ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นในปริมาณไขมันที่พวกเขาบริโภคดังนั้นจึงสามารถปรับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ดีที่สุด ถ้าคุณอยู่ในอาหารการสูญเสียน้ำหนักมุ่งมั่นสำหรับจำนวนเงินที่น้อยที่สุดของไขมัน อย่าใช้มันออกจากเมนู แต่เนื่องจากร่างกายต้องการไขมันบางส่วนเพื่อรักษาหน้าที่ของเซลล์ทำให้เส้นประสาทมีสุขภาพดีและย่อยสารอาหาร นอกเหนือจากการกำหนดค่าสำหรับไขมันทั้งหมดแล้วคุณควรทราบว่าไขมันที่ไม่แข็งแรงจำนวนสูงสุดที่แนะนำไว้
วิดีโอประจำวัน
แนะนำปริมาณไขมันทั้งหมดสำหรับสตรี
จำนวนสตรีที่มีไขมันทั้งหมดต้องแสดงเป็นช่วงการแจกจ่ายของ Macronutrient ที่ยอมรับได้หรือ AMDR ซึ่งหมายถึงจำนวนเงินที่น้อยที่สุดของ ไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพและปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ตามข้อเสนอแนะนี้ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวันจะมาจากไขมัน
ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องมี 1, 600 ถึง 2, 400 แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรมรายงานศูนย์โภชนาการและโปรโมชั่น การบริโภคแคลอรี่ร้อยละ 30 จากไขมันผู้หญิงที่กินแคลอรี 1, 600 แคลอรี่ต้องใช้ 53 กรัมไขมันทุกวัน ที่ 2, 400 แคลอรี่ไขมันรายวันจะเพิ่มขึ้นได้ถึง 80 กรัม หากคุณกินแคลอรี่น้อยลงเช่น 1, 200 หรือ 1 แคลอรี่ 500 แคลอรีต่อวันความต้องการไขมันทุกวันของคุณคือ 40 และ 50 กรัมตามลำดับ
ไขมันอิ่มตัวบางส่วนไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในขณะที่บางชนิดมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเช่นเนื้อเนยและอาหารแปรรูปมีมากกว่าหนึ่งชนิดของไขมันอิ่มตัวซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงแม้ว่าอาหารยังมีชนิดเช่นกรดสเตียที่ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลด้วยเหตุผลนี้คุณควร จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัว
สมาคมโรคหัวใจอเมริกันขอแนะนำให้ทานแคลอรี่ประจำวันไม่เกิน 7 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัว หากคุณต้องการลดคอเลสเตอรอลให้ลดแคลอรี่ทั้งหมด 5 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่า จากแคลอรี 7 เปอร์เซ็นต์อาหารที่มีปริมาณ 1, 200 แคลอรี่ต่อวันควรมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงสุด 9 กรัม แคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสูงสุด 16 กรัมและหากคุณรับประทานแคลอรี่ 2, 400 แคลอรี่ขีด จำกัด คือ 19 กรัมของไขมันอิ่มตัวทุกวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ทั้งสองประเภทของไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณเพราะพวกเขาลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งช่วยป้องกันการอักเสบและลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือด
ผู้หญิงต้องการ 1. 1 กรัมของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมทุกวัน สถาบันการแพทย์ยังไม่ได้แนะนำคำแนะนำสำหรับไขมันชนิด mono- และ poly-unsaturated แต่แหล่งที่มาของผู้เชี่ยวชาญเช่น Academy of Nutrition และ Dietetics แนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวมีสัดส่วน 3 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวันในขณะที่แคลอรี่ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ มาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ร้อยละสิบของ 2, 000 แคลอรีเท่ากับ 22 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 20 เปอร์เซ็นต์ของ 2, 000 แคลอรีคือ 44 กรัมต่อวัน แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดเดียว ได้แก่ น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วลิสงอะโวคาโดและถั่ว หาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในน้ำมันข้าวโพดน้ำมันทานตะวันและน้ำมันดอกคำฝอย
ให้ความสำคัญกับการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวก่อนที่คุณจะกังวลเกี่ยวกับไขมันเพียงอย่างเดียวเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เติมโอเมก้า 3 ให้กับอาหารของคุณด้วยปลาวอลนัทเส้นใยน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง
คอเลสเตอรอลและข้อควรพิจารณาอื่น ๆ สำหรับสตรี
การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยมากสำหรับคนส่วนใหญ่ตามที่ Harvard School of Public Health ผลปรากฎว่าการผสมผสานของไขมันไม่อิ่มตัวอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่คุณกินมีความสำคัญมากขึ้นในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลตามปกติ ครั้งหนึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรเก็บปริมาณคอเลสเตอรอลไว้ต่ำกว่า 300 มิลลิกรัมหรือ 3 กรัมต่อวัน หากคุณเป็นโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือคอเลสเตอรอลสูงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับจำนวนที่ดีที่สุด
