ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นการไหลเวียนที่ดีขึ้นและลดความเครียด การเหยียด quadriceps ของคุณมีความสำคัญเนื่องจาก quadriceps แน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและปวดหลังและอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ ก่อนที่จะเหยียด quadriceps ของคุณทำ warmup หัวใจและหลอดเลือด เมื่อยืดตัวให้ถือยืดแต่ละอย่างน้อย 30 ถึง 60 วินาทีทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างน้อยสองถึงสามครั้ง
วิดีโอประจำวัน
Foam Roller Stretch
เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมโดยใช้การปลดปล่อยกล้ามเนื้อด้วยตัวเองเพื่อยืดส่วนที่เป็นแผล วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้นและนอนคว่ำลง ลูกกลิ้งควรอยู่ใต้สะโพกของคุณ ยกส่วนบนของคุณขึ้นบนมือของคุณในตำแหน่ง pushup วางเท้าลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล ม้วนหน้าของต้นขาของคุณผ่านลูกกลิ้งจากสะโพกไปที่หัวเข่า เมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นจุดเจ็บให้ถือและให้ความสนใจกับจุดนั้นจนกระทั่งความตึงเครียดทั้งหมดถูกปล่อยออกมา ดำเนินการต่อให้กลิ้งต้นขาจนจุดสลบทั้งหมดถูกรีดออก
ยืนนิ่ง
ในท่ายืนให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้าย ยกเท้าขวาของคุณออกจากพื้นและจับที่ด้านบนของเท้าด้วยมือขวาของคุณ ระวังอย่าคว้านิ้วเท้าหรือข้อเท้า ดึงเท้าขวาเข้าไปในก้น เก็บต้นขาไว้พร้อมกับเข่าขวาชี้ไปที่พื้น เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นคุณอาจต้องการยืดแบบนี้ไปใกล้กับผนังวางด้านซ้ายของคุณบนผนังเพื่อความสมดุล อย่าลืมยืด quadriceps ด้านซ้าย
การหดตัวของกล้ามเนื้อ
เริ่มต้นที่หน้าอกด้วยเท้าซ้ายข้างหน้าและขาด้านขวายื่นหลังคุณ ตรวจสอบข้อเข่าซ้ายของคุณ ควรวางตรงไปที่ข้อเท้าซ้ายเพื่อให้ขาข้างล่างของคุณตั้งฉากกับพื้น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าซ้าย ค่อยๆลดเข่าขวาลงกับพื้นและวางส่วนบนของเท้าขวาไว้บนพื้นเช่นกัน ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและคว้าเท้าด้วยมือขวา ดึงเท้าเข้าด้านหลังของคุณ ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
การโก่งยืด
นอนคว่ำด้านซ้ายด้วยแขนซ้ายเพื่อให้หัวของคุณสามารถพักผ่อนได้ งอเข่าขวาและคว้าเท้าขวาของคุณและดึงเท้าไปทางท้ายสุด ให้ต้นขาของคุณแน่นเข้าด้วยกันเพื่อให้หัวเข่าขวาชี้ไปที่เท้าซ้ายของคุณ ปล่อยเท้าและม้วนเพื่อยืดด้านอื่น ๆ
