อาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

โภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกายอาจยุ่งยาก การทำให้ถูกต้องใช้เวลาทดลองและข้อผิดพลาดบางอย่างและผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับงานประจำของคุณรวมถึงช่วงเวลาของวันการย่อยอาหารประเภทของการออกกำลังกายระยะเวลาการออกกำลังกายและการสูญเสียของเหลว

วิดีโอประจำวัน

เวลาของวัน

->

ลองทานบาร์ granola ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า หากช่วงการขับเหงื่อของคุณเป็นตอนเช้าคุณจะต้องการให้เวลารับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายกล่าวว่าเป้าหมายของเราคือการชดเชยความรวดเร็วในชั่วข้ามคืนโดยไม่หักโหม หนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตบางอย่างเช่นกำมือถั่วและผลไม้ ตามด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ ลองใช้ข้าวโอ๊ตบดไข่นมและผลไม้ สำหรับมื้อเที่ยงและช่วงบ่ายออกกำลังกายให้ทำตามรูปแบบเดียวกัน แต่รวมถึงแซนวิชกับผักหรือสลัดพร้อมเนื้อสำหรับมื้ออาหารหลังการออกกำลังกาย มื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานที่คุณต้องการเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกายของคุณแข็งแรงและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น glycogen ของร่างกายหายไปในระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและการย่อยอาหาร

ระบบย่อยอาหารจำเป็นต้องมีปริมาณการไหลเวียนเลือดสูงกว่าท้องว่างเปล่า ระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องมีปริมาณเลือดมากกว่าเมื่อพักผ่อน เพื่อให้มั่นใจว่าเลือดจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงความเกียจคร้านปวดท้องหรือท้องร่วงในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องมีคุณภาพและปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ถูกต้อง ตามที่นักกีฬากลุ่มโภชนาการหัวใจและหลอดเลือดและอาหาร preworkout ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำเส้นใยโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาล สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายมีขนมปังปิ้งกับเนยถั่วลิสงและแก้วนมหรือเลือกแซนวิชแฮมเบอร์เกอร์ยันกับสลัดขนาดเล็กและ 1/2 ถ้วยโยเกิร์ต

Low-Intensity Vs. การออกกำลังกายที่หนักหน่วง

->

รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เครดิตภาพ: Comstock / Stockbyte / Getty Images

การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเป็นกิจกรรมสันทนาการที่ช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ การเดินการทำความสะอาดหรือการล่องเรือจักรยานไม่เปลี่ยนแปลงความต้องการแคลอรี่และโปรตีนตามที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกศูนย์การแพทย์ ดังนั้นก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาหารไม่จำเป็นในกรณีดังกล่าว สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูงเช่นการยกน้ำหนักการว่ายน้ำหรือเล่นบาสเก็ตบอลคุณจะต้องทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สองหรือสี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย นี้จะจัดหากล้ามเนื้อของคุณด้วยปริมาณที่เพียงพอของพลังงานลองชามธัญพืชด้วยนมที่ไม่มีน้ำมันกล้วยและโยเกิร์ตหรือแซนวิชแฮมพร้อมกับหยิบจานเพรทเซิล หลังจากนั้นให้ดื่มนมช็อกโกแลตหนึ่งแก้วและแซนวิชเนยถั่วลิสงหรือโยเกิร์ตที่มี granola และอัลมอนด์ นักกีฬาที่กินอาหารที่ฟื้นตัวได้ทันทีหลังจากการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลงและการใช้สารอาหารที่ดีขึ้น

ระยะเวลาการออกกำลังกาย

สารไกลโคเจนที่จัดเก็บอยู่ในร่างกายจะให้พลังงานได้นานถึง 90 นาทีสำหรับการออกกำลังกายเช่นการล่องเรือจักรยานหรือการเดินเท้าดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีอาหารก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานเช่นว่ายน้ำและยกน้ำหนัก แต่เพียง 20 นาทีก็เพียงพอที่จะทำให้หมดสิ้นลงร้านค้าคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ตามที่มหาวิทยาลัยรัฐไอโอวาคุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นแซนวิชเบเกิลสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายที่เข้มข้น หลังจากออกกำลังกายเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 90 นาทีให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วยสิ่งที่ต้องการผลไม้โยเกิร์ตและถั่วหรือแซนวิชเนื้อกับนมช็อกโกแลต

ของไหลที่สูญเสีย

->

รวมของเหลวด้วยอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย เครดิตควรจะรวมกับอาหารก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ตามที่กลุ่มกีฬาโภชนาการหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพสำหรับการออกกำลังกายความเข้มต่ำถึงปานกลางน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงน้ำเพียงพอก่อนและหลังการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือรุนแรงที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาที่มีความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 6 ถึง 8 เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงดื่มน้ำเพียงพอหรือเครื่องดื่มกีฬาเพื่อทดแทนน้ำสูญหายระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถประเมินการสูญเสียของเหลวโดยการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Iowa State University แนะนำให้ดื่มน้ำ 2 ถ้วยต่อปอนด์เพื่อลดน้ำหนักเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย