กล้ามเนื้อส่วนหน้าของ serratus วิ่งจากผิวด้านข้างของซี่โครงไปยังขอบด้านในของกระดูกสะบัก กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของแขนในแนวนอนเช่นการผลักและการเจาะและมักเรียกว่า "กล้ามเนื้อของนักมวย" การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกำหนดหน้าอกของคุณและช่วยให้ไหล่ของคุณมั่นคงและแข็งแรง
วิดีโอประจำวัน
กดปุ่มเอียง
ฝึกออกกำลังกายนี้กับลูกดัมเบลล์หรือบาร์เบลในการทำงานของ serratus ล่วงหน้าเช่นเดียวกับ pectoralis major, deltoids ด้านหน้าและ triceps brachii นั่งบนม้านั่งลาดเอียงมุม 45 ถึง 60 องศา กดด้านหลังของคุณให้พอดีกับพนักพิงและยึดแถบด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่กว้าง วางแถบลงบนหน้าอกแล้วกดนิ้วตามแนวตั้งโดยขยายแขน
การยกสะโพกด้านหลังของลูกดัมเบลล์
การออกกำลังกายนี้จะแยกกล้ามเนื้อด้านหน้าของ serratus ออก นั่งบนม้านั่งลาดเอียงมุม 45 ถึง 60 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือและวางน้ำหนักไว้เหนือศีรษะของคุณด้วยแขนกางออก เก็บแขนของคุณให้ตรงยกไหล่ขึ้นไปที่ดัมเบลล์ให้สูงที่สุด หยุดชั่วคราวแล้วลดไหล่ลงที่ม้านั่ง
Dumbbell pullovers ทำงานเพื่อเสริมสร้าง serratus ล่วงหน้า pecs triceps, latissimus dorsi และ rhomboids ในขณะที่ยังยืดและขยายกรงซี่โครง ในระหว่างการออกกำลังกาย serratus ก่อนแฉลบและ pectoralis รอง stabilize สะบักเพื่อให้กระดูกสามารถย้ายจากฐานมั่นคง นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลังกายในแนวนอนพร้อมกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กดดัมเบลล์ไว้ในฝ่ามือทั้งสองข้างด้วยนิ้วหัวแม่มือรอบ ๆ ที่จับ เริ่มต้นด้วยแขนของคุณยื่นในแนวตั้งเหนือหน้าอกของคุณ ค่อยๆลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ทำสัญญาด้านหลังและหน้าอกของคุณเพื่อดึงดัมเบลล์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
Medicine Ball Power Drops
