ตามที่ดร. Reed Mangels, Ph.D., RD, ตามที่ระบุในคู่มือมังสวิรัติ "การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเรื่องง่ายมากที่จะได้รับคำแนะนำสำหรับโปรตีนตราบเท่าที่ปริมาณแคลอรี่เพียงพอ" Strong Lifts Com ชี้ให้เห็นว่าเพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อปอนด์ต่อน้ำหนักร่างกาย ต่อวันดังนั้นต้องกินโปรตีน 200 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 200 ปอนด์ต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายต้องรับประทานโปรตีนดิบทั้งหมดในแต่ละมื้อ
< วิดีโอประจำวันคุณภาพของโปรตีน
คุณภาพของโปรตีนในอาหารดิบไม่ได้รับความเสียหายจากการปรุงอาหารการทำอาหารจะทำให้โปรตีนเป็นโปรตีนที่ด้อยลง Protein / amino acids in อาหารดิบธรรมชาติมีคุณภาพสูงขึ้นใช้งานได้ดีและเป็นพิษน้อยกว่า ถั่วถั่วและเมล็ดพืชสามารถรับประทานได้ในระหว่างเดินทางและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีการปรับจำนวนมากที่ต้องทำเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนสูงที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อแสวงหาอาหารดิบ แต่มันอาจจะคุ้มค่าถ้าคุณมีการบริโภคประเภทสุขภาพของอาหาร
ถั่วทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีน อนุญาตให้รับประทานในอาหารดิบ ถั่วดำถั่ว garbanzo ถั่วถั่วฟลาวาและอื่น ๆ สามารถวางลงในวางและผสมกับสมุนไพรและเครื่องเทศและทำให้การกระจายโปรตีนสูง พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาวถั่วลิสงหรือถั่วลิสงสามารถนึ่งเบา ๆ และปรุงแต่งให้กินกับอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือเป็นอาหารจานรอง ถั่วทุกชนิดเช่นวอลนัทอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอและเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถนำมาหั่นเป็นอาหารได้หรือเติมลงในสลัด การตักใส่ข้าวกล้องที่มีรสหวานนิดหน่อยสามารถรับประทานได้เป็นอาหารเช้า เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองทำอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนสูง นมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์สามารถนำมาใช้ในตู้คอนเทนเนอร์หรือผสมปั่นก็ได้ ธัญพืชเช่นข้าวกล้อง, granola หรือข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนรวมทั้งเส้นใยอาหารที่จำเป็นต่อวัน มุ่งเน้นการเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนสูงเหล่านี้ในแต่ละมื้อเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
