อาการปวดแข้งคือการร้องเรียนร่วมกันระหว่างนักวิ่ง นักกีฬาเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมที่กำลังทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงในการพัฒนาความเจ็บปวดหากพวกเขาไม่ได้เตรียมความพร้อมอย่างเพียงพอสำหรับผลกระทบบนหน้าแข้ง ถึงแม้จะเป็นองค์ประกอบหลักของการก้าวเดินของนักวิ่ง แต่กล้ามเนื้อหน้าแข้งมักไม่ค่อยมีเป้าหมายในระหว่างการปรับสภาพทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะอ่อนแอมากขึ้น การสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อหูรูดจะช่วยปรับปรุงโปรแกรมที่กำลังทำงานและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
วิดีโอประจำวัน
Standing Shin Stretch
เนื่องจากคุณยืนแบบยืดและขณะใส่รองเท้าวิ่งการยืด shin ยืนคือการเตรียมการที่เป็นประโยชน์และติดตามผลการดำเนินงานของคุณ ยึดผนังหรือรั้วไว้เพื่อรองรับ เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและนำเท้าขวากลับ ชี้เท้าขวาไปที่พื้นและวางยอดของเท้าไว้บนพื้น เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง เปลี่ยนขาและยืดหน้าแข้งซ้ายของคุณ
Cross-Over Shin Stretch
เช่นเดียวกับการยืด shin ยืน, ยืดข้ามเป็นอย่างดีเหมาะสำหรับการก่อนและหลังการวิ่งยืด คุณสามารถดำเนินการยืดนี้โดยมีหรือไม่มีรองเท้า เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ข้ามขาขวาที่ด้านหน้าของขาซ้ายและวางท็อปส์ของหัวแม่เท้าขวาไว้ที่พื้น โค้งขาทั้งสองจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในด้านบนของเท้าขวาและหน้าแข้งของคุณ ทำซ้ำสามครั้งบนแต่ละเท้าและถือยืดแต่ละ 20-30 วินาที
การขึงชินยืด
การยืดที่เหมาะสำหรับการแสดงที่บ้านคือการยืดตัวคุกเข่า มันเหยียดหน้าแข้งของคุณในขณะที่การเสริมสร้างลูกวัว คุกเข่าลงบนพรมปูด้วยผ้าห่มหรือเสื่อโยคะ ชี้เท้าของคุณหดตัวกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณและยืด shins ของคุณ ถือยืดเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง
การยืดด้วยมือด้วยตัวเอง
ยืดแขนจับไต่ของคุณด้วยตัวเองขณะที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ ข้ามข้อเท้าขวาไปทางต้นขาซ้าย ถอดรองเท้าออก วางมือขวาของคุณไว้ที่ด้านหลังของลูกวัวขวาเพื่อทำหน้าที่เป็นจุดยกระดับ พักส่วนบนของเท้าขวาของคุณกับแขนซ้ายและวางมือซ้ายไว้ที่ด้านบนของข้อเท้าหรือหน้าแข้ง กดลงด้วยแขนซ้ายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในหน้าแข้งและข้อเท้าด้านบนของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้งในแต่ละเท้า
