วิธีที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณทุกวัน

สักครู่ฉันอยากให้คุณนึกภาพแมงมุม สำหรับเร็กคอร์ด: ไม่ใช่ฟลูออเรสเซนต์สีแดงและสีน้ำเงินที่มีการปรับปรุงอาร์คนิจิดที่ทำให้มือของ Peter Parker กัดและมอบให้เขาด้วยของขวัญจากพลังวิเศษบนเว็บใน ภาพยนตร์ Spider-Man ไม่นักล่าแปดขาโดยเฉลี่ยทุกวันของคุณซึ่งคุณจะพบว่ารวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสวนในสวนหลังบ้านของคุณ เหล่านี้เป็นแมงมุมที่หมุนใยหรูหราที่คุณเห็นภาพในผ้ากอซเหนือประตูบ้านในวันฮาโลวีน สไปเดอร์เหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตราย แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณยายของคุณจะประหลาดใจ - ถ้าไม่ใช่คุณ

เมื่อแมงมุมหลายชนิดไล่ล่าเหยื่อพวกมันเลือกใช้กลยุทธ์ "นั่งแล้วรอ" ที่พวกมันหมุนใยอาหารแล้วปล่อยให้อาหารมาหาพวกมัน ในขณะที่รอพวกเขานั่งนิ่งอยู่ที่นั่นบางครั้งเป็นเวลานานมาก ใช่มันน่าขนลุก แต่ทำด้วยเหตุผลหลายประการ สำหรับหนึ่งการปั่นเว็บยักษ์ใช้พลังงานจำนวนมหาศาลดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องอนุรักษ์พลังงานที่พวกเขาทิ้งไว้ อย่างที่สองก็คือการตะครุบตัวนักล่านั้นก็ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากเช่นกัน และแมงเหล่านี้เนื่องจากพวกมันต้องการการอนุรักษ์พลังงานที่มีอยู่ในร่างเล็ก ๆ ของพวกมันทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลงอย่างผิดปกติเพื่อให้พวกมันมีชีวิต สถานะของความไม่ขยับเขยื้อนนั้นเมื่อพวกเขาไม่ได้เผาผลาญพลังงานและร่างกายของพวกเขาถูกปิดตัวลงเป็นหลักคือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าสภาวะผ่อนคลายสุด ๆ (SRX)

และรับสิ่งนี้: มีหลักฐานเพิ่มขึ้นที่เราอาจทำเช่นกัน

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ในวารสาร PLOSone นักวิจัยนำโดย Roger Cooke, Ph.D. จาก University of California ในซานฟรานซิสโกมองอย่างใกล้ชิดถึงพฤติกรรมของ myosin ซึ่งเป็นโปรตีนจากมอเตอร์ในเซลล์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญในกบและสัตว์อื่น ๆ รวมถึงมนุษย์ นักวิจัยค้นพบว่าในสปีชีส์ต่าง ๆ - เช่นสไปเดอร์ - myosin จะปิดตัวลงเมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานในช่วงที่ผ่อนคลาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง: เมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่เคลื่อนไหวเลยแม้แต่ช่วงเวลาสั้น ๆ เมตาบอลิซึมของคุณมีแนวโน้มที่จะหยุดพัก

"จำนวน myosin จำนวนมากในสัตว์และมนุษย์นำไปสู่ข้อสรุป" ผู้เขียนเขียนว่าสมดุลระหว่าง SRX และ DRX จะมีบทบาทในการเผาผลาญของร่างกายทั้งหมด"

ทีนี้มันไม่ได้หมายความว่าวิธีแก้ปัญหาคือการใช้ชีวิตของคุณบนวงล้อแฮมสเตอร์ในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง แต่การวิจัยที่ล้ำลึกนี้ได้ส่องแสงบางสิ่งที่มองข้ามไปมาในยุคปัจจุบัน: ความสำคัญง่ายๆเพียงแค่เคลื่อนไปรอบ ๆ

ไม่ตีฟลายวีลนาน 45 นาที ไม่ได้วิ่งมาราธอน และแน่นอนว่าไม่ได้ฝึกฝนให้เป็น Navy SEAL

ไม่ฉันกำลังพูดถึงแค่เหวี่ยงแขนของคุณขณะที่คุณนอนบนโซฟา “ เคลื่อนตัวตลอดทั้งวัน” Clyde Wilson, Ph.D., อาจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด, ผู้ร่วมงานวิจัยที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกและผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการที่สถาบันเวชศาสตร์การกีฬากล่าว เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นแนวหน้าของโลกด้านวิทยาศาสตร์การเผาผลาญ "เนื่องจากกระตุกอย่างง่ายจากระบบประสาทของคุณไปยังกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทำให้คุณออกจากสภาวะผ่อนคลายสุด ๆ"

วิทยาศาสตร์ที่ล้ำสมัยที่สุดในวิชากล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อโดยใช้กรามของคุณเพื่อเคี้ยวหมากฝรั่งทำให้หงุดหงิดลุกขึ้นยืนเมื่อคุณนั่งลงและแม้แต่การใช้กล้ามเนื้อของคุณอีกครั้งเพื่อนั่งลงหลังจากที่คุณยืนนิ่งอยู่กับที่ ในขณะที่ - จะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงาน (ถูกต้องแล้ว: การนั่งลงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ!)

โดยที่ในใจนี่คือวิธีที่ยอดเยี่ยมสามวิธีในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณทุก ๆ วันหนังสือเล่มใหม่ของฉัน The Super Metabolism Diet: แผนสองสัปดาห์เพื่อจุดเตาเผาผลาญไขมัน. (และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการควบคุมพลังเต็มรูปแบบของอุปกรณ์เผาผลาญเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณให้หยิบสำเนาของคุณวันนี้!)

1 ย้ายมากกว่าแมงมุม

จากการออกกำลังกาย ทิมเบลค เจ้าของและผู้ก่อตั้ง superdads.com สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับเมตาบอลิซึมของคุณคือการเพิ่มการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของคุณหรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช่กิจกรรมการออกกำลังกาย (NEAT) “ โดยทั่วไปนั่นหมายถึงการเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับทุกสิ่งที่คุณทำเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้” เขาอธิบาย

สิ่งนี้รวมถึงสิ่งที่ง่าย ๆ เช่นการเพิ่มมือและเท้าที่กระวนกระวายใจให้กับโต๊ะทำงานห้าชั่วโมง "นั่นทำให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มเติมเทียบเท่ากับการวิ่ง 1.5 ไมล์โดยพื้นฐานนี่ควรเป็นมนต์ของคุณ: อย่าเดินเมื่อคุณวิ่งได้ไม่ยืนเมื่อคุณเดินได้ไม่นั่งเมื่อคุณสามารถยืนได้ไม่ต้องนอนลงเมื่อคุณสามารถนั่ง."

เพียงแค่เดินขึ้นบันไดเป็นเครื่องกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารที่ดี Shari Portnoy จาก foodlabelnutrition.com "แม้แต่ตอนที่คุณอยู่บนบันไดเลื่อนให้ย้าย! ผู้คนถามว่าทำไมฉันถึงผอมและมันเป็นเพราะฉันไม่นั่งนิ่งทุกเวลาที่คุณทำได้แค่ขยับขึ้นบันไดเดินไปที่ใดที่หนึ่ง มาก."

หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานเกี่ยวกับเรื่องนี้และอยู่คนเดียวทำ squats ในขณะที่คุณอยู่ในลิฟต์! และสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องมือเผาผลาญเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณลองดู 30 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังจาก 30

2 เริ่มต้นการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณมุ่งมั่นที่จะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นและดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อของคุณซึ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นกว่าไขมันของคุณ

"ให้ฉันยกตัวอย่างให้คุณ" วิลสันของสแตนฟอร์ดกล่าว "ถ้าคุณเป็นเครื่องยนต์และคุณมีความเครียดและนอนไม่หลับนานหลายปีและคุณอยู่นิ่งขนาดเครื่องยนต์ของเครื่องตัดหญ้า"

"จากนั้นคุณสามารถเพิ่มขนาดเครื่องยนต์เป็นสองเท่าได้" เขากล่าว

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่าย ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเข้ายิม

• วิดพื้น
• squats
• กระตุก
• crunches
• ไม้กระดาน
• กำแพงนั่ง

3 เพิ่มความเข้มของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง" (HIIT) มาก่อน ที่พื้นฐานที่สุดมันหมายถึงการออกกำลังกายสั้น ๆ อย่างรุนแรงเช่นการโยนเชือกที่โรงยิมการวิ่งเต็มรูปแบบ (เดินหรือขี่จักรยาน) การแสดง Burpees หรือนักปีนเขาลองใช้ VersaClimber ที่โรงยิมของคุณหรือ อะไรก็ตามที่ยากมากจริงๆและคุณสามารถแสดงได้ในระยะเวลาอันสั้นเท่านั้น - จากนั้นจึงพักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ (เช่นพูดประมาณห้าหรือสิบวินาที) จากนั้นไปที่จุดนั้นอีกครั้ง

Kathleen Trotter ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและนักเขียนของการ ค้นพบ “ สิ่งนี้ทำให้ความต้องการการเผาผลาญในร่างกายสูงเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในเวลาอันสั้นสร้างแคลอรี่หลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้น ความพอดีของคุณ "นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายระดับใดคุณปรับความเข้มของช่วงเวลาให้เหมาะกับความจุปัจจุบันของคุณ"

อย่าเข้าใจฉันผิด HIIT นั้นยาก แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ - และถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา HIIT จะปลดล็อกพลังการเผาผลาญของคุณอย่างเต็มที่

การศึกษาที่จัดทำโดย Mayo Clinic และตีพิมพ์ในวารสาร Cell Metabolism เมื่อปีที่แล้วพบว่าการออกกำลังกาย HIIT สามารถชะลอกระบวนการชราของร่างกายในระดับเซลล์ อีกครั้งกล้ามเนื้อของคุณเป็นบ้านของไมโตคอนเดรียที่กำลังเผาผลาญพลังงานของคุณมากมาย เมื่อคุณอายุและเมตาบอลิซึมของคุณช้าลงไมโตคอนเดรียของคุณก็จะช้าลงเช่นกัน แต่นักวิจัยค้นพบหลักฐานว่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแล้วไมโตคอนเดรียกลับมามีชีวิตอีกครั้งในกลุ่ม HIIT ของผู้เข้าร่วมในการศึกษาการทำงานของไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น 69% ในกลุ่มผู้สูงอายุและ 49 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มวัยรุ่น

“ หากผู้คนต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและหากพวกเขากำลังมองหาการปรับปรุงสุขภาพในเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดฉันคิดว่าการผสมผสานการฝึกอบรมตามช่วงเวลาเป็นกลยุทธ์ที่ดีมาก” Martin Gibala, Ph กล่าว.d ศาสตราจารย์ด้านกายภาพการเคลื่อนไหวของมหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดาและเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

หากฟังดูเหมือนสิ่งที่คุณสนใจนี่คือตัวอย่างของการเคลื่อนไหวที่คุณอาจทำ:

• burpees
• กล่องกระโดด
• กระโดดในวงกว้าง
• กระโดด squats
• พลัง squats
• หมอบยื่น
• นักปีนเขา
• ลมพัด
• สแน็ปอินเตะ
• กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง