Psoas การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อ psoas ที่แข็งแรงซึ่งจะตัดข้อต่อสะโพกออกจากกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณไปยังต้นขาด้านในของคุณต้องใช้การออกกำลังกายที่ต้านทานผ่านสะโพกหรือกระดูกสันหลังงอบนพื้นฐานที่สม่ำเสมอ เพิ่มความต้านทานต่อเนื่องในช่วงสัปดาห์และเดือนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณ ปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกความต้านทานเพื่อขจัดเงื่อนไขหรือการบาดเจ็บที่อาจมีผลต่อสุขภาพของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนัก

->

วิดีโอประจำวัน

แขวนขายก

แขวนขายกโดยใช้แถบเลื่อนที่วางอยู่สูงพอที่จะทำให้เท้าของคุณไม่สามารถสัมผัสพื้นได้เมื่อขาของคุณยืดออกอย่างเต็มที่. กล้ามเนื้อ psoas หดตัวระหว่างการออกกำลังกายเพื่อดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและเพื่อควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหวขณะที่คุณยืดขากลับลง แขวนจากแถบด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าและเท้าด้วยกัน งอสะโพกและสะโพกพร้อมกันวาดรูปที่สูงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ หลีกเลี่ยงการแกว่งขาเพื่อสร้างโมเมนตัมในช่วงการออกกำลังกายที่สูงขึ้น สวมน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน

ขาขว้าง

กล้ามเนื้อของ psoas หดตัวขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อยาว - ในระหว่างที่ขาพ่นการออกกำลังกาย นอนบนหลังของคุณกับขาที่ยื่นออกมาเหนือเอวของคุณ มีหุ้นส่วนยืนเหนือศีรษะของคุณและดันเท้าของคุณไปข้างหน้า อนุญาตให้ขาของคุณโค้งไปที่พื้นเพื่อตอบสนองต่อการผลักดัน ทำให้ขาของคุณช้าลงและหยุดพวกเขาก่อนที่พวกเขาสัมผัสพื้น แล้วยกขาขึ้นเพื่อให้คู่ของคุณสามารถผลักดันพวกเขาอีกครั้ง ให้คู่ของคุณดันหนักขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

ก้านโยกสะโพก

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องใช้เครื่องสะเทือนแบบสะโพก เครื่องมีคันโยกเบาะที่แกว่งไปมาในรูปแบบลูกตุ้มและคันโยกติดกับกองน้ำหนักที่คุณสามารถปรับได้ตามความต้องการ ยืนหันหน้าไปทางคันโยกและวางหัวเข่าทั้งสองข้างใต้คันโยก; จับบาร์ที่แนบกับด้านบนของเครื่องเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย งอสะโพกและเข่าของคุณในเวลาเดียวกันเพื่อแกว่งคันโยกขึ้นยกสแต็คของน้ำหนักจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้ 6 ถึง 15 ครั้งขึ้นอยู่กับจำนวนความต้านทานแล้วเปลี่ยนขา

ที่เปิดประตูแบบยืน

เช่นเดียวกับการยกขาที่แขวนและการออกกำลังกายที่งอสะโพกแบบเกร็งผู้เปิดประตูยืนจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ psoas ผ่านการงอสะโพกและการขยายช่วงการเคลื่อนไหว นอกจากนี้การออกกำลังกายเป้าหมายกล้ามเนื้อ gluteal ที่อยู่ด้านหลังข้อสะโพกของคุณ ยืนอยู่กับเท้าของคุณประมาณ 6 นิ้วและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณยกเท้าซ้ายขึ้นและงอเข่าซ้ายของคุณและลากไปที่หน้าอก เมื่อต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นหรือสูงกว่าให้ขยับหัวเข่าไปทางขวาตรงกลางของลำตัวจากนั้นไปทางซ้ายเพื่อเปิดสะโพกให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น; แล้วทำซ้ำกับขาขวาของคุณ ดำเนินการสลับด้านสำหรับจำนวนซ้ำที่คุณต้องการ ใส่น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน