อาการปวดเข่าส่วนใหญ่สามารถเกิดจากความเสียหายที่เอ็นและเอ็นซึ่งเชื่อมต่อกับข้อเข่าได้ MayoClinic กล่าว ดอทคอม ในขณะที่เงื่อนไขเช่นเข่า bursitis และ meniscus น้ำตาต้องการพักผ่อนและการผ่าตัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง quadriceps, hamstrings และก้นมักจะสามารถช่วยลดอาการปวดเข่าด้วยความเคารพการบาดเจ็บที่หัวเข่าเล็กน้อยและเรื้อรัง ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่า
วิดีโอประจำวัน
ขายก
การออกกำลังยกขาขึ้นนี้ช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแรงของสี่เหลี่ยมลดความเครียดในข้อเข่าของคุณ นอนราบลงบนหลังของคุณกับขาของคุณยื่นและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ งอเข่าซ้ายของคุณจนกว่าจะสร้างมุม 90 องศากับพื้น ด้วยขาด้านซ้ายและขาด้านซ้ายที่ยังเหลือให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนกว่าขาขวาจะถึงกับหัวเข่าซ้ายของคุณ กดค้างไว้สามวินาทีก่อนกลับขาลงกับพื้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
กำแพงหมอบ
การออกกำลังแบบสี่เหลี่ยมนี้ช่วยเสริมสร้างทีมสี่คนของคุณและเหยียดเอ็นที่เกาะติดเข่าของคุณ ยืนตรงหน้าผนังด้วยเท้าของคุณแบนบนพื้นและเข่าสะโพกกว้างออกจากกัน จากที่นี่พักผ่อนหลังของคุณโดยตรงบนผนังงอที่หัวเข่าจนหัวเข่าของคุณสำหรับมุม 90 องศากับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างอยู่บนกลุ่มคนสี่คนถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึง 10 วินาทีก่อนเลื่อนตำแหน่งเดิม ทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อย
ขั้นตอน -ups
การออกกำลังกายแบบ step-up นี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับทั้งสี่ขาและขากรรไกรของคุณ ยืนอยู่ข้างหน้าของขั้นสูง 6 นิ้วหรืออุจจาระกับหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอ ขึ้นไปบนเก้าอี้ด้วยเท้าขวาเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณแขวนด้านหลังของเก้าอี้ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้ด้วยเท้าขวาของคุณนับเป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีในขณะที่ค่อยๆยกเท้าซ้ายของคุณไปที่พื้น เมื่อเท้าซ้ายของคุณกระแทกพื้นให้นำเท้าขวากลับลง หมุนขาและทำซ้ำจนกว่าจะเหนื่อย
การหดตัวของควอนตั้ม
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างทีมสี่คนของคุณและช่วยลดอาการปวดที่หัวเข่าของคุณ นั่งลงบนเก้าอี้กับเท้าของคุณแบนบนพื้นและด้านหลังตรง เลื่อนขึ้นไปถึงขอบของเก้าอี้ขยายทั้งสองขาของคุณจนกว่าคุณจะสมดุลทั้งสองส้นเท้า ทำสัญญากับ quadriceps ของคุณค้างไว้ 10 วินาที ปลดปล่อยกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือเป็นเวลาสามวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งนี้
