ในขณะที่ไม่มีโปรแกรม powerlifting อย่างเป็นทางการของรัสเซียมีอยู่หลายวิธีที่มักใช้โดย powerlifters รัสเซีย ที่รู้จักกันดีที่สุดเรียกว่า Sheiko - หลังจากที่โค้ชรัสเซีย Boris Sheiko - ชุดของโปรแกรมที่มีปริมาณมากที่สร้างความแข็งแรงของคุณในสามลิฟท์ในการแข่งขัน ถ้าคุณทำตามหนึ่งในโปรแกรมเหล่านี้คุณอาจจะมีปริมาณมากขึ้นกว่าที่เคยมีในชีวิตของคุณ นี่ไม่ใช่โปรแกรมสามเณรดังนั้นโปรดระมัดระวังด้วย
วิดีโอประจำวัน
โปรแกรม 29
โปรแกรม 29 มักถูกแนะนำว่าเป็นโปรแกรมเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ฝึกอบรมแบบ Sheiko แบบใหม่ นี้มักจะเรียกว่าระยะเวลาเตรียมความพร้อมเนื่องจากช่วยให้คุณคุ้นเคยกับรูปแบบการโหลดและปริมาณ คุณจะฝึกหมอบนั่งม้านั่งและคนตายในช่วงสัปดาห์ แต่จะไม่ใช้มากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของการสูงสุดหนึ่งครั้งในแต่ละลิฟท์ การฝึกอบรมส่วนใหญ่ของคุณอยู่ในช่วง 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ งานที่ให้ความช่วยเหลือเช่นแมลงวัน lunges, เอียงลาดตระเวน, dips และดีตอนเช้าจะดำเนินการเป็นประจำ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรจะเสร็จสมบูรณ์พร้อมกับรูปแบบที่ดีและไม่เคยทำมาเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ เมื่อ squatting ให้แน่ใจว่าคุณแบ่งขนานในการทำซ้ำทุก ไม่เพียง แต่สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการแข่งขันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สะโพกของคุณทำงานได้ดีขึ้น ความแข็งแรงสะโพกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งหมอบและ deadlift ของคุณ
โปรแกรม 30 ยังคงเป็นโครงการเตรียมความพร้อม แต่จะช่วยปรับปรุงความสามารถในการฝึกอบรมของคุณด้วยการฝึกยกขึ้นเป็นประจำ โปรแกรมนี้จะทำให้คุณหมอบสองครั้งระหว่างการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง Benching เกิดขึ้นระหว่างการหมอบ เช่น 29, 30 โปรแกรมไม่ค่อยมีคุณเกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของหนึ่งสูงสุดซ้ำของคุณ แต่ปริมาณหมอบมากขึ้น การปรับปรุงสภาพของคุณในหมอบจะปรับปรุงสภาพของคุณสำหรับ deadlift ส่วนนี้ยังมี deadlifting ไปที่หัวเข่า นี้ควรจะทำแบบ deadlift ธรรมดาไม่เคยซูโม่ นี่เป็นงานพิเศษสำหรับหลังส่วนล่าง
วัฏจักรเก้าสัปดาห์ CMS / MS เป็นโครงการฝึกอบรมขั้นสูงที่มุ่งเน้นการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ปริมาณและความรุนแรงของรอบการฝึกอบรมนี้ทำให้คุณต้องปรับตัวเองโดยใช้โปรแกรมการฝึกอบรมก่อนหน้านี้ โปรแกรมนี้มีลิฟท์หลายรายการต่อวันดังนั้นคุณจะได้รับการฝึกอบรมไม่ว่าจะเป็นหมอบนั่งม้านั่งหรือ deadlift สองครั้งต่อเซสชันการฝึกซ้อมด้วยการยกขึ้นอีกครั้งระหว่างการพักผ่อน ยกแต่ละครั้งจะได้รับการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ยกเว้นการกดบัลลังก์ซึ่งได้รับการฝึกอบรมสี่ครั้ง โปรแกรมนี้ช่วยเพิ่มการจัดหาหน่วยยนต์โดยการฝึกอบรมที่อยู่เหนือช่วง 90 เปอร์เซ็นต์ การฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงมากยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อ
วัฏจักรการแข่งขัน 5 สัปดาห์
รอบการแข่งขันมีการฝึกที่หนักที่สุดโดยมีลิฟท์อยู่ที่ 95 เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียวของคุณ นี่คือเพื่อเตรียมให้คุณเกินตัวเลขเหล่านี้ในการแข่งขัน คุณไม่เคยพยายามบันทึกส่วนตัวในการฝึกอบรม คุณฝึกฝนให้แข็งแรง แต่คุณแสดงบนแพลตฟอร์ม คุณกำลังฝึกการยกแต่ละครั้งสัปดาห์ละสองครั้งโดยมีผู้ฝึกสอนได้รับการฝึกฝนมาสามครั้งโดยเฉลี่ย เมื่อสิ้นสุดรอบความเข้มจะทำให้คุณสามารถฟื้นตัวและจุดสูงสุดสำหรับการแข่งขัน สัปดาห์สุดท้ายของการฝึกอบรมไม่มีการยกของเกิน 75 เปอร์เซ็นต์ของการเกิดซ้ำสูงสุดของคุณ
ข้อควรพิจารณา
ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการฝึกอบรมประเภทนี้ให้ค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ชที่จะร่วมงานด้วย ผู้ฝึกสอนหรือโค้ชสามารถช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมที่ปลอดภัยและนำทางคุณผ่านเทคนิคและแบบฟอร์มที่เหมาะสม ใช้นักสืบตามความเหมาะสมเสมอเช่นเมื่อมีการกดบัลลังก์
