การบาดเจ็บที่หัวเข่าเป็นเรื่องปกติในหมู่คนหลายวัยและทุกระดับกิจกรรม ตามที่ Sports Injury Clinic การบาดเจ็บที่เข่าอาจเป็นผลจากการบาดเจ็บโดยตรงหรือการใช้มากเกินไป การบาดเจ็บที่หัวเข่าอาจส่งผลให้เกิดอาการกระดูกสันหลังหักกระดูกเคล็ดขัดยอกหรือเกิดความเสียหายต่อเอ็นและกระดูกอ่อน เนื่องจากกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณควบคุมการเคลื่อนไหวในหัวเข่าของคุณการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่ส่วนจะเป็นประโยชน์ในการเสริมสร้างเข่าของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่า
วิดีโอประจำวัน
การหดตัวของควอนตั้ม
การหดตัวสี่ส่วนช่วยเสริมสร้างต้นขาให้แข็งแรง นั่งบนขอบเก้าอี้กับหลังของคุณตรง ขยายขาเพื่อให้ส้นเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นเท่านั้น พยายามให้หัวเข่าของคุณตรงหรือตรงตามที่คุณอาจจะสามารถรักษาอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้ กระชับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายสักสองสามวินาทีและทำซ้ำ คุณควรจะทำแบบฝึกหัดนี้ให้ครบหนึ่งชุด 10 ครั้ง National Academy of Sports Medicine หรือ NASM แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งในแต่ละวัน
หมอบบางส่วน
เพื่อให้หมอบบางส่วนลุกขึ้นยืนด้วยหลังของคุณตรง หัวเข่าของคุณควรตรงกับสะโพกของคุณและเท้าของคุณควรจะราบกับพื้นหันหน้าไปข้างหน้า ค่อยๆลดก้นของคุณราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ NASM แนะนำให้คุณอย่าย้ายหัวเข่าของคุณไปไกลกว่ามุม 90 องศา กดค้างไว้ที่ตำแหน่ง 5 วินาที ทำซ้ำหนึ่งครั้งจาก 10 squats บางส่วน ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้หยุดการออกกำลังกายนี้ทันที
ลิฟท์ขา
นอนราบกับหลังบนพื้นหรือบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าของคุณที่มุม 90 องศา เท้าของคุณควรยังคงแบนราบอยู่กับพื้นโดยให้เท้าของคุณหันไปข้างหน้า ขาอื่น ๆ ของคุณควรราบเรียบที่พื้นและยืดออกอย่างเต็มที่ ควรยกขาขยายขึ้นเพื่อให้มีความสูงเท่ากับหัวเข่าที่งอ ยกขาขึ้นเป็นเวลา 3 วินาที ทำซ้ำหนึ่งชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ปอดด้านข้าง
ปอดด้านข้างได้รับการออกแบบเพื่อกำหนดเป้าหมายแฉลบ, สะโพกและก้นของคุณตามที่ NASM ด้าน lunges สามารถบรรเทาอาการปวดที่จะรู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บที่เข่าระหว่าง lunge ปกติ ยืนกับขากว้างและเท้าของคุณหันไปข้างหน้า การรักษาความตรงหลังของคุณให้พุ่งไปข้างหนึ่ง เข่าของคุณควรจะงอด้านข้างนี้ เข่าอีกควรเก็บไว้ตรง คุณควรรู้สึกยืดในต้นขาของคุณ กดค้างไว้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำชุด repetitions 10 ชุดสำหรับแต่ละด้าน
