การยืดเหยียดขากรรไกรล่าง

หากหัวเข่าของคุณถูกกระแทกและปวดคุณสามารถยืดเหยี่ยวออกได้ ปัญหาเดียวคือการเหยียบสี่ส่วนทำให้แรงกดบนหัวเข่าเนื่องจากกล้ามเนื้อเชื่อมต่อกับหัวเข่าของคุณ การเหยียดแบบอ่อนโยนคือตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากหัวเข่าของคุณรบกวนคุณและสามารถทำให้เข่าของคุณเคลื่อนไหวได้และรู้สึกดีขึ้น

วิดีโอประจำวัน

อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของ Dynamic Quad Stretches

quadriceps เป็นกล้ามเนื้อสี่ตัวที่วิ่งออกมาจากสะโพกหรือด้านบนของกระดูกขาเทียมลงไปที่หัวเข่าของคุณ พวกเขาช่วยให้ขาของคุณเพื่อขยายและหนึ่งในสี่กล้ามเนื้อ flexes สะโพกของคุณ หากต้องการยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณอย่างถูกต้องคุณจะต้องไม่เพียง แต่งอเข่าของคุณ แต่เพิ่มการออกกำลังกายที่เหยียดหน้าสะโพกของคุณ

การจับเหยื่อของการเหยียดมือทั้งสี่ข้างของคุณในขณะที่มีอาการปวดเข่าคืออาจทำให้บาดเจ็บเนื่องจากความดันพิเศษ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควรผลักดันเหยียดเหล่านี้อย่างเข้มข้นเกินไป พาพวกเขาไปยังจุดที่คุณรู้สึกว่ามีคนลากสี่คนเล็กน้อย แต่อย่าผ่านไปเลย

->

อย่าผลักเหยียดของคุณไปไกลหรือทำให้อาการปวดเข่าแย่ลง เครดิตภาพ: jacoblund / iStock / GettyImages

การเหยียดสเตียรอยด์สะโพก>

คุกเข่าลงด้วยเข่าหนึ่งบนแผ่นรองนิ่มและอีกข้างหนึ่งวางเท้าไว้ข้างหน้า หัวเข่าทั้งสองข้างของคุณควรอยู่ที่ 90 องศาและลำตัวตรงตรง ค่อยๆเอนไปข้างหน้ากับสะโพกของคุณรู้สึกยืดในด้านหน้าของต้นขาด้านหลัง

เพื่อเพิ่มความยืดให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เลื่อนช้าๆไปข้างหน้าและยืดออกไป 10 ครั้งจากนั้นก็เปลี่ยนขา

ด้านข้างยืด Quad

นอนราบกับด้านข้างของคุณ วางขาไว้ด้านบน งอเข่าของขาข้างบนของคุณและนำเท้าของคุณเข้ามาใกล้ก้นของคุณ หยิบด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณและดึงขาเข้าใกล้กับก้นของคุณ ให้ลากเส้นไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพลิกและสลับด้าน เพื่อเพิ่มการยืดเหยียดเข่าของคุณช้าๆหลังร่างกายของคุณ

ท่าทางของเด็ก

คุกเข่าลงบนพื้นด้วยก้นของคุณบนส้นและส่วนบนของเท้าราบกับพื้น เอนไปข้างหน้ากับลำตัวส่วนบนของคุณทำให้ก้นของคุณส้นเท้า เดินต่อไปข้างหน้าและให้แขนของคุณตรง

อ่านต่อ:

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าต้นขา

ให้ไปต่อจนหน้าอกใกล้กับหัวเข่าและหน้าผากใกล้กับพื้นผ่อนคลายลงในยืด ถ้ามันมากเกินไปบนหัวเข่าของคุณให้วางลูกกลิ้งโฟมหรือรีดขึ้นผ้าขนหนูระหว่างส้นเท้าและก้นของคุณ

โฟมม้วนทึบ มันอาจดูไม่เหมือนยืดแบบดั้งเดิม แต่โฟมกลิ้งแฉ่ของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้น ในความเป็นจริงกลิ้งโฟมสามารถเกี่ยวกับการเป็นที่มีประสิทธิภาพเช่นการยืดปกติสำหรับการทำกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่ต้องกังวลกับการดัดเข่าซึ่งหมายความว่าไม่มีแรงกดใด ๆ

วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้น นอนลงบนท้องและวางขาข้างหนึ่งไว้บนลูกกลิ้งโฟมที่กลางต้นขา ปลูกขาอื่น ๆ บนพื้นดินด้วยงอเข่าของคุณ สนับสนุนตัวเองด้วยมือและขาที่ปิดลูกกลิ้ง

เดินขึ้นมือของคุณเพื่อให้ลูกกลิ้งพุ่งลงที่ต้นขาของคุณไปทางหัวเข่า หยุดขวาเหนือเข่าจากนั้นเดินไปทางตรงข้ามจนกว่าคุณจะอยู่ใกล้สะโพก ม้วนขึ้นและลงรวม 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา