Push-ups สำหรับ

Push-up คือการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพราะมีเหตุผลที่ดีมาก: พวกเขากระตุ้นกล้ามเนื้อหลักหลายส่วนทั้งบนและล่างด้านหน้าและด้านหลังลำตัว หากคุณพยายามที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ push-ups สามารถช่วยเมื่อคุณทำการปรับเปลี่ยนบางอย่าง โปรดจำไว้ว่าการผลักดันพื้นที่ดังกล่าวจะไม่มีการผลักดันขึ้น

วิดีโอประจำวัน

อ่านต่อ : แบบฝึกหัด 20 แบบที่ดีที่สุดสำหรับน้ำหนักตัวด้านหลัง

การยกระดับพื้นฐาน Push-Up

ดันขึ้นมาตรฐานไม่ทำงาน latissimus dorsi หรือ "lats ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใต้ใบพัดที่ช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า" V "รูปแบบ แต่พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อขยายด้านหลัง (erector spinae) ที่ใช้ความยาวของสปินทั้งสองด้านเพื่อให้เราสามารถยืนตรงและหมุนลำต้นของเราได้

เมื่อทำ pushups ทำให้ใบไหล่ของคุณดึงกลับขึ้น การเปิดใช้กล้ามเนื้อแฉลบและกล้ามเนื้อ trapezius ที่อยู่ด้านหลังส่วนบน

ประโยชน์ที่ได้รับจากการทำ push-ups ก็คือการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีความสำคัญมาก (TA) ซึ่งเป็นส่วนที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องแม้ว่าจะไม่สามารถมองเห็นได้เช่น rectus abdominus แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานและความอ่อนแอในส่วนนี้ได้ถูกเชื่อมโยงกับส่วนล่าง ปวดหลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ TA เมื่อทำ push-ups, รั้งท้องของคุณราวกับว่าคุณ ' คาดว่าจะมีการเจาะรูและรักษาความตึงเครียดโดยการออกกำลังกาย

->

การทำ push-ups กับลำต้นที่โค้งงอจะช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงความตึงเครียดในช่วงล่าง

แม้ว่า push-ups ขั้นพื้นฐานจะดีมากสำหรับคนที่มีอาการปวดหลัง แต่บางคนอาจพบว่าอาการเหล่านี้ก่อให้เกิดอาการปวดโดยเฉพาะบริเวณส่วนหลังส่วนล่าง นั่นเป็นเพราะตำแหน่ง push-up ทำให้แรงกดดันต่อกล้ามเนื้อลำต้นซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนต้นมีความเครียดมากขึ้น ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physical Therapy Science ในปี 2014 การทำ push-ups กับลำต้นงอขึ้น - เช่นเดียวกับในหัวข้อ "Downward-Facing Dog" ในโยคะ - แสดงให้เห็นว่าป้องกันไม่ให้เกินส่วนหลังส่วนล่าง. ตำแหน่งนี้ก็แสดงให้เห็นว่าจะทำให้เกิดการกระตุ้นของ serratus ก่อนกล้ามเนื้อที่ดึงใบพัดไปข้างหน้าและรอบซี่โครง

Pike Press

The Pike Press เป็นรูปแบบที่มีรูปทรงลำตัวรูปทรงแข็งที่กล่าวมาข้างต้นพร้อมกับผลตอบแทนที่ดีสำหรับทั้ง trapezius, แบน, กล้ามเนื้อกว้างที่ครอบคลุมส่วนหลังของคอและส่วนหลังส่วนบน. นอกจากนี้ยังเปิดใช้งาน serratus ล่วงหน้า

ขั้นตอนที่ 1

วางสองม้านั่งเคียงข้างกัน แต่ให้มีช่องว่างระหว่างศีรษะให้พอดี คุกเข่าตามยาวพร้อมกับเข่าหนึ่งตัวบนม้านั่งแต่ละข้างและมือของคุณที่ปลายด้านหนึ่งของม้านั่งและเท้าที่อีกด้านหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 2

ยกก้นขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าหาตำแหน่งคว่ำ V ทำให้แขนทั้งหลังและหัวเข่าของคุณตรง

ขั้นตอนที่ 3

งอแขนและลดศีรษะระหว่างปลายทั้งสองม้านั่งแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

อ่านต่อ

: 10 ชนิดของ Push-Ups