต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น
แถวคว่ำ 3 มิติ
ชุด: 3 Reps: 10 ส่วนที่เหลือ: 90 วินาที
ตั้งบาร์เบลในชั้นวางพาวเวอร์ (หรือใช้เครื่องสมิ ธ) ที่ระดับความสูงสะโพก นอนอยู่ข้างใต้มันแล้วจับด้วยมือโดยให้ไหล่ห่างจากกัน ห้อยลงมาจากบาร์เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง บีบไหล่ของคุณเข้าหากันแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งหลังของคุณเกร็งจนเต็ม
