คุณควรยืดก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหรือไม่?

โค้ชผู้ฝึกสอนและตำราบางคนแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลัง หลังจากการออกกำลังกายของคุณเพราะมันสามารถช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามการศึกษาวิจัยจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อบางประเภทสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่ได้ปรับปรุงหรือลดความสามารถในการกีฬาของคุณ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Len Kravitz แนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้น

วิดีโอประจำวัน

Dynamic Vs. คงที่

ความยืดหยุ่นแบบไดนามิกมักใช้เป็นตัวกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะเกิดขึ้น มันเกี่ยวข้องกับการย้ายกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณซ้ำในช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ การเคลื่อนไหวโดยปกติจะเป็นแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่คุณกำลังจะเล่น ตัวอย่างเช่นผู้เล่นฟุตบอลอุ่นขึ้นโดยการทำขาและสะโพกแกว่งในทิศทางที่แตกต่างกันและนักมวยทำคู่ของลำตัวยืนและบิดไหล่ขณะที่ทำงานในการเดินเท้าและการเจาะของพวกเขา การยืดกล้ามเนื้อยืดเยื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีช่วยลดการกระตุ้นประสาทของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย ประเภทของการยืดนี้มักจะไม่ใช่กีฬาเฉพาะการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อคงที่แทนการเคลื่อนไหวเช่นการยืดแบบไดนามิก ดังนั้นการยืดแบบคงที่ควรทำหลังจากการออกกำลังกาย

การยืดแบบไดนามิกได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาก่อนการฝึกอบรม การศึกษาที่มหาวิทยาลัยนอร์ ธ แคโรไลนาที่แชปเพิลฮิลล์แสดงให้เห็นว่าวิชาที่ทำการยืดแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของพวกเขาในระหว่างการทดสอบแนวตั้ง อีกสองกลุ่มที่กลุ่มหนึ่งทำการยืดแบบคงที่และกลุ่มอื่น ๆ ไม่ยืดไม่มีผลในเชิงบวกหรือลบในการทดสอบ การยืดแบบคงที่สามารถลดความสามารถในการวิ่งของนักกีฬา ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเทนเนสซีรัฐเทนเนสซีผู้เล่นฟุตบอลที่ดำเนินการยืดแบบคงที่ก่อนที่จะมีการวิ่งในระยะ 30 เมตรส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานช้ากว่าผู้ที่ไม่ได้ยืดแบบคงที่ นักวิจัยสรุปว่านักกีฬาที่อยู่ในวงการกีฬาที่ต้องการวิ่งแข่งควรหลีกเลี่ยงการเหยียดนิ่งเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่อง

การยืดตัวอย่าง

การยืดแบบไดนามิกเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบที่สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือใช้เครื่องมือบางอย่าง เหล่านี้รวมถึง lunges เครื่องจักรชุดโยคะเช่น Sun Salutation, katas ศิลปะการต่อสู้ชิงช้าบอลยาและสับและเตะก้นยืน ยืดแบบไดนามิกที่เรียบง่ายยังสามารถรวมม้วนคอม้วนไหล่และแจ็คกระโดด การยืดแบบคงที่รวมถึงการเหยียดทุกชนิดที่คุณอาจจำได้จากชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียนระดับกลางซึ่งรวมถึงการยืดขาหนีบนั่งยืนเท้าสัมผัสยืดต้นขาและยืดคอด้านข้างรักษาจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอในทุกช่วงของคุณ

คำเตือน

การยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อให้สั้นลงและบางครั้งก็กระตือรือร้นเกินไปอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดสั้นลง ปฏิกิริยานี้เรียกว่าการสะท้อนแบบยืดซึ่งเป็นการป้องกันร่างกายของคุณเพื่อป้องกันการฉีกขาดของข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณเอง นี้อาจทำให้กล้ามเนื้อจะตอบสนองน้อยลงในการเปลี่ยนแปลงความยาวและความไวต่อแรงกดและสัมผัส