Oxygenmag. com แสดงให้เห็นว่า push-ups เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของทรวงอก, บ่า, ลูกหนูและ triceps Push-ups สามารถทำได้หลายรูปแบบ การฝึกความแข็งแรงตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มความแข็งแกร่งส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิดีโอประจำวัน
Push-Up แขนเดียวที่ดัดแปลง
การกดขึ้นแขนเดียวที่ปรับเปลี่ยนไปที่หน้าอก, ไหล่, ลูกหนู, triceps และ abdominals หากต้องการใช้แขนผลักดันแบบปรับได้ให้เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าและข้างล่างและนำข้อมือของคุณไปไว้ใต้บ่า ประกอบ abdominals ของคุณ ลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกาย ดันขึ้นและยกแขนขวาขึ้น 2-3 นิ้วจากพื้น ทำซ้ำดันขึ้นและยกแขนซ้ายขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว สลับแขนต่อไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 10 ครั้ง
การผลักดันแขนที่ขึงปุม
การผลักดันแขนที่เหยียดตรงหน้าอก, หน้าอก, ลูกหนู, ไขว้และท้องแบน เมื่อต้องการทำ push-up แขนที่ขึงไว้ให้เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณบนพื้น ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าและข้างล่างและนำข้อมือของคุณไปไว้ใต้บ่า ประกอบ abdominals ของคุณ มือของคุณควรมีความกว้างไหล่ด้วยแขนด้านขวา 4-6 นิ้วเหนือด้านซ้าย ลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกาย ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นการ repetitions 10 เปลี่ยนแขนซ้าย 4-6 นิ้วเหนือด้านขวา ลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกาย ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง
Bosu Push-Up
การผลักดันของ bosu จะไปที่หน้าอก, ไหล่, ลูกหนู, triceps และ abdominals ในการดำเนินการ push-up ของ bosu ให้เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าและข้างล่าง วางมือของคุณไว้ที่ด้านแบนของ bosu นำข้อมือไว้ใต้บ่าของคุณ ประกอบ abdominals ของคุณ ดึงเข่าออกจากพื้น ลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกาย ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง
Dumbbell Push-Up
ดัมเบลล์ดันขึ้นไปที่หน้าอก, ไหล่, ลูกหนู, triceps และ abdominals เมื่อต้องการทำดัมเบลล์ดันขึ้นให้เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณบนพื้น ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าและข้างล่าง วางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านใดข้างหนึ่งของไหล่และจับดัมเบลล์ด้วยข้อมือที่เป็นกลาง ยกหัวเข่าออกจากพื้น ประกอบ abdominals ของคุณ ลดทรวงอกของคุณลงบนพื้นโดยให้ข้อศอกใกล้กับลำตัว ดันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง
