ทุกคนต้องการหน้าท้อง แต่นี่เป็นความลับเล็กน้อย: คุณมีแล้ว ทุกคนทำ คุณเพียงแค่ต้องทำให้พวกเขาป๊อป และเพื่อทำเช่นนั้นสิ่งที่คุณต้องมีคือการผสมผสานที่เรียบง่ายของคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน - เช่นกิจวัตรความเข้มสูง 10 อย่าง - และแบบฝึกหัดการทำลายแกนกลาง อย่างไรก็ตามกุญแจสำคัญคือการเลือกการออกกำลังกายที่ ถูกต้อง - ซึ่งหมายถึงการทิ้งแผ่นโฟมและมุ่งหน้าตรงไปยังเครื่องลูกรอกสายเคเบิล
“ คนส่วนใหญ่คิดถึงการออกกำลังกายแบบ abs พวกเขาคิดถึงไม้กระดานและกระทืบและการนั่ง” Katie Barrett หัวหน้าผู้สอนที่ B / SPOKE Cycling Studio ในบอสตันและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองกล่าว "มีคนไม่มากที่คิดว่าจะใช้เครื่องรอก"
บาร์เร็ตแนะนำการซ้อมรบที่เรียกว่า paloff press นอกเหนือจากการทำงานของ rectus abdominis - นั่นคือกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้ซึ่งคุณรู้ว่าเรียกขานว่า "หกแพ็ค" - การกดฝ่ามือก็ทำให้ชิ้นส่วนของคุณเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยหรือสิ่งที่คุณอาจเรียกว่า (สิ่งที่มีอยู่ก็เป็นกล้ามเนื้อที่กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ "เก็บทุกอย่างไว้ด้วย" บาร์เร็ตตั้งข้อสังเกต) ที่นี่เธอพาเราผ่านวิธีดึงสิ่งนี้ออกไป และเมื่อคุณเชี่ยวชาญสิ่งนี้แล้วให้แน่ใจว่าได้รวมคาร์โบไฮเดรตสุขภาพดี 10 ชนิดที่จะไม่ทำลายหกแพ็คของคุณลงในอาหารของคุณเพื่อผลประโยชน์สูงสุด
1 ตั้งรอก
Shutterstock
ตั้งเครื่องรอกที่ระดับความสูงของหน้าอก หากเป็นไปได้ให้จับที่ด้ามจับไว้ - สายรัดสั้นถ้าเป็นไปได้: สายรัดที่สั้นกว่ามีความหย่อนน้อยกว่าทำให้สายของคุณอยู่ในระดับที่หน้าอกตลอดการออกกำลังกาย
2 ตั้งค่าความต้านทาน
แน่นอนความต้านทานต่อน้ำหนักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตามระดับความเหมาะสมของแต่ละบุคคล “ แต่คุณอาจจะได้ 10 ถึง 20 ปอนด์” บาร์เร็ตต์บอก
3 ก้าวถอยหลัง
"ถอยห่างจากรอกไปประมาณสามฟุต" บาร์เร็ตกล่าว นี่จะทำให้คุณมีพื้นที่มากพอที่จะทำการกด paloff
4 ตำแหน่งตัวเอง
หมุนร่างกายของคุณออกไป 90 องศาจากเครื่องรอกดังนั้นคุณจึงตั้งฉากกับมันแล้วรั้งเท้าของคุณไว้กับพื้น เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: "มันช่วยให้งอเข่าเล็กน้อยเหมือนมินิหมอบ" บาร์เร็ตกล่าว
5 กด
จับที่จับด้วยมือทั้งสอง มันควรจะเรียงรายไปด้วยกระดูกอกของคุณ ดันออกจากหน้าอกของคุณแล้วนำกลับมา ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง (วิดีโอนี้จาก St. Catherine University Athletics เป็นการสาธิตรูปแบบที่เหมาะสม)
6 สวิตช์ข้าง
ทีนี้ลองหันกลับมาทำสิ่งเดียวกันนี้อีกด้านหนึ่ง
7 ทำซ้ำ
ในการเริ่มต้นให้ทำสองถึงสามชุดในแต่ละด้าน
8 สร้างช้า
Shutterstock
ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแกร่งขึ้น - ไม่หงุดหงิดนี่เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ - และคุณจะเริ่มทำสี่ถึงหกฉาก (อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อไปให้ถึงจุดนี้)
9 ใส่มันบิด
Shutterstock
เมื่อทำได้สี่ถึงหก reps ไม่มีปัญหาพิจารณา upping ความยากของการกด paloff โดยเปลี่ยนเป็นสับไม้ “ เครื่องบดสับไม้นั้นเหมือนกับเครื่องปั้มปาล์ฟ” บาร์เร็ตอธิบาย“ คุณจะตั้งรอกไว้ที่พื้นและขึ้นมาในแนวทแยงมุมทั่วร่างกายของคุณ” ดังนั้นถ้ารอกอยู่ที่เท้าขวาของคุณคุณจะต้องยกมันขึ้นและเหนือไหล่ซ้ายของคุณและกลับลงมา - และในทางกลับกันถ้ารอกอยู่ที่เท้าซ้ายของคุณ
10 ทีนี้ลองบิดเกลียว
คุณสามารถสับไม้ด้วยดัมเบลหรือกาเบลล์เบลล์ก็ได้
11 สนุกกับ abs ใหม่ของคุณ
รวมการกด paloff เข้ากับการออกกำลังกาย ab ที่ดีที่สุดตลอดกาลและคุณแน่ใจว่าได้โยกหกก้อนในเวลาไม่นาน
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!
Ari Notis Ari เป็นบรรณาธิการอาวุโสที่เชี่ยวชาญด้านข่าวและวัฒนธรรม