จากแฟน Arnold Schwarzenegger ที่เพาะกายที่ถูกครอบงำโดยเพิกเฉยต่อชายหรือหญิงโดยเฉลี่ยเพียงแค่ต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีการออกกำลังกายเกี่ยวกับไหล่ก็มีความสำคัญ ไหล่ที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ดีขึ้นช่วยให้คุณมีกิจกรรมบนร่างกายมากที่สุดและเติมเต็มร่างกายของคุณเพื่อทำให้คุณดูแข็งแรงขึ้นและดูเซ็กซี่ขึ้น
วิดีโอประจำวัน
Shoulder presses เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแยกกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ บนไหล่ของคุณเรียกว่า deltoid ตามการศึกษา 2013 ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา, กดไหล่จะดีกว่าที่เปิดใช้งาน deltoid กว่ากดบัลลังก์ซึ่งเป็นหนึ่งในที่รู้จักมากที่สุดการออกกำลังกายบนร่างกาย ไม่ว่าคุณจะมีระฆังดัมเบลล์หรือแค่น้ำหนักของร่างกายคุณก็สามารถใช้การออกกำลังกายแบบไหล่เพื่อช่วยในการสร้างข้อต่อที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ
อ่านเพิ่มเติม: สิ่งที่กดไหล่ไม่ทำงานหรือไม่?
ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบไหล่ห้าแบบที่มีตั้งแต่การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่เรียบง่ายไปจนถึงการออกกำลังกายที่โหดร้ายและซับซ้อน
Push-Ups หีบห่อ
รูปแบบ push-up นี้จะเปลี่ยนมุมของส่วนบนและล่างของคุณเพื่อเปลี่ยนการกดแบบไหล่ให้เรียบง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 1
จากตำแหน่ง push-up ให้เลื่อนตำแหน่งสุนัขลงโดยยกสะโพกขึ้นในอากาศและยืดแขนของคุณ แขนและลำตัวของคุณควรสร้างเส้นตรงจากมือกับสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ลดศีรษะลงที่พื้นอย่างช้าๆโดยการดัดข้อศอก ให้สะโพกของคุณอยู่ในอากาศและเข่าตรง
ขั้นตอนที่ 3
ก่อนที่ศีรษะของคุณจะกระแทกพื้นให้กดตัวเองกลับขึ้นไปที่สุนัขลงโดยการยืดข้อศอกออก
กดดัมเบลล์ยืน
การกดดัมเบลกดแบบยืนเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกและนักยกน้ำหนักขั้นสูงเหมือนกัน เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากหรือน้อยเพียงแค่เปลี่ยนจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ Rob Licata ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายชอบการออกกำลังกายครั้งนี้เพราะตำแหน่งของมือที่เป็นกลางทำให้ง่ายขึ้นบนไหล่
ขั้นที่ 1
หยิบดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ ยกดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้มีความสูงไหล่ ดัมเบลล์ควรหันหน้าขนานไปกับเท้าซึ่งหมายความว่าข้อมือของคุณควรหันออกไปทางด้านข้าง พักส่วนท้ายของดัมเบลล์กับไหล่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
การจับข้อมือของคุณชี้ไปที่ด้านข้างให้กดดัมเบลล์ตรงขึ้นไปที่เพดานจนกระทั่งข้อศอกของคุณตรง
ขั้นที่ 3
ลดลูกดัมเบลกลับไปที่บ่าของคุณ
Arnold Presses
ตั้งชื่อตามนักเพาะกายผู้มีชื่อเสียง Arnold Schwarzenegger นี่เป็นเรื่องที่เหนียวเหนื่อยกับการกดดัมเบลล์ยืน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Gwinyai Murahwa ชอบ Arnold Press เพราะเป้าหมายทั้งหมดของกล้ามเนื้อ deltoid
อ่านเพิ่มเติม: Arnold Press Vs. Barbell Press
ขั้นตอนที่ 1
หยิบดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและนั่งบนบัลลังก์หรือพื้นผิวแข็งแรงอื่น ๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้สูงขึ้น ให้นิ้วมือขยับใบหน้าและนิ้วหัวแม่มือของคุณหันหน้าเข้าหากัน นี่คือตำแหน่งเดียวกับที่นักมวยใช้เพื่อป้องกันใบหน้าของพวกเขาด้วยนิ้วมือของพวกเขากับโหนกแก้มของพวกเขา
ขั้นตอนที่ 2
กดดัมเบลล์ขึ้นและขณะที่คุณกดขึ้นให้หมุนลูกดัมเบลล์เพื่อให้นิ้วมือของคุณหันหน้าไปทางด้านบนของหน้าปัดและข้อนิ้วจะพาดหน้าอยู่ข้างหลังคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ลดดัมเบลล์และบิดแขนของคุณกลับคืนเพื่อให้ข้อมือของคุณหันหน้าเข้าหาคุณและนิ้วมือหันหน้าไปทางใบหน้าเมื่อถึงเวลาที่มือของคุณอยู่ในระดับหน้า เสร็จสิ้นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
เครื่องชั่งน้ำหนักกด
ความท้าทายเล็กน้อยของการยกแผ่นน้ำหนักบนศีรษะของคุณเป็นเรื่องที่นำไปสู่ความแข็งแกร่งในโลกแห่งความเป็นจริง
ขั้นตอนที่ 1
ยืนสูงถือแผ่นน้ำหนักโดยจับด้านข้างของแผ่น ม้วนจานขึ้นและกดมันเหนือหัวของคุณ ควรอยู่ใกล้ศีรษะ แต่ไม่แตะต้อง
ขั้นตอนที่ 2
กดแผ่นขึ้นตรงกลางอากาศจนกระทั่งแขนของคุณตรง
ขั้นตอนที่ 3
ลดจานประมาณ 1 นิ้วจากศีรษะ นี่คือตำแหน่งสุดท้าย
Barbell Shoulder Press
ไม่ใช่สำหรับคนที่มีอาการหัวใจวายกด barbell คือการฝึกความแข็งแรงอย่างหนักสำหรับไหล่
ขั้นที่ 1
จากตำแหน่งที่ยืนหรือนั่งให้ถือ barbell ทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณจับส่วนที่หยาบของแถบหรือที่เรียกว่า knurling ซึ่งเพิ่มแรงเสียดทานและทำให้ง่ายต่อการจับ ถือแถบที่ระดับคอด้วยข้อศอกของคุณซุกอยู่กับด้านข้างของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
กด barbell ขึ้นและกลับ เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวแล้วข้อศอกของคุณจะตรงไปตรงๆแถบจะอยู่ตรงเหนือร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ลดแถบด้านล่างและนำไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ด้านหน้าของคุณและกลับลงไปที่ระดับคอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จับข้อศอกกับด้านข้างของคุณ
