กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ช่วยรักษาและควบคุมการเคลื่อนไหวในไหล่ กล้ามเนื้อทั้ง 4 ตัวที่เป็น rotator cuff คือ supraspinatus, infraspinatus, teres minor และ subscapularis น้ำตาไหลเชือกเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่บ่อยๆ อาการที่สำคัญของ rotator cuff tear คืออาการปวดผ่านด้านบนของไหล่หรือแขน การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฉีกขาดของ rotator cuff
วิดีโอประจำวัน
Shoulder Flexion
การงอไหล่ช่วยเสริมศีรษะด้านหน้าของไหล่ นั่งบนลูกเสถียรภาพกับหัวเข่าของคุณงอและเท้าข้างหน้าของคุณ งอแขนของคุณขณะจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนกว่าแต่ละลูกดัมเบลล์ถึงไหล่ มุมมองด้านข้างจะแสดงให้เห็นแขนของคุณให้อยู่ในแนวนอนกับพื้น ลดแขนลงไปจนกว่าลูกดัมเบลจะอยู่ข้างนอกสะโพกของคุณ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะครบชุด เก็บแขนไว้ทั้งสองข้าง ป้องกันไม่ให้สายพันธุ์ส่วนบนของคุณหลุดออกไป
การหมุนภายนอกคือการออกกำลังกายหนึ่งชิ้นที่สามารถแยกลูกวัวหมุนได้ อยู่ทางด้านขวามือขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย โค้งข้อศอกซ้ายของคุณเพื่อให้แขนซ้ายของคุณเป็นมุมขวา ถือดัมเบลล์ต้นปาล์มลงในขณะที่ด้านในของข้อศอกซ้ายของคุณสัมผัสด้านข้างของคุณ เริ่มต้นด้วยปลายแขนของคุณในแนวนอนกับตาราง หมุนส่วนที่เหลือของแขนขึ้นเล็กน้อย การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะกำหนดโดยไม่ว่าคุณจะสามารถเก็บข้อศอกด้านในภายในไว้ข้างในได้หรือไม่ นำดัมเบลล์ลงเมื่อตำแหน่งแขนด้านซ้ายบนของคุณต้องมีการเปลี่ยนแปลง หยุดชั่วคราวในขณะที่แขนซ้ายของคุณกลับสู่แนวนอนกับพื้น พลิกไปทางซ้ายและเปลี่ยนบทบาทของแขน ให้แน่ใจว่าน้ำหนักของดัมเบลล์สามารถจัดการได้
ส่วนขยายของไหล่จะกำหนดเป้าหมายไปที่หัวไหล่หลังส่วนหลังของคุณ ตัดสาย Thera-Band รอบเสาสนับสนุน หลอด Thera เป็นสายไฟที่มีความหนาสองมือ ยืนกับขาและหลังของคุณตรง งอเข่าของคุณเล็กน้อยในขณะที่เท้าของคุณมีความกว้างไหล่แตกต่างกัน ถือที่จับของหลอด Thera, ปาล์มหันหน้าหลังคุณ ทำให้แขนทั้งสองข้างเรียบขึ้น เริ่มต้นมือของคุณต่อหน้าร่างกายของคุณ ดึงที่จับด้านหลังคุณผ่านด้านนอกของสะโพก หยุดชั่วขณะสองวินาทีเมื่อมือของคุณผ่านสะโพกของคุณ ค่อยๆยกมือขึ้นจนกว่าจะถึงตำแหน่งเดิม ดำเนินการเป็นตัวแทนจำนวนมากเป็นรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยให้ ป้องกันไม่ให้ส่วนล่างของคุณกลับจากโค้งบนเฟสต้านทาน
Bosu Planks
