การออกกำลังกายแบบเต็มตัวดูเหมือนจะใช้เวลานาน ท้ายที่สุดมีหลายส่วนของร่างกายที่คุณต้องตีเพื่อทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดที่คุณต้องลงมือทำเพื่อที่จะครอบคลุมทุกพื้นที่มีเพียง สามข้อ เท่านั้นที่คุณต้องคำนึงถึง: การผลักการดึงและการหมอบ
การออกกำลังกายแบบกดใด ๆ จะช่วยฝึกกล้ามอกไหล่และไขว้ การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ดึง (แถวหรือรูปแบบ chinup) รับสมัครใหม่ด้านหลังของคุณ delts ด้านหลัง, ลูกหนูและแขน การนั่งยอง ๆ (และ deadlifts ซึ่งไม่ได้เป็นการนั่งพับเพียบ แต่ต้องการกล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมด) คอยดูแลนักล่ามโซ่ hamstrings และ glutes แม้แต่ลูกวัวของคุณก็ยังได้รับการกระตุ้นเนื่องจากมันช่วยรักษาเสถียรภาพของหมอบ แน่นอนว่ากล้ามท้องของคุณทำงานกับรูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้หากทำด้วยน้ำหนักฟรีแทนที่จะเป็นเครื่องจักรและสามารถทำงานเพื่อรั้งกระดูกสันหลังของคุณตามที่ควรจะเป็น
การออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้านล่างประกอบด้วยทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้มีขนาดที่รวดเร็วไม่ว่าจะเป็นรูปหมอบกดและดึงที่ทำด้วยน้ำหนักมาก จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้จะมีอิทธิพลมากที่สุดกับความยาวของเซสชั่น (ยิ่งคุณหนักมากเท่าไหร่มันจะยิ่งทำให้คุณทำงานหนักขึ้นตามน้ำหนักที่ตั้งไว้) แต่คุณควรห่อไว้ภายใน 45 นาที และสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม (และเรียบง่าย) นี่คือ Quickie Workout ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในห้องน้ำของคุณ
ทิศทาง: ทำ ครบทั้งห้าชุดสำหรับหมอบแล้วทำการกดค่าโสหุ้ยและการดึงน้ำหนักในแบบสลับ นั่นคือทำชุดของสื่อมวลชนพักผ่อนแล้วทำชุดของ pullup พักอีกแล้วทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบทั้งห้าชุดสำหรับแต่ละชุด
1 หมอบ
ชุด: 5 Reps: 5 ส่วนที่เหลือ: 120 วินาที
ตั้งค่าในชั้นวางของหมอบหรือกรง จับบาร์ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และสะดวกสบาย บีบสะบักของคุณเข้าหากันแล้วดันแท่งออกจากแร็ค ถอยกลับและยืนโดยให้ไหล่ของคุณกว้างและนิ้วเท้าหันไปด้านนอกเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มสะโพกของคุณกลับมาแล้วงอเข่าเพื่อลดร่างกายของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่สูญเสียซุ้มประตูที่หลังส่วนล่าง ผลักหัวเข่าของคุณออกไปด้านนอกในขณะที่คุณลงมา ขยายสะโพกของคุณเพื่อกลับขึ้นไปเรื่อย ๆ เพื่อดันเข่าออกไปด้านนอก
2A กดค่าใช้จ่าย
ชุด: 5 Reps: 5 ส่วนที่เหลือ: 60 วินาที
วางแท่งไว้ในแร็คหมอบหรือกรงแล้วจับมันไว้ที่ความกว้างของหัวไหล่ด้านนอก ถอดบาร์ออกจากชั้นวางและถือไว้ที่ระดับไหล่โดยมีช่วงแขนตั้งฉากกับพื้น บีบแถบและรั้งหน้าท้องของคุณ กดแถบเหนือศีรษะดันหัวไปข้างหน้าและยักกับดักของคุณในขณะที่บาร์ผ่านใบหน้าของคุณ
2B Weighted Pullup
ชุด: 5 Reps: 5 ส่วนที่เหลือ: 60 วินาที
แนบเข็มขัดถ่วงน้ำหนักไปที่เอวของคุณหรือถือดัมเบลระหว่างเท้าของคุณ แขวนจากแถบพูลเลย์ด้วยมือด้านนอกไหล่กว้าง ดึงตัวเองขึ้นมาจนกระทั่งคางของคุณอยู่เหนือแท่ง หากคุณไม่สามารถทำตัวให้น้ำหนักกับการออกกำลังกายเต็มตัวได้ก็ไม่เป็นไรถ้าคุณใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว และสำหรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมลองดูที่เครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เคยมีมา
