แนะนำการทำซ้ำแบบ Chin-Up Repetitions

เมื่อคุณต้องการการออกกำลังกายแบบครบวงจรที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนบนของคุณ. การเคลื่อนย้ายมาตรฐานนี้ทำได้โดยยึดแถบยึดที่มีด้ามจับรองและดึงคางของคุณขึ้นไปทำงานกับ latissimus dorsi และลูกหนู การออกกำลังกายแบบคลาสสิกยังต้องการความช่วยเหลือจาก abs, pectorals และ triceps ของคุณ

วิดีโอเด็ดหน้า

ใช้ประโยชน์ได้มากที่สุดจากการคางด้วยเทคนิครวมถึงการออกกำลังกายของคุณ จำนวนตัวแทนที่ได้รับการคุมขังและสิ่งที่คุณกำหนดขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายเป้าหมายและแผนการออกกำลังกายส่วนที่เหลือของคุณ

ทั่วไปฟิตเนส

ย้อนกลับไปในทศวรรษ 1970 ฟิตเนสหมายถึงการเพาะกายและยุค Arnold Schwarzeneggar ของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ พวกเหล่านี้สามารถสูบฉีดคางไฟได้ถึง 20 ช็อตส่วนใหญ่เป็นเรื่องอุ่นเครื่อง

แต่ถ้าคุณใช้ความพยายามในการปรับปรุงความแข็งแรงของตัวเองให้เรียบง่ายขึ้นการเริ่มต้นที่น่านับถือจากสามถึงห้าคางจะเป็นไปได้ เมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกอบรมเพียงสามตัวแทนอาจเป็นคำสั่งซื้อที่สูง ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยชุดเดียวของจำนวนสิ่งที่คุณสามารถทำได้ สร้างขึ้นเพื่อ reps สูงกว่าหลายเดือน; อย่าคาดหวังให้พวกเขามาพร้อมกันทั้งหมด

อ่านเพิ่มเติม: สิ่งที่กล้ามเนื้อทำ Chin-Ups Work Out?

Crossfit เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งใช้การฝึกอบรมแบบคลาสสิกเช่นลิฟท์โอลิมปิกและ burpees ในการออกกำลังกายที่เรียกว่า

WODs หรือ Workouts of the Day. ->

Crossfit ส่งเสริมให้มีการหยิบยกขึ้นมาซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการแกว่ง เครดิตภาพ: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images

ชินป๊อปเป็นวัตถุดิบในชุมชน Crossfit และตัวแทนที่แนะนำต่างกันไป บาง WODs มีคุณทำห้าชุดห้า reps กับการกู้คืนนาทีระหว่างชุด คนอื่นอาจรวมถึงชุดของ 10-chin-ups เป็นส่วนหนึ่งของวงจรพร้อมกับการกดค่าใช้จ่ายและ burpees คุณทำวงจรเป็นหลาย ๆ ครั้งผ่านเท่าที่คุณสามารถในระยะเวลาหนึ่งเช่น 15 นาที

การออกกำลังกายแบบ CrossFit แสดงให้เห็นว่าไม่มี "ต้องทำ" จำนวนคาง - เฉพาะ ค่อนข้างที่คุณควรจะหาจำนวน reps ที่ผลักดันข้อ จำกัด ของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงและอำนาจ

แขนใหญ่และหลัง

เพื่อสร้างความกล้าหาญในกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังของคุณให้ใช้คางขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย เมื่อคุณพร้อมที่จะทำ 12 ถึง 15 คาง -ups ย้ายไปหลายชุดกับ 10 reps ในแต่ละชุด

เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ในอีกสองสามสัปดาห์ข้างหน้าเพิ่มชุดที่สาม, สี่และแม้แต่ชุดที่ห้า

เมื่อร่างกายส่วนบนใหญ่เป็นเป้าหมายของคุณการคางขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกไม่ใช่ทั้งหมดของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะทำแถวบินย้อนกลับ lat pull-downs และ pullovers สำหรับด้านหลังของคุณรวมทั้งการจัดวางสายเคเบิ้ล curls และหยิกค้อนสำหรับ biceps ของคุณ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สามารถทำอะไรได้ล่ะ

มีความหวังสำหรับผู้ที่พบว่ามีคางที่เต็มไปด้วยความรุนแรงและไม่สามารถแม้แต่จะขับไล่ตัวแทนคนใดคนหนึ่งได้ ความคืบหน้าในการคางด้วยการใช้เครื่องดึงขึ้นที่คุณเห็นในโรงยิมหลายแห่ง คุณเลือกจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการ "ช่วย" คุณขณะที่คุณทำคางขึ้น; ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังยกน้ำหนักน้อยกว่าน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดและการย้ายทำได้ง่ายขึ้น จากนั้นให้ยืนบนแท่นถือแถบหรือจับด้วยด้ามจับรองมือและใช้คางอัพ เนื่องจากคุณได้รับความช่วยเหลือคุณอาจสามารถทำงานได้สามชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ราย เมื่อทำได้ 12 ครั้งให้ลดน้ำหนักที่ช่วยคุณ

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ดังกล่าวได้ไม่จำเป็นต้องเลิกคางขึ้น ขอความช่วยเหลือจากนักสืบเพื่อถือขาของคุณและให้การสนับสนุนบางอย่างขณะที่คุณดึงขึ้นเหนือบาร์ ตัวเลือกหนึ่งคือการวนแถบความต้านทานเหนือแถบและยืนหรือคุกเข่าลงในลูป จากนั้นคุณดึงขึ้นเหนือบาร์ด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยจากความยืดหยุ่น

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบ Chin-Up และ Push-Up